Vsebina
- Zberite zaloge
- Naredite obešalnik jermenice
- Ustvari sidro jermenice
- Zgradite svojo jermenico
- Ustvarite drugi ročaj
- Obesite svoje jermenice
Rameni škripec je vadbena naprava, ki nadzoruje pritisk na poškodovani ramenski sklep. S tem nežno poudarite krčene mišice in vezivna tkiva, povečate prožnost in moč, ne da bi pri tem ogrozili sam sklep.
Ko je ramenska škripca primerna za uporabo, je varno in učinkovito orodje za zdravljenje poškodb ramen, vključno z:
- Adhezivni kapsulitis (zamrznjena rama)
- Solze rotacijske manšete in operacija
- Tendonitis ramen
- Udar rame
Če vaš fizioterapevt uporablja ramenski škripec kot del vašega rehabilitacijskega programa, lahko zdravljenje nadaljujete doma z nakupom domače različice za približno 25 USD ali več. Ali še bolje, lahko prihranite nekaj dolarjev, tako da si sami ustvarite nekaj preprostih orodij in vsakdanjih materialov.
Tu je hiter in enostaven vodnik po korakih, ki vam lahko pomaga:
Zberite zaloge
Za začetek zberite vse materiale in opremo, ki jih potrebujete za izdelavo jermenice. Večino jih lahko najdete doma ali v lokalni trgovini s strojno opremo za manj kot 8 USD. Potrebujete le tri do štiri predmete:
- Majhen jermenica, ki sprejme 5/16 "vrv
- Poliestrska vrv 5/16 "od 12 do 14 čevljev
- Gospodinjske škarje
- Zavržene cevi ali vrtna cev za ročaje (neobvezno)
Zaželena je poliestrska vrv, ker je mehka in zlahka drsi na kolesu jermenice. Je tudi dovolj prožen, da lahko na njih zaprete vrata, ne da bi poškodovali vrata. To je pomembno, saj bo jermenica pritrjena na ta način.
Medtem ko se večja vrv morda počuti udobno v vaši roki, vrat na njej verjetno ne boste mogli zapreti. Če sploh, je bolje imeti tanjšo vrv kot debelejšo.
Naredite obešalnik jermenice
Ko dobite vse potrebne zaloge, začnete z rezanjem enonožne dolžine vrvi, da naredite obešalnik s škripcem. Preprosto napeljite vrv skozi vrh jermenice in zavežite dvojni previsni vozel, da se pritrdi (kot je na sliki). Dvojni previsni vozel je preprosto osnovni previsni vozel, narejen dvakrat.
Na eni strani vozla mora biti približno dva centimetra vrvi, na drugi pa devet centimetrov.
Ustvari sidro jermenice
Za sidro na daljši konec viseče vrvi zavežite še en dvojni previsni vozel. Vozel se nahaja na zunanji strani vrat, ko je zaprt, in preprečuje zdrs vrvi.
Če je sidro majhno ali je videti slabo, naredite dodatne vozle, da zagotovite, da je sistem jermenic pravilno nameščen.
Zgradite svojo jermenico
Odrežite še en kos vrvi, dolg približno 10 do 12 čevljev. Ne skrbite, če je predolgo; velikost črte lahko prilagodite svojim potrebam.
En konec vrvi potisnite skozi jermenico, tako da konec vrvi privežete na ročaj s pomočjo vozla zanke (kot je prikazano na sliki). Tako kot previsni vozel je tudi previsna zanka najosnovnejši vozel. Če ga želite narediti:
- Ustvarite zanko, ki je dovolj velika, da sprejme vašo roko.
- Vzemite zanko in ustvarite novo zanko, tako da konec enkrat ali dvakrat speljete skozi krog.
- Potegnite, da ga pritrdite.
Zanka tudi preprečuje zdrs vrvi iz jermenice.
Ustvarite drugi ročaj
Na nasprotnem koncu vrvi ustvarite še en zankast ročaj. Nekateri radi v zanko nanizajo štiri centimetre dolge plastične cevi (ali odrezan kos zavržene vrtne cevi), da ustvarijo udoben oprijem.
Obesite svoje jermenice
Ko izdelate jermenico, vozlasto sidro zasukajte na vrh vrat in ga zaprite. Vrata naj se lahko tesno zaprejo, vozel pa mora trdno držati, ko ga vlečete.
Zdaj imate osnovni, a učinkovit sistem ramenskih jermenic, ki ga lahko uporabljate doma. Pogovorite se s svojim fizioterapevtom, da ugotovite, katere vaje s škripci so za vas najprimernejše.
Ko bo izvedeno ustrezno zdravljenje, boste morda želeli preiti od osnovne vrste gibalnih vaj k bolj aktivnim vajam odpornosti na rame, med katerimi so nekatere:
- Trening traku za odpornost na rotacijske manšete
- Vaje z zaprto kinetično verigo ramen
- Škapularne vaje za stabilizacijo ramen
- Obrazi vlečejo
Beseda iz zelo dobrega
Če imate poškodbo rame ali ste bili operirani na rami, vam lahko običajno koristi fizikalna terapija. Okrevanje lahko še pospešite z nadaljevanjem zdravljenja doma.
Vendar bodite previdni, če to storite, redno se sestajajte s svojim terapevtom, da ne boste storili preveč, in se na koncu preobrazite.
Nekateri gibi lahko povzročijo nelagodje med rehabilitacijo, vendar nikoli ne smejo povzročati bolečin. Če obstaja celo kanček bolečine, se ustavite in obvestite svojega fizioterapevta.