Vsebina
Magnezij ima številne koristi za zdravje. Je protivnetno sredstvo, bori se proti depresiji in lahko poveča vašo sposobnost gibanja. Telo pa telesa ne absorbira zlahka in ga veliko lažje absorbira v obliki soli, vezane na drugo snov.Magnezijev malat, kombinacija magnezija in jabolčne kisline (ki jo najdemo v jabolkih), je ena takih formulacij soli. Ta posebna formulacija magnezija je lahko v pomoč pri stanjih, povezanih s prekomernim vzbujanjem živčno-mišičnega sistema, vključno s sindromom kronične utrujenosti in fibromialgijo. Za ta stanja se pogosto priporočata magnezij in jabolčna kislina, čeprav zgodnje raziskave kažejo, da koristi niso bile ponovljene.
Magnezij je pomemben za tvorbo celic in vzdrževanje mišic, kosti in živcev. Medtem ko mnogi ljudje dnevno uživajo priporočene količine magnezija s prehrano, je pregled leta 2016 ugotovil, da se je v mnogih državah z industrijskim kmetijstvom vsebnost magnezija v živilih zmanjšala. Ljudje, ki imajo pomanjkljivosti, jih bodo morda težko odpravili samo s prehrano.
Morda ste že slišali za samostojno uporabo jabolčne kisline. Pogosto ga jemljejo ljudje, ki želijo izboljšati mišično zmogljivost, zmanjšati utrujenost po vadbi in izboljšati miselnost.
Prednosti za zdravje
Magnezij v različnih formacijah uravnava veliko pomembnih funkcij in sistemov v telesu, vključno z:
- Živci, vključno z nevrorazdražljivostjo
- Mišice
- Raven sladkorja v krvi
- Krvni pritisk
- Proizvodnja beljakovin, kosti in DNA
Verjame se, da je veliko teh stvari neurejeno pri fibromialgiji in sindromu kronične utrujenosti.
Čeprav ni bilo izvedenih veliko študij, ki bi posebej uporabljale formulacijo magnezijevega malata, se obetajo dokazi o različnih formulacijah magnezija za več uporab.
Kljub temu se formulacije soli iz različnih kombinacij magnezija z drugimi kemikalijami razlikujejo po hitrosti absorpcije v črevesju. Razpoložljive oblike razen magnezijevega malata vključujejo:
- Magnezijev sulfat
- Magnezijev oksalat
- Magnezijev citrat
Študije na živalih kažejo, da bi lahko imel magnezijev malat boljšo biološko uporabnost kot druge tvorbe. Če je prisotnega dovolj magnezija, lahko učinke ene kombinacije soli uporabimo na drugi. Vendar spodnjega praga odmerka ene formulacije ni mogoče zamenjati z drugo. To je pomembno upoštevati pri razlagi te raziskave.
Nevromuskularna razdražljivost
Številnim stanjem, povezanim z živčno-mišično razdražljivostjo, lahko pomaga učinek magnezija na hipertenzijo in nevronsko vzbujanje. Tej vključujejo:
- Bruksizem: Glede na pregled več študij primerov kaže na obljubo oralnega magnezija za ublažitev bruksizma (stiskanje čeljusti ali škrtanje z zobmi), kar je pogost pogoj za ljudi, ki uporabljajo stimulativna zdravila.
- Sindrom nemirnih nog (RLS): Poleg tega je študija na 100 bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je oralno dodajanje magnezija izboljšalo simptome RLS, stanja, za katerega je značilna neustavljiva potreba po premikanju nog.
- Popadi po porodu: Po pregledu iz leta 2011 je imelo 1687 žensk, ki so po nosečnosti zasele epileptične napade, ženske, ki so prejele intravensko magnezijevo sol, za 52 odstotkov manjše tveganje za kasnejše konvulzije kot tiste, ki so prejele diazepam.
Pomanjkanje magnezija med nosečnostjo lahko povzroči preeklampsijo in ovira razvoj ploda. Pričakovana materina potreba po magneziju se lahko poveča na 400 miligramov (mg), da lahko pravilno obnovi telesna tkiva. Dodatki so eden od načinov, kako zadovoljiti to povečano potrebo in ne bodo škodovali plodu.
Fibromialgija in sindrom kronične utrujenosti
Pregled zdravljenja fibromialgije in sindroma kronične utrujenosti iz leta 2010 je pokazal, da je magnezijev malat med dodatki, ki imajo največ možnosti za prihodnje raziskave pri obvladovanju simptomov teh stanj, za katere je med drugim značilna nizka energija.
Tako magnezij kot jabolčna kislina pomagata proizvajati energijo za vaše celice v obliki adenozin trifosfata (ATP), za kar so številne študije pokazale, da primanjkuje pri bolnikih s fibromialgijo in sindromom kronične utrujenosti.
Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Obvladovanje bolečinnakazuje, da lahko nizka raven magnezija in cinka pri bolnikih s fibromialgijo spodbudi proces, imenovan ekscitotoksičnost, pri katerem se nevrotransmiter glutamat odnese in prekomerno stimulira te celice do smrti.
Študija izvedljivosti iz leta 2015 kaže, da lahko dodatek magnezijevega malata poveča energijo in lajša bolečino in občutljivost pri bolnikih s fibromialgijo.
Vendar je pregled literature iz leta 2019 ugotovil, da uporaba magnezija in jabolčne kisline le malo ali nič ne vpliva na bolečino ali depresijo pri fibromialgiji.
Možni neželeni učinki
Presežek magnezija bodo ledvice izločile z urinom. Vendar pa imajo ljudje, ki jemljejo velike odmerke magnezijevega malata, črevesne težave, kot so vztrajna driska, napihnjenost ali krči.
Pregled iz leta 2011 ugotavlja, da več kot je magnezija, manjši je odstotek, ki ga telo hitro absorbira. To lahko vodi do zadrževanja tekočine v debelem črevesu, ki lahko povzroči te neželene učinke.
Interakcije
Pregled štiridesetih prospektivnih kohortnih študij z več kot milijonom udeležencev iz leta 2016 z več kot 1 milijonom udeležencev ni odkril pomembne povezave med povečanjem magnezija v prehrani za 100 mg na dan in tveganjem za celotno bolezen srca in ožilja. Vendar pa se po drugem pregledu magnezij pogosto daje po kardiokirurgiji, da se preprečijo aritmije in je lahko v interakciji z drugimi zdravili za srce.
Kontraindikacije
Pregled leta 2018 v Napredna kronična ledvična bolezen opisuje več kliničnih preskušanj, v katerih je bilo dokazano, da magnezij znižuje krvni tlak. Ljudje, ki jim grozi hipotenzija, bi morali omejiti vnos magnezija, tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, pa naj se pred jemanjem dodatkov magnezija pogovorijo s svojim zdravnikom.
Odmerjanje in priprava
Dodatek magnezijevega malata najpogosteje jemljemo peroralno ob obroku.
Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) se priporočeni dnevni odmerek (RDA) magnezija za prebivalstvo na splošno razlikuje glede na starost in spol.
| RDA za magnezij | ||
|---|---|---|
| Starost | Ženske | Moški |
| 19 do 30 let | 310 mg | 400 mg |
| 31 in več | 320 mg | 420 mg |
Dnevni odmerki jabolčne kisline običajno znašajo od 1.200 mg do 2.800 mg.
Ljudje v stresu, nosečnice in doječe matere, ljudje s sladkorno boleznijo, športniki in odraščajoči mladostniki imajo morda večje potrebe po magneziju in bi se morali z zdravniki pogovoriti, da bi določili optimalni odmerek.
Kaj iskati
Prepričajte se, da ste prebrali etiketo, ko ocenjujete, katera znamka magnezijevega malata je prava za vas. Nalepka z dodatki za dejstva vsebuje aktivne sestavine na porcijo, pa tudi vse dodane sestavine, kot so polnila, veziva in arome.
Obstaja lahko tudi pečat odobritve neodvisne organizacije za preskušanje kakovosti, kot so ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia in NSF International. Te odobritvene oznake ne zagotavljajo varnosti, učinkovitosti ali ocene ameriške uprave za hrano in zdravila (FDA), vendar ugotavljajo, da izdelek vsebuje sestavine, navedene na etiketi, ne vsebuje škodljive količine onesnaževal in je bil izdelan pravilno.
Živila z visoko vsebnostjo magnezija so ponavadi temno zelena listnata zelenjava, oreški, stročnice in nerafinirana zrna. Ne glede na potrebe po magneziju so vsi pomembni deli zdrave prehrane.