Vsebina
- Pridobivanje rednih in ustreznih količin spanja
- Uživanje rednih in uravnoteženih obrokov
- Ukvarjanje z redno telesno aktivnostjo
- Vzdrževanje zdrave telesne teže
- Neuporaba tobačnih izdelkov, vključno s kajenjem ali žvečenjem
- Uporaba alkohola v zmernih količinah ali sploh ne
Obstaja ogromno besedil in na stotine člankov, ki ste jih lahko prebrali o dejavnikih, ki blagodejno ali negativno vplivajo na vaše fizično počutje. Kljub temu je teh šest sprememb življenjskega sloga najboljših dokazov za čim daljšo življenjsko dobo.
Pridobivanje rednih in ustreznih količin spanja
Redno in primerno količino spanja je najprej na našem seznamu, saj je pogosto pomembna glede na prehrano in gibanje. Razmerje med spanjem in pričakovano življenjsko dobo je bilo dokazano v mnogih študijah, toda nekatere ljudi preseneča, da je razmerje krivulja v obliki črke U. Z drugimi besedami, oboje premalo in preveč spanja poveča smrtnost (tveganje smrti).
Pregled leta 2017, objavljen v Časopis Ameriškega združenja za srce najdeno"idealno" trajanje spanja (tisto, ki je bilo povezano z najnižjim tveganjem za zgodnjo smrt) je bilo 7 ur na noč.
Ne glede na spol ali starost je pomemben dober spanec. Spanje daje telesu priložnost, da se obnovi in obnovi. Ne samo, da napolni pregovorne "baterije", temveč tudi upošteva vse presnovne funkcije, ki jih telo potrebuje, na primer obnavljanje starih celic, odstranjevanje odpadkov in obnavljanje poškodb celic. Tisti, ki se od študija odpovedujejo, ne pozabite, da je spanje pomembno pri ustvarjanju spominov, pomanjkanje spanja pa vodi v pozabo.
Tudi če nameravate dobro spati, vas včasih lahko ovirajo zdravstvene razmere. Apneja v spanju je pogoj, ki lahko močno poveča zdravstveno tveganje. Čeprav to stanje prizadene milijone Američanov, se zdi, da je zelo slabo diagnosticirano. Del razloga je tudi v tem, da simptomi, kot sta smrčanje in bujenje zaradi zadihanosti po zraku, niso vedno prisotni, apneja v spanju pa ima številne presenetljive znake in simptome. Če imate kakršne koli pomisleke, se o spanju pogovorite s svojim zdravnikom. preučite, saj lahko zdravljenje (na primer CPAP in drugi posegi) zmanjša tveganje in izboljša vaše življenje.
Spremembe vzorcev spanja so lahko tudi znak spremembe vašega zdravja, zato obiščite zdravnika, če se kaj spremeni.
10 prednosti dobrega spancaUživanje rednih in uravnoteženih obrokov
Zdrava, uravnotežena prehrana lahko pomaga zagotoviti energijo in zmanjša tveganje za vodilne kronične bolezni, kot so bolezni srca, hipertenzija, diabetes in rak. Pomaga vam lahko tudi pri ohranjanju normalne teže.
Namesto da bi posegli po najnovejši modni dieti, pa pozitivna sprememba prehranjevalnega načina življenja zagotavlja največjo zaščito. Guru zdravega prehranjevanja Michael Pollan je svoja priporočila povzel z izjavo: "Jejte hrano. Ne preveč. Večinoma rastline." Med temi rastlinami imate največ možnosti, da dobite fitohranila, ki jih potrebujete, tako da pojeste mavrico barv.
Kljub temu je koristno, če dobite nekaj napotkov kaj jesti iz dneva v dan, kar je osnova mnogih priljubljenih prehranskih muh. Če se sprašujete, kje začeti, je mediteranska prehrana bogata z mnogimi "najbolj zdravimi" živili in se izogne številnim manj zdravim izbiram.
Bolj ko se držite mediteranske prehrane, manjše je tveganje za številne bolezni. Dejstvo, da je ta prehranski pristop koristen, je podprto s pregledom iz leta 2018, v katerem je bilo zajetih več kot 12 milijonov ljudi in tveganje za več kot ducat kroničnih bolezni. vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo, rakom (na splošno) in nevrogenerativnimi boleznimi.
Nekatere sestavine mediteranske prehrane vključujejo sadje in zelenjavo (veliko), oreščki in semena, morski sadeži, polnozrnata žita, dobro ekstra deviško oljčno olje ter veliko zelišč in začimb. Živila, ki niso vključena, vključujejo zelo predelana živila, rafinirana zrna, rafinirana olja in dodan sladkor.
Ukvarjanje z redno telesno aktivnostjo
Trideset minut redne telesne aktivnosti na dan prispeva k zdravju z zmanjšanjem srčnega utripa, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter zmanjšanjem izgube kosti, ki je povezana s starostjo in osteoporozo. Trenutno naj bi pomanjkanje gibanja prispevalo k 9% raka dojk in 10% raka debelega črevesa v Evropi.
Pregled leta 2017 v Lancet ugotovili, da je bilo vsakodnevno sodelovanje pri zmerni rekreacijski in ne rekreacijski telesni aktivnosti povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in splošno smrtnostjo ne glede na dohodek.
Najboljše od vsega je, da je telesna dejavnost ne samo poceni način za izboljšanje zdravja (in morda tudi življenjske dobe), ampak lahko celo prihranite denar. Pomislite: pranje oken, košnja trate, pometanje pločnika in še več. (Pomembno je omeniti, da ljudje z nekaterimi zdravstvenimi težavami ne bi smeli opravljati te ravni dejavnosti.)
Ko dopolnite 65 let, se zahteve ne znižujejo in lahko boste imeli koristi od dodajanja vaj za ravnotežje in gibljivosti.
Lahko se sprašujete, kaj raziskovalci pomenijo z vadbo zmerne intenzivnosti. Obstaja veliko možnosti, vendar je pomembno, da poiščete dejavnosti, ki jih uživate in jih boste še naprej izvajali, kot so:
- Vrtnarjenje
- Hitro hojo
- Plesni ples
- Počasi kolesarite po ravnih tleh
- Prosto kopanje
Vzdrževanje zdrave telesne teže
Debelost je povezana s krajšo življenjsko dobo in tudi s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni. Dobra novica je, da samo nekoliko prekomerna telesna teža ne zmanjša vaše dolgoživosti, in starejšim od 65 let je pravzaprav bolje, da ste na višji strani normalne kot na nizki strani.
Študija iz leta 2018 (del študije Framinghamovega srca) je preučevala indeks telesne mase in umrljivost v obdobju 24 let (normalen indeks telesne mase je med 19 in 24). indeks telesne mase od 30 do 35 se je umrljivosti povečal za 27%, tisti, ki so imeli indeks telesne mase od 35 do 40, pa za 93%.
Kakšna teža je idealna? Med tistimi s prekomerno telesno težo, ki pa niso bili debeli (indeks telesne mase je imel med 25 in 30), je bila smrtnost povečana le pri tistih, ki so tudi kadili. Ljudje z indeksom telesne mase na visoko normalne strani (npr. 24) imela najnižjo smrtnost.
Ni prave čarobnosti, ko gre za vzdrževanje (ali doseganje) normalnega indeksa telesne mase. Prehranjevanje zdravo (ne preveč in izogibanje praznim kalorijam) in gibanje vsak dan (tudi če gre za zabavne dejavnosti, kot je vrtnarjenje) so resnična "skrivnost".
V preteklosti je bilo zajtrkovanje nujno za optimalno zdravje. Raziskave zdaj to misel spreminjajo in občasno postenje (po 13 ali več ur na dan, ne da bi jedli) ima lahko nekaj koristi. Čeprav so koncept in raziskave, ki to podpirajo, mladi, lahko prekinitveni post pomaga pri izgubi teže in se zdi imeti koristi tudi pri zmanjševanju tveganja za raka.
Če se mučite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Upoštevajte pa, da modne diete ne delujejo in vaša največja možnost za uspeh je v sprejemanju dolgoročnih vzorcev zdravega prehranjevanja in vključevanju v redno telesno aktivnost za vse življenje.
10 stvari, ki jih je treba nehati početi, če želite shujšatiNeuporaba tobačnih izdelkov, vključno s kajenjem ali žvečenjem
Kajenje samo v Združenih državah povzroči več kot 400.000 smrtnih primerov na leto. K temu je dodanih še 16 milijonov ljudi, ki so živi, a se spopadajo z boleznijo, povezano s kajenjem. Če želite živeti prijetno življenje še dolgo v živo, ne kadite in ne žvečite tobaka.
Seznam bolezni in rakov, ki jih pripisujejo kajenju, je dolg, vendar včasih pomisleki na dolge razdalje povzročijo manj sprememb kot neposredni pomisleki.
Če se trudite prenehati, vam bo morda pomagalo pomisliti na takojšnje posledice. Morda so stroški ali socialni vidiki kadilca pri kajenju marsikje prepovedani.
Ali pa vas bodo motivirale posledice srednjega razreda. Kajenje pri ženskah (in moških) pospešuje gubanje. Pri moških tobak ne vpliva samo na arterije, ki oskrbujejo srce. Podobno so poškodovane tudi manjše arterije v drugem predelu telesa, med kajenjem in erektilno disfunkcijo pa obstaja velika povezava.
Vaša zbirka orodij za prenehanje kajenjaUporaba alkohola v zmernih količinah ali sploh ne
Kljub hudiču zaradi rdečega vina in dolgoživosti je treba alkohol uživati le zmerno, pri mnogih pa sploh ne. Ugotovljeno je bilo, da rdeče vino (v zmernih količinah) nudi zaščito pred boleznimi, ki segajo od bolezni srca do Alzheimerjeve bolezni, vendar za te koristi ni treba piti rdečega vina.
Rdeče vino je bogato s flavonoidi, zlasti s fitohranili resveratrolom. Resveratrol pa najdemo tudi v soku rdečega grozdja, rdečem grozdju in celo arašidih.
Zmerno uživanje alkohola (ena pijača za ženske, dve za moške) lahko zmanjša bolezni srca, vendar povezava med alkoholom in rakom dojke kaže, da je treba tudi to količino uporabljati previdno. Ženske, ki pijejo tri pijače na teden, imajo za 15% večje tveganje za raka dojke, tveganje pa se poveča za dodatnih 10% za vsako dodatno pijačo, ki jo imajo vsak dan.
Višja raven alkohola lahko povzroči zdravstvene in vedenjske težave, vključno z večjim tveganjem za visok krvni tlak, možgansko kap, bolezni srca, nekatere vrste raka, nesreče, nasilje, samomor in smrt na splošno.
Za praznovanje posebnega trenutka in ko gre zmerno - navsezadnje se duševno in socialno počutje uvršča prav tam s fizično zdravjem zmernim vnosom alkohola tistih, ki nimajo težav z alkoholom in niso nagnjeni k zloraba alkohola, je lahko del zdravega načina življenja. Dokler vsi prisotni dobro razumejo nevarnosti alkohola, preden pijete na toast.
Beseda iz zelo dobrega
Teh šest življenjskih navad lahko močno prispeva k povečanju verjetnosti, da boste živeli dolgo in zdravo življenje. Vemo pa, da življenje presega dobro zdravje, duševno, socialno in duhovno zdravje pa so enako pomembne. Vadba obvladovanja stresa, razvijanje strasti ali hobija in razvajanje včasih bi morali biti visoko na seznamu opravil.
Toda tudi če ljudje delajo vse pravilno, se ni vedno mogoče izogniti telesnim boleznim ali duševnemu stresu. Številni zdravstveni delavci zdaj verjamejo, da je sposobnost, da se "premikamo z udarci" življenja ali pokažemo odpornost, veščina, ki bi jo morali vsi gojiti, če želimo danes živeti najboljše.