Vsebina
- Zavijte vrat tako, da je glava obrnjena naravnost
- Zavrtite glavo na eno stran
- Zavrtite glavo nazaj
- Zavrtite glavo na drugo stran
- Povijte na sprednjo stran
- Vrnite glavo v začetni položaj
- Krepitev in zaščita vratu
- Spodnja črta
Vsekakor morate upoštevati nekaj varnostnih ukrepov, preden se lotite kakršne koli vaje za vrat. Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate zmerno ali hudo bolečino ali če se pojavijo kakršni koli simptomi, ki kažejo, da je bolečina več kot običajna obremenitev vratu. To lahko vključuje bolečino, ki jo spremlja mravljinčenje ali otrplost rok ali rok, streljanje, kakršno se pojavi pri udarcu živca ali preprosto občutek v črevesju, da se dogaja kaj bolj resnega. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki bi lahko povzročile težave z vratom, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
Preobremenjenost vratu je v našem digitalnem svetu vse bolj pogosta in je pogosto lahko povezana s stvarmi, kot so prekomerno pošiljanje sporočil ali držanje vratu naprej zaradi dolgih ur v računalniku.
Vratnih zvitkov je najlažje naučiti, če si lahko korak za korakom vizualizirate dejavnost. Oglejmo si, kako narediti pravilno zvijanje vratu od začetka do konca.
Zavijte vrat tako, da je glava obrnjena naravnost
Začetni položaj vratnega zvitka je z glavo naravnost in pogled naprej.
Ponovite te vaje le, če ste se prvič pogovorili s svojim zdravnikom.
Preden začnete z gibanjem, opazite morebitno napetost v mišicah, zlasti trapez, ki se nahaja na vrhu vaših ramen.
Zavrtite glavo na eno stran
Od začetnega položaja zelo nežno nagnite glavo v levo.
Če boste pozorni na to, kako se pri tem gibanju počuti vaš vrat, vam bo to pomagalo varno. Če je to gibanje boleče ali pa se vaš vrat preprosto ne počuti pravilno, vajo popolnoma ustavite, saj to morda ne bo za vas. Če ste prepričani, da nimate resnih težav z vratom, boste morda želeli preizkusiti vajo z zvijanjem vratu, vendar jo prilagodite tako, da izvajate "polkrožno" prilagoditev (premikanje glave le približno na pol poti v vsako smer) te vaje.
Pravilo je: Ostanite v nebolečem območju gibanja.
Zavrtite glavo nazaj
Zelo nežno zavrtite glavo nazaj v iztegnjen položaj z očmi, obrnjenimi proti stropu.
Tako kot pri gibanju, ki gre vstran, spremljajte bolečino ali nelagodje in temu prilagodite intenzivnost. Ta del vratu izziva in krepi mišice na hrbtu vratu in raztezanjes tistimi spredaj.
Zavrtite glavo na drugo stran
Z glavo nazaj zelo nežno zavrtite glavo v desno.
Spet spremljajte bolečino ali nelagodje in se prilagodite tako, da ostanete v varnem območju gibanja.
Zvitek na stran bo raztegniti vratne mišice, ki se nahajajo na strani, stran od katere se premikate, in se skrčijo (okrepiti) tiste na strani, proti kateri se peljete z glavo.
Povijte na sprednjo stran
Nato nežno zavrtite glavo, tako da je brada obrnjena navzdol in malo proti sprednjemu delu vratu.
To gibanje razteza mišice na hrbtu vratu in krči (krepi) tisti spredaj.
Vrnite glavo v začetni položaj
Z glavo navzdol zaključite končni premik zvitka vratu tako, da glavo postavite nazaj v začetni položaj, kjer je vaš pogled naprej.
Pri zavijanju vratu bodite pozorni na nekaj dodatnih točk, da boste kar najbolje izkoristili te vaje:
- Gibi naj bodo počasni in tekoči (ne sunkoviti ali togi).
- Med vajo izvajajte globoko dihanje. Če opazite, da se vaše dihanje spremeni, ugotovite, na kateri točki vratu se to zgodi in ali je to povezano z bolečino.
Krepitev in zaščita vratu
Poleg tega, da zvijate vrat, lahko tudi druge načine okrepite in zaščitite.
- Ohranite dobro držo. Neusklajenost, kot je drža glave naprej, lahko obremeni vaše vratne mišice in je pogosta, če veliko časa preživite v računalniku ali za volanom avtomobila.
- Bodite pozorni na svoj spalni položaj. Če spite na hrbtu, je pogosto priporočljivo, da uporabite tanko blazino. Kljub temu tisti, ki imajo pogoje od alergij do apneje v spanju, morda ne bodo mogli spati v tem položaju.
- Oglejte si nekaj enostavnih potez za zmanjšanje bolečine in napetosti v vratu.
Poleg tega se boste morda želeli pogovoriti s fizioterapevtom, ki bo oblikoval program vadbe za vrat, ki bo ustrezal vašim posebnim potrebam.
Preberite več o tem, kako vas lahko fizikalna terapija pri bolečinah v vratu nauči, kako pravilno poravnati vrat in ramena ter pomaga odpraviti bolečine v vratu. Cilj je vrniti vas na prejšnjo raven funkcije in v prihodnosti preprečiti nadaljnje obremenitve vratu.
Mnogi fizioterapevti menijo, da je osrednji vadbeni program tako za zmanjšanje tveganja za preobremenjenost vratu kot za izboljšanje vašega splošnega zdravja.
Spodnja črta
V našem vsakdanjem življenju je veliko dejavnosti, ki lahko prispevajo k bolečinam v vratu in okorelosti. Če se naučite, kako narediti zvitke na vratu, in si vzemite trenutek, da preverite poravnavo vratu, lahko z izboljšanjem prilagodljivosti zmanjšate nelagodje in zmanjšate tveganje za bolečino v prihodnosti. Kot zadnjo opombo boste morda želeli pogledati stvari, ki jih želite prenehati, če imate bolečine v vratu.