Vsebina
- Bi morali uporabljati budilko?
- Kako uporabljati budilko in pametneje dremež
- Kaj pomeni, če se zbudiš preveč zaspan
- Načini za izboljšanje kakovosti spanja
Zakaj bi bilo slabo uporabiti gumb za dremež alarma? Kdaj naj nastavite alarm, da boste najbolje spali? Kako lahko bolje spite tako, da nastavite budilko na najnovejši možni čas?
Naučite se, kako prenehati pritiskati dremež in kako optimizirati nastavitev budilke, da boste lažje zadovoljili svoje potrebe po spanju.
Bi morali uporabljati budilko?
Bi se v idealnem svetu sploh zbudili ob alarmu? Odgovor je verjetno ne. Ali nastavite alarm, ki vam sporoča, da je čas, da nehate jesti? Seveda ne. Pozorni ste na signale svojega telesa, da vas obvestijo, kdaj se počutite siti in ste dovolj pojedli.
Najbolje bi bilo, če bi lahko poslušali sposobnost našega telesa, da uravnava spanje na podoben način. Ali ne bi bilo najbolje, če bi prenehali spati, ko se po zadovoljevanju potreb po spanju naravno zbudimo? Kako je to mogoče doseči?
Določite svoje potrebe po spanju
V nedavni preteklosti pomislite, koliko spanja ste v povprečju potrebovali, da se počutite spočiti. Večina odraslih potrebuje sedem do devet ur celotnega spanja, da bi se izognili posledicam pomanjkanja spanja.Po 65. letu starosti se lahko potrebna količina spanja zmanjša na sedem do osem ur.
Kolikor je mogoče, je treba to potrebo izpolniti vsak večer. Če je eno noč premalo spanja, bo morda treba dohiteti daljše obdobje v postelji ali dremežu.
Če v postelji preživite preveč časa, lahko pride do nespečnosti. Temu se je treba izogibati, če je le mogoče. Zavežite se, da boste v postelji porabili toliko časa, da se počutite spočiti.
Vodite reden urnik spanja
Naša telesa se najbolje odzivajo na običajne vzorce. To velja za čas obrokov (lačni smo in jemo obroke vsak dan ob približno istem času), pa tudi za navade spanja in budnosti.
Če greste vsako noč približno ob istem času, boste približno takrat zaspani. Ko določite svoje potrebe po spanju in koliko ure želite vstati, se prepričajte, da ste prišli v posteljo ob pravem času.
Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani
Obstaja velika verjetnost, da sedite, da jeste, ko se počutite lačni. Na podoben način bi morali iti v posteljo, ko ste zaspani. Ne lezite se le v posteljo ob 22. uri. ker želite zaspati. Če ne morete takoj zadremati, lahko ležanje budno prispeva k tesnobi in nespečnosti.
Namesto tega počakajte, da pride do zaspanosti, in nato pojdite v posteljo. Ta signal je mogoče okrepiti z rednim časom budnosti.
Dnevno se zbujajte ob istem času in si priskrbite jutranjo sončno svetlobo
Še posebej pomembno je, da je čas budnosti skladen tudi med vikendi. To pomaga stabilizirati naše vzorce spanja.
Če dobite 15 do 30 minut jutranje sončne svetlobe po prebujanju, lahko uravnavate cirkadiani ritem in okrepite svojo sposobnost spanja v temi. Če držite ta čas budnosti po urniku, lahko tudi lažje greste spat in redneje zaspite. Po potrebi, še posebej, če se morate zbuditi prej, kot bi se sami, boste morda morali uporabiti alarm.
Kako uporabljati budilko in pametneje dremež
Veliko je situacij, ko se budilka izkaže za potrebno za vzdrževanje urnika. Brez tega lahko prespavanje povzroči resne posledice, vključno z zamudo v šoli ali na delovnem mestu. Če se ponavljajo, lahko to ogrozi varnost zaposlitve in povzroči druge poklicne in finančne težave. Če morate uporabiti alarm, ga lahko še vedno uporabljate pametneje.
Kot smo že omenili, izberite dosleden čas bujenja, ki se ga lahko držite vsak dan, tudi ob koncu tedna. Pri nastavljanju alarma ga poskusite nastaviti na najnovejši možni čas, ko lahko vstanete in še vedno naredite, kar morate storiti.
Če morate biti v službi do 8. ure zjutraj in potrebujete 90 minut, da se pripravite, pojeste zajtrk in se odpeljete, boste želeli nastaviti alarm za 6.30 z nastavitvijo alarma na najnovejši možni čas. vam bo zagotovil hitro in tudi zaščitil neprekinjeno spanje.
Če bi alarm nastavili na 5:45 zjutraj, nato pa 45 minut pritisnili na gumb za dremež, bi bili vaši zadnji 45 minut spanja močno razdrobljeni. Tudi če ste takoj spet spali, to spodkopava kakovost spanja. Lahko prekine spanje s hitrim gibanjem oči (REM), stanje spanja, ki se pojavi v zadnjih nekaj urah pred jutrom in je pomembno za reševanje težav in obdelavo spomina.
Obstajajo novejše naprave in aplikacije, ki spremljajo gibanje v spanju. Ti alarmi se lahko oglasijo, ko zaznajo, da ste se že začeli premikati. To vam lahko pomaga v celoti dokončati cikle spanja. Morda se boste tudi lažje zbudili, kot če bi se oglasil alarm in vas prebudil iz veliko globljega spanca.
Torej, nikoli zadeti gumb za dremež. Budilko postavite čez sobo, tako da morate vstati iz postelje, da jo izklopite, in se ne vrnite v posteljo, ko ste že vstali. Verjetno je, da je soba zjutraj nekoliko hladna in če se odpravite naravnost pod prho, ne boste več zaspali. Če imate težave z zbujanjem zjutraj in celo potrebujete več alarmov, lahko to kaže na to, da ste zaradi drugega preveč zaspani.
Kaj pomeni, če se zbudiš preveč zaspan
Obstaja nekaj stanj, ki lahko vodijo do pretirane jutranje zaspanosti. Najpogostejši je premalo spanja.
Če ne boste zadovoljili svojih potreb po spanju, vas bo telo poskušalo zaspati, ko pride jutro. Edina rešitev je, da poskusite podaljšati celoten čas v postelji, da boste bolj zadovoljili svoje potrebe po spanju.
Vztrajnost spanja ali želja po spanju je lahko močnejša tudi pri drugih motnjah spanja. Na primer, obstruktivna apneja v spanju lahko poslabša kakovost spanja. Čeprav dobimo dovolj ur spanja, ni osvežujoč. To lahko povzroči dnevno zaspanost.
Tudi motnje cirkadianskega ritma, kot je sindrom zapoznele faze spanja, se lahko tudi težko zbudijo zjutraj. Nespečnost se pojavi ponoči, če se poskuša zgodnejše spanje in se težko zbudi zjutraj (zlasti po premajhnih urah spanja so pridobljeni).
Če se za izboljšanje spanja uporabljajo zdravila, alkohol ali druga zdravila, lahko zaradi mamilnih učinkov tudi jutranje jutro težko prebudite. Zlasti se tablete za spanje do jutra morda ne bodo popolnoma izrabile, zato se težko zbudite pravočasno.
Načini za izboljšanje kakovosti spanja
Kakovost spanja lahko izboljšate tako, da se držite doslednega urnika, se vsak dan zbujate ob istem času, ko spite v spanju in si zagotovite dovolj časa v postelji, da izpolnite svoje potrebe po spanju. Obstaja tudi nekaj drugih napotkov, ki so lahko v pomoč:
- Ne bodite preveč optimistični pri izbiri časa bujenja. Bolje je, da alarm nastavite na dosegljiv cilj.
- Če je potrebno, si pomagajte vstati pravočasno tako, da nastavite več alarmov, da vas nekdo pokliče po telefonu, nagovorite druge, da vas fizično prebudijo ali celo uporabite tehnološke blazinice, ki vas pozivajo, da vstanete iz postelje in izklopite alarm.
- Jutranje izpostavljanje sončni svetlobi je ključnega pomena, lahko pa se tudi lepo zbudite ob prijetnih zvokih ali priljubljeni glasbi.
- Pri vstajanju si privoščite nekaj, česar se lahko veselite, pa naj bo to prijetna dejavnost, najljubša kava ali celo poseben zajtrk.
- Tudi če ste upokojeni in vam ni treba vstajati točno določenega časa, poskušajte držati določen čas budnosti in ne preživite preveč časa v postelji, da se izognete nespečnosti.
- Konec tedna si ne dovolite, da bi preveč spali, saj lahko to prispeva k nespečnosti ob nedeljah zvečer.
- Če se vam zdi, da ponoči preveč preverjate uro, nastavite alarm, zavrtite ali pokrijte uro in je ne glejte ponoči. Če je čas, da se zbudite, se oglasi alarm, sicer se preprosto prevrnite in se vrnite spat.
Budilka je lahko nujni del zbujanja zjutraj, vendar se izogibajte pritisku dremeža, tako da upoštevate ta priporočila. Če potrebujete več pomoči pri prebujanju, ko ste počivani, ne oklevajte in poiščite pomoč pri zdravniku spanja, ki je certificiran na krovu.