Kako spati bolje in odpraviti nespečnost v 30 dneh

Vsebina

• Zavezujete se boljšemu spancu
• Kako spati bolje v 30 dneh
• Izvajanje načrta za boljše spanje

Končno ste dosegli svojo točko preloma. Po še eni noči, ki ste jo preživeli med premetavanjem, jutru, ko se borite z vstajanjem iz postelje, in dnevu, ki se bori proti zaspanosti in utrujenosti, se zavzemate za to, da bi poskušali bolje spati in odpraviti nespečnost. To je lahko pomemben in življenjsko pomemben cilj, lahko pa tudi nekoliko zastrašujoč brez načrta. Kje naj sploh začnem? Na srečo lahko izvedete vrsto posebnih sprememb, ki vam bodo pomagale, da boste bolje spali. Naslednjih 30 dni si namenite, da se osredotočite na to, kako začeti izvajati ta nasvet. Odkrili boste, da lahko uživate v spanju svojih sanj.

2:13

Kako do boljše noči spanja

Zavezujete se boljšemu spancu

Preden se odpravite na to pot osebnega izboljšanja, odkrito ocenite stopnjo zavzetosti. Ste pripravljeni sprejeti nekaj težkih odločitev? Ali je pravi čas v vašem življenju, da se osredotočite na svoj spanec in postavite potrebne meje? Ali lahko vidite ta postopek do konca? Če je v vašem življenju hrup, zdaj morda ni prava priložnost, da se osredotočite na svoj spanec. Če pa ste pripravljeni in želite izboljšati svoj spanec, ni boljšega trenutka kot sedanji čas, da naredite nekaj sprememb.

V tem postopku se ne spreminjajte na kratko, če ne boste opravili trdega dela. Nagrada bo prišla pravočasno, izboljšanje spanja pa bo vredno vaše vztrajnosti in zavzetosti.

Kako spati bolje v 30 dneh

Naslednji koraki so organizirani tako, da vam nudijo smernice in podporo pri prizadevanjih za boljše spanje. Izvaja se lahko v enem mesecu, pri čemer se vsakemu od 30 dni dodelijo različne naloge. Večje spremembe so razporejene v razporedu, da se predhodnim nalogam omogoči čas, ki je potreben za uveljavitev. Večji del prvega tedna se na primer osredotoča na izboljšanje okolja spanja, potem ko je priporočeno, da določite čas budnosti, vendar bodo nekateri temelji, ki jih je ta teden postavil samorefleksija, zagotovili temelje pozneje. Podobno, kot je pozneje priporočljivo, si bo treba nekaj truda ustvariti sproščujočega varovalnega pasu in iti spat, ko boste zaspani, hkrati pa bo lahko preureditev uporabe snovi lažja.

Obstajajo priporočila, ki bodo plodna in koristna v različnih situacijah za različne ljudi. Nekatere teme ne bodo pomembne za vašo situacijo (na primer opustitev kajenja, če že ne kadite.)

Slednji del tega načrta naj bi pospravil nekaj ohlapnih koncev, vključno s pogoji, ki lahko spodkopavajo spanec. Če se zgodnje spremembe niso izkazale za učinkovite ali ustrezne, so morda v igri druga vprašanja. Konec koncev, če vaš trud na koncu ne bo poplačan, je morda koristno, da se pogovorite z zdravnikom spanja, ki vam lahko zagotovi osebno pomoč, ki jo potrebujete za premagovanje preostalih težav. Ta nasvet je na splošno dober za vse, vendar ga lahko zaradi natančne izdelave, ki ustreza vašim individualnim potrebam, dragoceno.

Izvajanje načrta za boljše spanje

Na dan lahko naredite en korak za izboljšanje spanja. Spodaj so predlogi, kaj delati vsak dan 30 dni. Ni nujno, da se vse skupaj odvija urejeno: morda boste ugotovili, da se boste za določeno nalogo morali vzeti dlje, nasprotno pa boste morda lahko pihali po priporočilih, ki za vas niso pomembna. Načrt prilagodite svojim potrebam in situaciji, kolikor je le mogoče, in omogočite prilagodljivost postopka.

Karkoli narediš, drži se tega. Vaša nagrada ne bo le boljši spanec, temveč tudi izboljšana vitalnost in delovanje čez dan. Cilj je zelo vreden vašega truda, zato bi vas morali pohvaliti, da ste se predali procesu.

• 1. dan: Zbudite se vsak dan ob isti uri. Začnite z rednim urnikom spanja. Ta čas zbujanja bo enak med delavniki, vikendi in prostimi dnevi, zato izberite čas, ki je najboljši za vas.
• 2. dan: Odstranite elektroniko iz spalnice. Sem spadajo televizija, računalniki, mobilni telefoni in celo elektronski bralniki.
• 3. dan: Zaprite hišne ljubljenčke iz spalnice. Čeprav bodo vaši hišni ljubljenčki radi spali z vami, lahko s svojim vedenjem in prhljajem prispevajo k težavam s spanjem.
• 4. dan: Izračunajte svoje potrebe po spanju. Morda boste potrebovali tradicionalnih osem ur spanja ali pa se najbolje odrežete z več ali manj. Ugotovite, kaj v resnici potrebujete.
• 5. dan: Spite ob pravem času za vas. Nekateri se bolje znajdejo z "zgodaj v posteljo, zgodaj vstajajo", drugi pa so naravne nočne sove. Bolje boste delali s svojimi naravnimi ritmi.
• 6. dan: odplačajte dolg v spanju. Če niste dovolj spali, je zdaj čas, da nadoknadite dolg v spanju. Lahko podaljšate čas spanja, dremate in se naučite pametno uporabljati kofein.
• 7. dan: Naučite se razlike med zaspanostjo in utrujenostjo. Morda se ne zavedate, da obstajajo pomembne razlike, ki lahko pomagajo prepoznati in zdraviti vzroke nespečnosti.
• 8. dan: V posteljo pojdite le, ko ste zaspani. Lažje boste zaspali in čez noč bolje spali, če greste v posteljo, ko je vaše telo pripravljeno in ne takrat, ko ura to naredi.
• 9. dan: Ustvarite sproščujoče varovalno območje z rituali spanja. Pripravite svoje telo na spanje, tako da ga usmerite v tihe dejavnosti.
• 10. dan: Izogibajte se alkoholu pred spanjem. Čeprav se zaradi alkohola lahko počutite zaspani, moti kakovostno spanje.
• 11. dan: izrežite kofein. Za večino ljudi se je treba kofeinu izogibati štiri do šest ur pred spanjem.
• 12. dan: Nehajte kaditi in začnite spati. Kajenje moti vaš spanec na več načinov. Nikotin je poživilo. Ker povzroča zasvojenost, lahko povzroči tudi prebujanje zaradi želje po nikotinu. Dihalni učinki lahko vodijo tudi do smrčanja in apneje v spanju.
• 13. dan: telovadite se ob pravem času. Vadba lahko pripomore k izboljšanju spanja, vendar močna vadba tik pred spanjem morda ne bo koristna.
• 14. dan: Zmanjšajte pogostost potovanj v kopalnico, da bi se popišali. Poln mehur lahko moti vaš spanec. Preberite, kateri dejavniki lahko prispevajo k vstajanju ponoči.
• 15. dan: Izogibajte se zgagi ponoči. Ne samo, da lahko nočna zgaga moti vaš spanec, temveč lahko predstavlja večje tveganje za zdravje kot dnevni refluks kisline. Naučite se, kako to preprečiti z lažjim večernim obrokom, prehranjevanjem prej in brez prigrizkov. Pomaga lahko tudi spanje z glavo in rameni na naklonu.
• 16. dan: Ponoči ne ležite budni v postelji. Če v 15 do 20 minutah ne morete zaspati, je bolje, da zapustite posteljo in uživate v sproščujočih aktivnostih, dokler se ne zaspite.
• 17. dan: Obvladujte stres s sprostitvenimi tehnikami. Če imate težave s stresom, ko poskušate iti spat, boste potrebovali taktike, kot je razporejanje zaskrbljujočega časa in uporaba sprostitvenih metod.
• 18. dan: Za dirkaške misli si sestavite seznam. Če imate med pospeševanjem spanca dirkaške misli, uporabite taktiko, kot je sestavljanje seznama, tako da boste nekaj ukrepali in se nato lahko sprostili.
• 19. dan: Namesto da poskušate spati, spremenite fokus na počitek. Zbujanje zgodaj ali ponoči je lahko vaš običajni vzorec. Morda se boste morali osredotočiti na počitek in ne na spanje.
• 20. dan: Ne dremajte. Če čez dan dremate, lahko ponoči prispevate k nespečnosti, če se pred spanjem ne počutite zaspani.
• 21. dan: Omejite si čas v postelji in utrdite svoj spanec. V posteljo pojdite le, ko ste zaspani.
• 22. dan: Odpravite osnovne motnje razpoloženja, vključno z anksioznostjo in depresijo. Slaba kakovost spanja je lahko simptom motnje razpoloženja. Pridobitev diagnoze in ustrezno zdravljenje vam lahko pomagata pri spanju in izboljšate življenje.
• 23. dan: smrčanje in zaspanost sta enaki apneji med spanjem. Če smrčite in ste čez dan zaspani, boste morda imeli apnejo v spanju. Zdravljenje tega stanja vam lahko izboljša življenje.
• 24. dan: Umirite svoje nemirne noge. To je pogost sindrom, ki lahko moti vaš spanec.
• 25. dan: Osredotočite se na hujšanje. Prekomerna telesna teža prispeva k tveganju za apnejo v spanju in nemirne noge. Medtem pa lahko pomanjkanje kakovostnega spanca prispeva k povečanju telesne teže ali nezmožnosti hujšanja. To je začaran krog, ki ga morate prekiniti.
• 26. dan: Izpostavite se jutranji sončni svetlobi. Jutranje izpostavljanje soncu ali uporaba svetlobne škatle lahko pomaga pri nekaterih sindromih faze spanja.
• 27. dan: znebite se budilke. Pritisnite gumb za dremež lahko preveč enostavno.
• 28. dan: Razmislite, ali ste preveč zaspani. Apneja v spanju, narkolepsija in kaj jeste in pijete lahko prispevajo k dnevni zaspanosti.
• 29. dan: naj bo spanje prednostna naloga. Zdaj, ko ste upoštevali številne dejavnike, ki vplivajo na vaš spanec, se lahko posvetite spreminjanju tistih, ki jih lahko.
• 30. dan: Obiščite zdravnika za spanje. Če imate še vedno težave s spanjem ali sumite, da imate bolezen, kot je apneja v spanju, je čas, da opravite študijo spanja.