Vsebina
Če ste kot večina ljudi, se verjetno spopadate s preveč stresa! Naša telesa so bila zasnovana za spopadanje s stresom, tako da so nas pripravili za boj. Kot del tega odziva na stres doživljamo povečanje mišične napetosti.Ta odvečna mišična napetost je zapravljanje energije, prispeva k utrujenosti in lahko povzroči kronične bolečine. Pomislite na boksarje - plešejo po ringu, da ohranijo mišice ohlapne, da lahko koncentrirajo vso svojo moč, ko hočejo pristati.
Dobra stvar je, da obstaja velika rešitev za to, da bi bili ves čas napeti. Vaje za sprostitev mišic so preproste tehnike za umirjanje telesa kot odziv na življenjski stres. Če se naučite sistematično sproščati mišice v telesu, boste bolje opremljeni za spopadanje z vsakodnevnimi izzivi. Te vaje so lahko še posebej pomembne, če imate zdravstvene težave, ki jih poslabša stres, na primer sindrom razdražljivega črevesja (IBS), fibromialgija ali kronična bolečina.
Navodila
1. Globoko vdihnite, z desno roko stisnite trdno pest in jo držite za štetje tri. Na izdihu pomislite na besedo »sprostite se« in sprostite vso napetost v tej desni roki. Vzemite si trenutek ali dva, da se osredotočite na razliko v občutkih napete mišice v primerjavi s sproščeno mišico.
2. Z isto tehniko eno za drugo napnite in sprostite mišice obraza. Na vdihu dodajte napetost, nato pa pri izdihu pomislite na besedo "sprostite se" in pustite, da mišica popusti.
- Čelo: Namrščeno, kot da ste jezni ali zmedeni. Izdihnite in zgladite.
- Oči: Privijte oči kot otroški jok. Nato izdihnite in sprostite napetost.
- Čeljust in lica: Stisnite zobe in čeljust, kot da bi se jezili. Izdihnite in se sprostite. Občutite toplino in sprostitev na celotnem obrazu.
3.Napenjajte in sproščajte mišice trupa.
- Ramena: usmerite jih proti stropu na vdihu. Izdihnite, naj se sprostijo in visijo.
- Prsni koš: Na globokem vdihu napnite prsne mišice in nato na izdihu pustite, da se napetost izpušča.
- Trebuh: Zategnite trebuh, kot da vas bo nekdo udaril, nato naj trebuh popusti. Občutite širjenje toplote po celotnem trupu.
4. Roke napnite in sprostite. Naredite pest z obema rokama, tako da zategnete biceps, triceps in podlakti. Naj napetost izgine, roke, ki so viseče in težke, ostanejo ob vas.
5. Noge so zadnje. Prste usmerite proti stropu, hkrati zategnite stegna in tele, preden izpustite napetost. Začutite, kako zadnji delčki napetosti odtekajo iz celega telesa, skozi noge in v tla.
Pro Nasveti
Uživajte v izkušnji! Če je kateri koli del telesa še vedno napet, se vrnite k njemu, ga zategnite in nato spustite. Morda bo trajalo nekaj tednov prakse, da boste dosegli popoln občutek sprostitve.
Vadite! Vaje vadite dvakrat na dan in mirno sedite približno 10 minut. Ne vadite v postelji - želite se naučiti sprostiti, ne pa se naučiti zaspati! Odlična ideja je vaditi tik pred spanjem. Sproščeno telo bo bolje spalo.
Izberite, katero naročilo vam ustreza. Čeprav obstajajo različni načini za postopno sprostitev mišic, rad začnem z vrha glave in nato nadaljujem pot navzdol. To mi omogoča, da čutim, da napetost "odteka" iz mojega telesa.
Pojdite na naslednjo stopnjo. Po dveh tednih vam morda ne bo treba več napinjati mišic. Samo osredotočite se na vsak del telesa in aktivno sprostite mišice.
Cesta preizkusi. Ko ste vajeni, jih lahko začnete uporabljati, kadar koli se počutite napeti. Ves dan spremljajte svojo napetost. Če čutite, da se zatežete, nekajkrat globoko vdihnite, pomislite na besedo »sprostite se« in spodbudite svoje telo, da se vrne v stanje sprostitve.
Posnemite. Nekaterim je v pomoč, če posnamete zvočni posnetek navodil za postopno sproščanje mišic. Če to storite, vedno ponavljajte ključne besede: sprostite se, toplo, težko, ohlapno.