Vsebina
- Podprti hip most
- Kako visoko naj si vzamete kolčni most?
- S to različico kolčnega mostu zgradite trdnost zadka in si raztegnite ramena
- Preizkusite enokraki hip most
- Na prste! Ekstremne variacije premostitve kolkov
- Napredno raztezanje ramen Hip Bridge
Toda ali ste vedeli, da lahko s spreminjanjem te osnovne terapevtske vaje kolčni most spremenite v vmesne in celo napredne izzive? Skrivnost nadgradnje je v spreminjanju oblike.
Uporaba sprememb in variacij vam lahko pomaga tudi preprečiti dolgčas, ostati na dolgi poti in se premakniti mimo vseh platojev za trening moči, s katerimi se lahko srečate.
Kljub temu veliko ljudi - zlasti tistih, ki živijo s kroničnimi bolečinami v hrbtu - že nekaj časa dela z različicami mostu "brez napak", pa tudi z bolj podpornimi različicami. To je zato, ker so to odlični načini za začetek, ko se lotite vadbenega programa za lajšanje bolečin in izboljšanje telesnega delovanja.
A če se nestrpno želite premikati, čeprav vas hrbet še vedno boli, boste morda ubrali začetnike: Ključ do uspeha z mostom ali katero koli drugo terapevtsko vajo je, da ostanete v območju brez bolečin. Če se pojavijo simptomi, je najbolje, da se ustavite in se pogovorite s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom o svojem najboljšem ravnanju.
Spodaj je nekaj možnih različic kolčnega mostu. Nekateri so primerni za začetnike in ljudi, ki jih boli, drugi pa bolj ustrezajo tistim v fazi rehabilitacije. Pogovorite se s svojim zdravnikom in / ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali ste izbrali različico s pravo stopnjo izziva za vas.
Podprti hip most
Ste šele začeli izvajati program vadbe za hrbet? Vam primanjkuje moči v bokih in zadku? Ali imate ves dan občasne bolečine v kolku ali hrbtu?
Če je tako, lahko kolčni most naredite bolj dostopen tako, da pod križnico postavite malo opore. Križnica se nahaja pod koncem ledvenega območja, poleg zadnje kosti v hrbtenici.
Joga blok je dobra podpora, lahko pa uporabljate tudi roke. Poskrbite, da boste katero koli vrsto podporne naprave postavili na pravo mesto, ki je na ravni vaših kolčnih kosti zadaj in pod naravno krivuljo križa.
Ko ste v položaju, si vzemite nekaj nebolečih trenutkov za dihanje in sprostitev; nato odstranite oporo in se spustite.
Kako visoko naj si vzamete kolčni most?
Ko ste pripravljeni na nadaljevanje podprte vaje za bridž, ki je hkrati tudi joga, dvignite kolke le toliko, kot potrebujete, da boste lahko začutili nekoliko spremembe mehkih tkiv. To je lahko enak raztezanju mišic kvadricepsa pred boki in stegni ali delu zadnjega in zadnjega dela mišic.
In splošno pravilo za ekstrapolacijo iz tega je, da vam ni treba začeti visoko, da dobite dobre rezultate s svojega mostu. Pravzaprav je morda varneje in učinkoviteje, če sprva ostanete nizko in se prepričate, da lahko 10 dvignete brez občutka bolečine.
S to različico kolčnega mostu zgradite trdnost zadka in si raztegnite ramena
Za odličen odsek ramen, ki bo morda potreboval več dela z mišicami zadnjice in zadnjice, poskusite stisniti prste in potegniti roke, roke in s tem ramena navzdol v smeri nog.
Seveda vaše roke dejansko ne bodo dosegle nog, toda v postopku, ko jih boste poskušali priti tja, boste verjetno sprostili mišično napetost v ramenih in prsih. Morda boste ugotovili, da morajo vaše mišice podkolenice in zadnjice bolj delati, da zadržijo boke v zraku.
Preizkusite enokraki hip most
Ko boste čarovnik pri mostu z obema nogama na tleh, poskusite z dvignjeno nogo.
Najprej se postavite v dvonožni most. Ko so boki dvignjeni, dvignite eno nogo v zrak.
Pazite, da boki ostanejo poravnani, medtem ko so dvignjeni. Ta kazalec je pomemben, če želite razviti uravnoteženo mišično moč jedra.
Na prste! Ekstremne variacije premostitve kolkov
Čas je za izjemen izziv - konopni most s konicami.
Ko ste v dvonožni kolčni drži, dvignite pete. Verjetno boste to začutili v teletih, zadku, zadnjikih in jedrih medeničnih mišic. Morda boste začutili tudi raztezanje mišic kvadricepsa spredaj.
10-krat počasi dvignite in spustite pete. Razlika pri tem je lahko, da imate pete dvignjene za štetje 10.
Napredno raztezanje ramen Hip Bridge
Če je stiskanje rok kos torte (diapozitiv št. 3), poskusite še bolj poseči po rokah in ramenih, tako da primete vsak gleženj z ustrezno (tj. Enostransko) roko. Pete naj bodo pritisnjene v tla, da bo vaše telo stabilno. To vam lahko pomaga osredotočiti raztezanje v ramenih. Pomaga tudi pri podpiranju položaja telesa, ko ste tam zgoraj.
Če vam naprednejše različice, prikazane v tem članku, postanejo preveč enostavne, razmislite o dodajanju uteži za gleženj.
Prav tako se vam ne zdi, da morate vse zgoraj omenjene različice narediti v enem dnevu. Zmešajte in prilagodite poteze in vse, kar počnete, hranite v coni brez bolečin.