Vsebina
Vključitev živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin lahko igra pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja srca. V živilih najdemo več različnih oblik topnih vlaknin, med drugim:- Beta-glukan
- Psyllium
- Dlesni
- Pektin
- Nekatere hemeceluloze
Pri zaužitju se ta vlakna v prebavnem traktu spremenijo v gelasto konsistenco. Čeprav imajo topne vlaknine dober ugled pri ohranjanju vašega prebavnega zdravja - lahko pomagajo tudi pri zniževanju ravni holesterola. To naredi tako, da se veže na žolčne kisline v tankem črevesju in povzroči, da se izločijo iz telesa skozi blato. Ker je holesterol potreben za tvorjenje žolčnih kislin, ki pomagajo pri prebavi maščob, se lahko iz krvi izloči dodaten holesterol in tako zniža raven holesterola.
Uživanje topnih vlaknin vpliva predvsem na holesterol LDL. Študije so dejansko pokazale, da lahko do 25 gramov topnih vlaknin na dan zniža vaš LDL do 18%. Zaradi sposobnosti zniževanja holesterola, ki jo imajo topne vlaknine, Ameriško združenje za srce priporoča, da dnevno v svojo prehrano vključite do 25 gramov topnih vlaknin.
Čeprav lahko kupite dodatke, ki vsebujejo topne vlaknine, obstaja tudi veliko živil, ki vsebujejo spodobne količine topnih vlaknin. Ta živila ne le oskrbujejo vašo prehrano z topnimi vlakninami, temveč lahko obroku ali prigrizku priskrbijo tudi številna druga za zdravje zdrava hranila. Torej, če želite povečati količino topnih vlaknin v svoji dieti za zniževanje holesterola, poskusite ta zdrava živila dodati na seznam živil.
Sadje
Vse vrste sadja - vključno z jagodami, bananami in citrusi - vsebujejo različne količine topnih vlaknin. Vrste topnih vlaknin, ki jih vidimo v sadju, vključujejo pektin in nekatere hemiceluloze. Ne glede na to, ali enega vzamete za prigrizek ali ga zmešate v napitek, vključno s sadjem, je eden od načinov, da dobite topne vlaknine.
- Citrusi, vključno - pomaranče, kivi, grenivke, limete in limone - vsebujejo topne vlaknine. V povprečju polovica srednjega grenivke vsebuje približno 1 gram topnih vlaknin, medtem ko lahko ena majhna pomaranča vsebuje približno 1,8 grama topnih vlaknin.
- Druge vrste sadja, kot so jabolka, hruške in slive, vsebujejo veliko pektina. Če želite v celoti izkoristiti vlaknine, ki jih ponuja to sadje - obdržite lupino. Lupina lahko vsebuje bolj topne vlaknine kot preostali del sadja. Eno majhno jabolko vsebuje približno 1 gram topnih vlaknin.
- Približno ena skodelica jagodičja - vključno z borovnicami, jagodami in malinami - vsebuje od 0,3 do 1,1 grama topnih vlaknin.
Zelenjava in gobe
Vsa zelenjava je prav tako polna vlaknin. Ne vsebujejo samo topnih vlaknin - na primer nekaterih hemiceluloz, vsebujejo tudi veliko netopnih vlaken. Količina topnih vlaknin, ki jih najdemo v zelenjavi, se zelo giblje. Medtem ko lahko polovica skodelice surovih kumar vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaknin, lahko enaka količina brokolija ali repe vsebuje do 1,7 grama topnih vlaknin. Kljub temu zelenjava vsebuje veliko vrst hranil, hkrati pa vsebuje malo maščob in kalorij, zato jo lahko nakopičite na svoj krožnik. Vendar pazite, da zelenjavi ne dodajate pitovnih namazov, namazov ali prelivov, saj lahko to izniči prehranske koristi teh živil.
Gobe so lahko tudi vir topnih vlaknin - in vsebujejo več beta-glukana. Ena skodelica nekuhanih gob lahko vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaknin. Vendar se to lahko razlikuje glede na vrsto gobe.
Oreški in semena
Ne samo, da so oreški bogati z omega-3 maščobami, beljakovinami in minerali, vsebujejo tudi različne količine topnih vlaknin. Študije so pokazale, da lahko peščica oreščkov - vključno z orehi, mandlji, pistacijami ali pekani - skromno izboljša vaš lipidni profil. Dva cela oreha vsebujeta 0,1 g topnih vlaknin, medtem ko lahko 10 velikih arašidov vsebuje do 0,6 grama.
Semena - in njihove lupine - vsebujejo tudi topne vlaknine. Medtem ko žlica sončničnih ali sezamovih semen vsebuje približno 0,1 grama topnih vlaknin, enaka količina lanenih semen vsebuje do 1,1 grama topnih vlaknin.
Torej, vključite ta zdrava živila v svoje obroke za zniževanje holesterola. Oreške in semena lahko zaužijete sami ali jih potresite po svoji najljubši solati z vlakninami ali zdravem obroku.
Cela zrna
Nekatera cela zrna so polna topnih vlaknin - vključno z vrstami, kot sta beta-glukan in psilij. Če iščete cela zrna, ki jih želite vključiti v prehrano z nizko vsebnostjo maščob, jih vključite, da povečate vnos topnih vlaknin.
- Ovseni kosmiči
- Ajda
- Proso
- Ječmen
- Amarant
- Kvinoja
- Polnozrnat riž
Polnozrnata žita vsebujejo različne količine topnih vlaknin na porcijo. Na primer, pol skodelice kuhanega ječmena lahko vsebuje približno 0,8 grama topnih vlaknin, medtem ko lahko tričetrt skodelice ovsenih otrobov vsebuje do 2,2 grama topnih vlaknin na porcijo.
Stročnice
Stročnice so še en presenetljiv vir topnih vlaknin. Ta skupina živil vključuje:
- Čičerika
- Grah
- Fižol
- Leča
Pol skodelice vaše najljubše stročnice lahko vsebuje od 0,5 do 2,4 grama topnih vlaknin. Stročnice so zelo vsestranske in jih je mogoče dodati skoraj vsaki jedi - zato lahko svojim stročnicam dodate drugo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, da povečate dnevni vnos topnih vlaknin.