Vsebina
- Primer za raztezanje zadnjega kolena
- Dotikanje prstov
- Raztezanje zadnjega hrbta
- Začetniki Supin Hamstring Stretch
- Stoječe stegnjeno stegno
- Enostavno raztezanje kolena za športnike
- Napredno raztezanje kolena za športnike
- Raztezanje partnerja Hamstring
Zadnjice so ena od štirih mišičnih skupin, ki se pritrdijo na medenico in na zgornji del kosti spodnjega dela noge. Ko se katera koli (ali vsa) od teh mišic kolka skrči, je možen rezultat ta, da je medenica nagnjena proti zadnjemu delu stegna.
Natančna smer (tj. Naprej proti sprednjemu delu stegna, nazaj proti zadnjemu delu stegna, navzdol in proti eni strani itd.) Je odvisna od tega, kje ta mišica živi. V primeru tetive je medenica pripeljana proti zadnjemu delu stegna, ker se tam nahajajo tetive.
Iz te razlage verjetno vidite, da imajo mišice kolka, vključno z zadnjicami, sposobnost spreminjanja in v nekaterih primerih popravljanja položaja medenice.
Primer za raztezanje zadnjega kolena
Toda vprašanje še vedno ostaja - kakšno zvezo ima vse to z bolečinami v hrbtu? No, hrbtenica je zasidrana med obema kostnima kostima v hrbtu. (Dve kosti kolka skupaj sestavljata medenico.) Medenica je večja od hrbtenice, zato se pri premikanju hrbtenica na splošno premika skupaj z njo.
Ko so vaše tetive kronično krčene, medenico zadržijo nazaj. To pa spodnji del hrbta potegne iz poravnave tako, da izravna sploščen lordotski lok, ki lahko preveč raztegne ali oslabi hrbtne mišice.
Brez uravnoteženega položaja medenice in ustrezne podpore mišic na tem območju so možne bolečine v križu. Kronično zategnjene mišice zadnjega kolena lahko igrajo vlogo tudi pri drugih težavah s hrbtom.
S tem v mislih si oglejmo nekaj načinov, kako "napeti strune", ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik.
Dotikanje prstov
Eden od načinov, kako raztegniti tetive zadnjega kolena, je dotikanje starega prsta na nogi. Med stojenjem se v bokih upognite naprej, da se s prsti poskušate dotakniti nožnih prstov. Obstaja nekaj napotkov, kako narediti to varnejše in učinkovitejše.
Prvič, da sprostite dolgotrajno mišično napetost zadnjega kolena, ne poskakujte. Odbijanje aktivira mehanizem, imenovan raztezni refleks, ki lahko, skratka, povzroči več krčenje mišic, ne manj.
Namesto tega držite odsek približno 30 sekund na udobni, brez bolečin ravni, kjer se vam zdi, da se nekaj "dogaja". (To lahko uporabite tudi za vse različice raztezanja zadnjega kolena v tem članku.)
Drugič, joga nas obvešča, da sedeče kosti dvignemo proti stropu, medtem ko smo v tem položaju. To podaljša mišice zadnjega kolena.
Tretjič, poskrbite, da bodo boki neposredno nad nogami. Ne dovolite, da se vaša skorja postavi za vaše noge. To je napaka mnogih ljudi, ker se ne zavedajo svoje poravnave. Čeprav je raztezanje lažje, pa če to storite na ta način, v resnici "varate".
In končno, če niste redno krepili mišic ab, lahko preskočite, da se dotaknete nožnega palca ali pa vsaj zamenjate rekvizit, kot je miza.
Osnovno pravilo vaše varnosti je: Pojdite le tako daleč, kolikor lahko, brez bolečin v hrbtu ali občutka negotovosti.
Raztezanje zadnjega hrbta
Drug način, kako raztegniti tetive zadnjega kolena, je ležanje na hrbtu in dvig ene noge navzgor. To običajno različico najdete v jogi, v telovadnici in v fitnes studiu.
Ne glede na to, kako se imenuje poteza, kje jo lahko izvajajo ali s katerim sistemom je povezana, resnica je, da spodnjo okončino peljete v nasprotno položaj, v katerem se dogaja mišično delo. Z drugimi besedami, položaj noge navzgor raztegne mišico tetive in jo izloči iz krčenja.
Končni cilj je, da nogo dvignete dovolj visoko, da se lahko dotaknete prstov na nogah, ali celo ravno nogo proti glavi. Ampak vam ni treba priti tako daleč, da se dobro raztezate.
Začetniki Supin Hamstring Stretch
Kot smo že omenili, je pogost način za povečanje prožnosti tetive ležanje na hrbtu in dvig ene ravne noge proti glavi, s končnim ciljem dotika prstov.
Vendar ne more vsak doseči svojih prstov. V redu je. Obstajajo številne različice pri spopadanju z začetno togostjo, ki lahko ovira ploden načrt fleksibilnosti tetive.
Eden prihaja iz joge, kjer bi s pasom ali pasom okoli dna stopala razširili območje, ki je na voljo za prijemanje okončine in njegovo približevanje k vam.
Zgoraj je prikazana še ena različica, kjer namesto, da bi šli po prstih, ciljate na nivo noge, ki jo lahko udobno dosežete. Upoštevajte, da ima manekenka drugo nogo upognjeno. To pomaga stabilnosti, kar vam lahko pomaga, da ohranite lepo poravnavo trupa, ko izvajate raztezanje.
Hamstring Stretch, da sprostite hrbetStoječe stegnjeno stegno
Iz kakršnega koli razloga (morda ste na primer noseči, poškodovani ali vas boleče) se morda ne boste počutili prijetno spuščati in dvigovati s tal, da boste raztegnili kolena. Kaj storiti?
Obstaja že prej opisana vaja za dotik prstov, toda, kot smo že razpravljali, morate dobro opraviti to točko in vedeti, kdaj in kako spremeniti izkušnjo zaradi svoje varnosti.
Če pa ste le navaden vaditelj, lahko iz stoječega položaja izvedete raztezanje noge na eni nogi. Preprosto iztegnite eno nogo in držite hrbet raven, upognite se od kolčnih sklepov, da prsni koš prinesete proti stegnu. Noga, ki ni iztegnjena, se bo upognila tudi v kolenu.
Ni treba, da pridete do tja, da začutite raztezanje. Pojdite le tako daleč, kolikor je mogoče, brez bolečin, napetosti ali tresenja. Če potrebujete dodatno oporo, se primite za kos pohištva ali steno.
Enostavno raztezanje kolena za športnike
Če ste aktivni, je odličen način, da resnično "zadenete" tetive, da peto ali gleženj ene noge položite na nekaj, kar je približno v višini pasu ali nekoliko nižje in se upognete v bokih, da sprednji del trupa približate svojemu tesno.
Če držite hrbet naravnost, boste dobili najboljše rezultate, hkrati pa boste zagotovili nekaj varnosti za hrbtenico.
Napredno raztezanje kolena za športnike
Če prejšnje raztezanje zadnjega kolena za športnike ni dovolj zahtevno, lahko poskusite to narediti v enonožnem počepu.
Raztezanje partnerja Hamstring
In končno, odličen način za izboljšanje raztezanja kolena je, da si pomagate s prijateljem (ali bodybuilderjem). Poskrbite, da jim boste poslali povratne informacije glede pritiska, ki ga lahko izvajate. Idealna intenzivnost je med udobno in zahtevno.
- Deliti
- Flip
- E-naslov