Vsebina
- Kaj je glikemični indeks?
- Glikemični indeks in število ogljikovih hidratov za običajno hrano
- Kako se meri glikemični indeks
- Glikemični indeks v primerjavi z glikemično obremenitvijo
- Kako je lahko GI / GL koristen za zdravljenje diabetesa
- Kjer glikemični indeks kratko pada
- Najboljši način za preizkušanje vpliva hrane
- Beseda iz zelo dobrega
Kaj je glikemični indeks?
GI je sistem ocenjevanja, pri katerem se živila uvrščajo na lestvico od 1 do 100 glede na to, koliko zvišujejo glukozo v krvi. Predelana hrana, kot so sladkarije, kruh, torte in piškoti, ima visok GI, medtem ko imajo cela živila, kot so nerafinirana zrna, škrobnata zelenjava in sadje, nižji GI.
Ogljikovi hidrati z nizko vrednostjo GI se prebavljajo, absorbirajo in presnavljajo počasneje kot njihovi kolegi z visokim GI. Običajno povzročajo nižji in počasnejši dvig ravni glukoze v krvi in s tem običajno ravni inzulina.
Glikemični indeks in število ogljikovih hidratov za običajno hrano
| Hrana | Grami ogljikovih hidratov | Obseg GI | Povprečni GI |
| Beli krompir (srednji) | 34 | 56-111 | visokih 80-ih |
| Sladki krompir (srednje) | 24 | 44-78 | 61 |
| Korenje (1/2 skodelice) | 6 | 16-92 | 47 |
| Zeleni grah (1/2 skodelice) | 11 | 39-54 | 48 |
| Piščančji grah (1 skodelica) | 54 | 31-36 | 34 |
| Sojin fižol (1/2 skodelice) | 13 | 15-20 | 17 |
| Jabolko (srednje) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banana (srednja) | 27 | 46-70 | 58 |
| Beli kruh (1 rezina) | 14 | 64-83 | 72 |
| Polnozrnat kruh (1 rezina) | 12 | 52-87 | 71 |
| Kruh z razpokanimi pšeničnimi zrni (1 rezina) | 12 | 48-58 | 53 |
| Ovseni kosmiči (ne instant - 1/2 skodelice suhe) | 27 | 42-75 | 58 |
| Beli riž (1 skodelica dolgega zrna) | 45 | 50-64 | 56 |
| Rjavi riž (1 skodelica dolgega zrna) | 45 | 66-87 | 77 |
| Testenine (1 skodelica) | 43 | 40-60 | 50 |
Kako se meri glikemični indeks
Vrednosti indeksa se ustvarijo s strogim testnim postopkom: vsak po 10 ali več ljudi poje 50 gramov istega prebavljivega ogljikovih hidratov (testna hrana), nato raziskovalci dve uri po zaužitju izmerijo odziv glukoze vsakega posameznika, točke narišejo na graf in izmerijo območje pod krivuljo (AUC) njihovega glukoznega odziva.
Na isti datum isti 10 ljudi zaužije 50 gramov čiste glukoze (referenčna hrana), raziskovalci pa dve uri po zaužitju ponovno izmerijo AUC odziva glukoze vsake osebe.
Nato se vrednost GI preskusne hrane izračuna tako, da se AUC glukoze za preskusno hrano deli z AUC glukoze za referenčno hrano za vsako osebo, končna vrednost GI pa je povprečje teh 10 številk.
Končno je GI povprečni odziv sladkorja v krvi na določen ogljikov hidrat. Upoštevajte, da se lahko posamezni odzivi razlikujejo glede na druge dejavnike.
Vrednote GI
Vrednosti GI lahko razdelimo na tri obsege. Ne pozabite, da je nizek GI hrana, ki ne bo zvišala krvnega sladkorja toliko kot hrana s srednjo ali visoko GI.
- Nizka GI: 1 do 55
- Srednji GI: 56 do 69
- Visok GI: 70 do 100
Na primer, riževo mleko (predelano živilo brez vlaken) ima visok GI 86, medtem ko ima rjavi riž (veliko vlaknin) srednje GI 68.
Ali poznate razliko med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati?
Glikemični indeks v primerjavi z glikemično obremenitvijo
Kritiki sistema GI trdijo, da indeks ne upošteva količine zaužite hrane ali drugih prehranskih lastnosti (ali pomanjkanja le-teh) v hrani, kot so beljakovine, maščobe, vitamini, minerali in antioksidanti. Ker GI natančno gleda na število ogljikovih hidratov, temelji na prehrani okoli teh številk pomeni, da bi se izognili številnim drugim koristnim informacijam, da bi ugotovili resnično zdravstveno vrednost živila.
Da bi odpravili količinsko težavo, so raziskovalci razvili meritev glikemične obremenitve (GL), ki upošteva količino zaužite hrane. Glikemična obremenitev gleda tako na kakovost in količina ogljikovih hidratov. Izračuna se tako, da se GI pomnoži s številom ogljikovih hidratov (v gramih) in nato to število deli s 100.
Na primer, jabolko ima GI 40 in vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov. (40 x 15) / 100 = 6, tako da je glikemična obremenitev jabolka 6. To velja za hrano z nizko vsebnostjo GL.
Vrednote GL
Vrednosti GL lahko razdelimo tudi na tri obsege.
- Nizka GL: 1 do 10
- Srednji GL: 11 do 19
- Visok GL: 20 ali več
Kako je lahko GI / GL koristen za zdravljenje diabetesa
Ker so ogljikovi hidrati v hrani tisti, ki zvišujejo krvni sladkor, lahko razumevanje GI pomaga pri ugotavljanju, katera hrana je najboljša za uravnavanje glukoze in vam na koncu pomaga pri učinkovitejšem načrtovanju obrokov.
Prednosti upoštevanja seznama GI pri načrtovanju obrokov vključujejo večjo pozornost pri izbiri ogljikovih hidratov, ne da bi v celoti omejili ali močno omejili vnos. Če si prizadevate za dieto z nizko vsebnostjo GI, se boste seveda osredotočili na polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in stročnice, v nasprotju s koncem spektra z višjim GI, ki vključuje več predelane hrane.
Glede na vaše zdravstvene cilje lahko upoštevanje diete, ki temelji na GI, pomeni, da se boste lahko manj zanašali na običajne diete, kot sta štetje kalorij ali nadzorovan nadzor nad obroki. Preprosto, če se bolj zavedate izbire ogljikovih hidratov in ne močno omejujete, je lahko tudi dolgoročno bolj trajnostno v primerjavi z bolj restriktivnimi dietami.
Kjer glikemični indeks kratko pada
GI živil se lahko dejansko spremeni, odvisno od številnih dejavnikov, zaradi česar je lahko ukrep v nekaterih primerih nezanesljiv.
Sestava obroka lahko spremeni učinek povišanja krvnega sladkorja. Na primer samostojno uživanje jabolk lahko povzroči drugačen odziv glukoze v krvi, v nasprotju z uživanjem jabolk z arašidovim maslom. Beljakovine in maščobe lahko upočasnijo presnovo ogljikovih hidratov in posledično počasneje zvišujejo krvni sladkor.
Toda to nas pripelje do širše točke: glikemični indeks je še vedno le seznam številk. Kako živilo posebej vpliva na vaše edinstveno ličenje in sladkor v krvi, se od posameznika razlikuje.
Najboljši način za preizkušanje vpliva hrane
Najbolj zanesljiv način ocenjevanja vpliva nekaterih organizmov na vaše telo je testiranje krvnega sladkorja dve uri po obroku. Za večino ljudi bo idealen rezultat sladkorja v krvi dve uri po začetku obroka manjši od 180 mg / dl. Če niste prepričani, kakšen naj bo vaš ciljni krvni sladkor, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
Beseda iz zelo dobrega
Razumevanje GI živil je poleg štetja ogljikovih hidratov lahko dobro orodje za nadzor krvnega sladkorja, vendar to ne bi smelo biti edino orodje, ki ga uporabljate. Seznanite se s to tabelo in konceptom GI, vendar upoštevajte, da bi ga bilo treba uporabljati kot dodatek k drugim spremembam življenjskega sloga, kot je na primer uravnotežena prehrana, dobro nadzorovanje obrokov in redno gibanje.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen navaja, da so lahko količina ogljikovih hidratov (grami ogljikovih hidratov) in razpoložljivi inzulin najpomembnejši dejavniki, ki vplivajo na odziv krvnega sladkorja po jedi, in jih je treba upoštevati pri pripravi prehranjevalnega načrta. Za najbolj natančne rezultate dve uri po začetku obroka preizkusite sladkor v krvi, da vidite, kako se vaše telo konkretno odziva na določeno hrano.