Vsebina
Obstajajo različne vrste maščob, ki jih zaužijete s hrano, vključno z nenasičenimi maščobami, nasičenimi maščobami in transmaščobami. Nenasičene maščobe so znane tudi kot vaše "dobre maščobe", ker lahko pozitivno vplivajo na vaše splošno zdravje. Nenasičene maščobe so običajno prisotne v vegetarijanski hrani, medtem ko so nasičene maščobe običajno v mesu, transmaščobe pa so pogostejše v pakirani hrani.Kako pomagajo nenasičene maščobe
V študijah je bilo dokazano, da uživanje nenasičenih maščob namesto transmaščob in nasičenih maščob zmanjšuje tveganje za vaskularne bolezni, bolezni srca in možgansko kap. Mehanizmi, s katerimi nenasičene maščobe vplivajo na lipide, niso povsem znani, vendar so študije pokazale da lahko zmerno znižajo holesterol LDL in povečajo raven holesterola HDL. Nekatere večkrat nenasičene maščobe (PUFA), na primer omega-3 maščobne kisline, lahko pomagajo znižati raven trigliceridov.
Prehranska dopolnila
Čeprav obstaja veliko dodatkov, ki vsebujejo nenasičene maščobe, na primer olje jeter polenovke in ribje olje, lahko pridobivanje nenasičenih maščob iz hrane, ki jo jeste, poleg nenasičenih maščob oskrbi tudi z drugimi hrani, zdravimi za srce. Trenutne prehranske smernice priporočajo, da 25 do 35% dnevnega vnosa kalorij izvira iz maščob, v idealnem primeru iz večinoma nenasičenih maščob.
Živila, ki vsebujejo več nenasičenih maščob
Če želite v svojo prehrano vključiti nenasičene maščobe, morate v svoji prehrani nadomestiti druga živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, namesto da bi jih dodajali. V nasprotnem primeru lahko tvegate, da se boste zredili in povečali splošno raven lipidov.
Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vključujejo:
- Avokado:To okusno sadje, ki je v zadnjih letih postalo zelo priljubljeno, je polno mononenasičenih maščob. Avokado lahko dodate številnim receptom brez preveč časa za pripravo - kot namaz na sendviču ali narezan na svojo najljubšo juho, solato ali predjed.
- Oljke:Zelene, črne, kalamataške oljke nimajo le velikega okusa, temveč tudi veliko mononenasičenih maščob. Ne glede na to, ali jih narežete na kocke ali jih uporabite v celoti, imate veliko možnosti, da dodate oljke svoji holesterolu prijazni prehrani.
- Oreški:Ta okusna živila so najrazličnejših vrst in večina ljudi ima radi vsaj nekaj sort. Oreški vsebujejo veliko PUFA in mononenasičenih maščob. Orehi imajo običajno večjo vsebnost PUFA v primerjavi z drugimi oreščki, medtem ko so v pistacijah, mandljih in pekanih večja vsebnost mononenasičenih maščob. Oreški vsebujejo tudi veliko drugih zdravih sestavin, kot so vlaknine, fitosteroli, vitamini, minerali in beljakovine. Oreški so vsestranski in jih lahko v svojo prehrano vključite na več načinov. Iz peščice oreščkov lahko naredimo nasiten prigrizek ali pa jih dodamo solati.
- Mastne ribe: Ribe so na splošno vitke in jih je dobro vključiti v prehrano za zniževanje lipidov. Nekatere ribe vsebujejo veliko maščob omega-3, vrste PUFA. Ribe v tej kategoriji bi vključevale losos, skušo, sled, tuno in sardon. Če to vrsto rib vključite v svojo prehrano, jo lahko ohranite v srcu z žarom, pečenjem ali lovom. Vendar se izogibajte cvrtju rib, saj lahko to v vašo prehrano vnese kalorije in nezdrave transmaščobe.
- Nekatera olja: Olja lahko dodajate pomarančem in prelivom, lahko pa jih uporabljate tudi za kuhanje vaših najljubših pečenih ali pečenih izdelkov. Če se držite diete za zniževanje lipidov, lahko maslo ali margarino zamenjate za olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Ta olja vključujejo olja oljk, oljne repice, rastlinskih, žafranike, koruze in soje.
- Semena: Poleg oreščkov lahko semena pripravijo tudi prigrizek, ki vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in nenasičenih maščob. Sezamova semena so večja v mononenasičenih maščobah, medtem ko so bučna, sončnična, lanena in chia semena višja v polinenasičenih maščobah. Semena lahko vključite ob strani, v žita ali kot preliv za jogurt ali solate. Pazite pa na vsebnost soli - ker so nekatera semena lahko pripravljena z veliko soli.
- Jajca: Jajca vsebujejo nasičene in nenasičene maščobe. Ko so pripravljeni brez cvrtja, veljajo za zdrav dodatek k vaši prehrani.
- Temna čokolada: Čokolada vsebuje majhen del mononenasičenih maščob in v majhnih do zmernih količinah velja za zdravo. Uživanje veliko močno sladkane čokolade pa je lahko visokokalorično in v nezdravih maščobah.
Beseda iz zelo dobrega
Na voljo so tudi komercialno pripravljena živila, ki lahko vsebujejo tudi mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Če želite preveriti, ali je v vaši najljubši hrani veliko nenasičenih maščob, preverite oznake na živilih.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo