Vsebina
- Živila, bogata z vlakninami
- Živila, bogata z magnezijem
- Hrana, ki se ji je treba izogniti za lajšanje zaprtja
- Uporaba hrane za zaprtje
Živila, bogata z vlakninami
Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje prehrana z visoko vsebnostjo živil, bogatih z vlakninami, pomaga zaščititi pred zaprtjem. Z dnevnim zaužitjem 20 do 35 gramov vlaknin lahko prebavnemu sistemu pomagate pri oblikovanju mehkega, obsežnega blata, ki ga je enostavno prenašati.Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da počasi povečate vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, da preprečite napenjanje , krči in plin.
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ječmen in kvinoja, nekatera zelenjava in sadje (zlasti suho sadje), lanena semena in stročnice, kot sta fižol in leča. Tukaj si oglejte količino vlaknin v določenih živila, ki lahko pomagajo pri zaprtju:
- mornarski fižol (9,5 grama vlaknin na 1/2 skodelice)
- fižol (8,2 grama vlaknin na 1/2 skodelice)
- pinto fižol (7,7 grama vlaknin na 1/2 skodelice)
- artičoke (6,5 grama na artičoke)
- sladki krompir (4,8 grama v enem srednje sladkem krompirju)
- hruške (4,4 grama v eni majhni hruški)
- zeleni grah (4,4 grama na 1/2 skodelice)
- maline (4 grami na 1/2 skodelice)
- suhe slive (3,8 grama na 1/2 skodelice)
- jabolka (3,3 grama v enem srednjem jabolku)
Ljudje, ki so občutljivi na gluten, naj se odločijo za zelenjavo in sadje, kvinojo, fižol in lečo, oreščke in semena ter rjavi riž in se izogibajo žitom, kot so pšenica, ječmen in rž. Oves je lahko sprejemljiv, če je certificiran brez glutena.
Ko povečate vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, je pomembno, da pijete veliko tekočine.Tekočine pomagajo telesu, da prebavi vlaknine, in lajšajo zaprtje, tako da blatu dodajo večjo količino. Cilj je osem kozarcev vode na dan.
Živila, bogata z magnezijem
Obstaja nekaj dokazov, da lahko pomanjkanje magnezija poveča tveganje za zaprtje. Na primer, študija iz leta 2007 na 3.835 ženskah, objavljena v Evropski časopis za klinično prehrano ugotovili, da so tisti z najmanjšim vnosom magnezija najverjetneje imeli zaprtje.
Odrasli moški, stari od 19 do 30 let, potrebujejo 400 mg magnezija na dan, moški, stari 31 let in več, pa 420 mg, odrasle ženske, stare od 19 do 30 let, pa 310 mg na dan, ženske, stare 31 let in več, pa 320 mg.
Tu je seznam z magnezijem bogate hrane, ki lahko pomaga v boju proti zaprtju:
- mandlji (80 mg magnezija na unčo)
- indijski oreščki (75 mg magnezija na unčo)
- kuhana špinača (75 mg magnezija na 1/2 skodelice)
- razrezana pšenična žita (55 mg magnezija v dveh pravokotnih piškotih)
- obogatena instant ovsena kaša, pripravljena z vodo (55 mg magnezija na skodelico)
- pečen krompir s kožico (50 mg magnezija v enem srednjem krompirju)
- arašidi (50 mg magnezija na unčo)
- kuhana leča (35 mg magnezija na 1/2 skodelice)
- gladko arašidovo maslo (25 mg magnezija na žlico)
Hrana, ki se ji je treba izogniti za lajšanje zaprtja
Če zmanjšate rafinirana, predelana zrna, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine, in jih nadomestite s polnozrnatimi, lahko povečate vnos vlaknin in zaščitite pred zaprtjem.
Zmanjšanje vnosa mastne hrane, vključno s sirom, sladoledom in mesom, lahko zmanjša tudi tveganje za zaprtje. Poleg tega je pomembno omejiti uživanje alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kava, čaj, soda in energijske pijače. Ta živila lahko spodbujajo dehidracijo, kar lahko sproži zaprtje.
Uporaba hrane za zaprtje
Za učinkovito zdravljenje zaprtja je pomembno, da prehrano, bogato z vlakninami, kombiniramo z nekaterimi spremembami življenjskega sloga, kot so redna vadba in zadosten vnos tekočine. V nekaterih primerih bodo ljudje morda potrebovali tudi nadaljnje zdravljenje, na primer zeliščna zdravila ali odvajala na recept ali biofeedback. Če samo hrana in spremembe življenjskega sloga ne odpravijo zaprtja, se posvetujte s svojim zdravnikom o drugih možnostih zdravljenja. Samozdravljenje in izogibanje ali odložitev standardne oskrbe ima lahko resne posledice.