Vsebina
- Preučite simptome možnih težav s spanjem.
- Imejte dosledno rutino pred spanjem.
- Potencialne kraje spanja ne hranite iz spalnice.
- Pijte manj, več telovadite.
- Vedite, da spanje in zdravje srca delujeta v obe smeri.
"Spanje je nekaj, kar vsi ljudje počnejo - večina pa ne zelo dobro," pravi dr. Rachel E. Salas, nevrologinja in specialistka spanja Johns Hopkins, ko iz kakršnega koli razloga ne dobite dovolj kakovostnega spanca, bodisi zaradi nezdravljene motnje spanja ali preprosto ne spite dovolj, povečate si verjetnost za razvoj številnih stanj, ki lahko privedejo do ali poslabšajo bolezni srca.
Slab spanec lahko na primer povzroči prekomerno telesno težo.»Če si utrujen, si manj aktiven. Premalo spanja vpliva tudi na hormona grelin in leptin, ki vplivata na apetit in presnovo, «pravi Salas. "Torej, tudi če se pravilno prehranjujete in telovadite, se lahko zredite, če imate premalo spanja ali imate nediagnosticirano nezdravljeno motnjo spanja."
Včasih so učinki slabe kakovosti spanja manj neposredni in očitni. Slabo spanje lahko vpliva na razpoloženje, ki vpliva na delo in domače življenje ter lahko povzroči ali poslabša tesnobo in depresijo, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca. Slab spanec lahko povzroči erektilno disfunkcijo, ki je še en pogost stresni dejavnik razmerja, dodaja.
Dve pogosti motnji spanja, nespečnost in apneja med spanjem, lahko ostaneta nediagnosticirana ali nezdravljena do drugih srčnih tveganj. Apneja v spanju je povezana s številnimi srčnimi tveganji, vključno s sladkorno boleznijo, hipertenzijo, aritmijo, debelostjo, možgansko kapjo in srčnim popuščanjem.
Večina ljudi potrebuje sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč. "Tudi dodatnih 15 minut lahko močno spremeni," pravi Salas.
Preučite simptome možnih težav s spanjem.
Se zbudite utrujeni, čeprav mislite, da ste dolgo spali? Ali se trudite ostati budni med vožnjo ali ko sedite na sestanku? Ali vaš partner iz postelje pravi, da smrčite? Ali se zbujate ponoči in si vzamete vsaj 30 minut, da spet zaspite, trikrat na teden ali več?
Pogovorite se s svojim zdravnikom, ki vas bo morda napotil k specialistu za spanje. Za opazovanje spanja bo morda potrebna formalna ocena spanja.
Imejte dosledno rutino pred spanjem.
Poskusite iti spat in se vsako noč zbuditi približno ob istem času. Nosite posebna oblačila za spanje (ali preprosto spodnjo majico in spodnje hlače), namesto da bi spali v istih oblačilih, kot ste jih nosili budni (četudi so to vaše udobno znojenje za tek). Te stvari nakazujejo možganom, da sporočajo, da je čas za spanje, pravi Salas.
Potencialne kraje spanja ne hranite iz spalnice.
"Okolje spanja je velik dejavnik za dober spanec," pravi Salas. Luči in elektronika spadajo med najhujše kršitelje. Izogibajte se televiziji ali računalniku v spalnici ali nočnemu branju z e-bralnikom 30 minut pred vstopom. Če ste nagnjeni k alergijam (ki lahko povzročijo zamašen nos, dihanje skozi usta in stalne potrebe da se zbudite in pijete vodo), preproge odstranjujte ali redno sesajte in tedensko menjajte posteljnino, da se prah ne nabira in vas moti. O jemanju antihistaminikov se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pijte manj, več telovadite.
Izogibajte se nočni kapici: mit je, da vam bo alkohol pomagal bolje spati. Tudi dnevne kofeinske pijače so pomembne. Vaše telo lahko traja šest ur ali več, da se reši kofeina. Če telovadite čez dan, ste lahko pripravljeni na nočni spanec. (Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe le pokličite svojega zdravstvenega delavca.)
Vedite, da spanje in zdravje srca delujeta v obe smeri.
Če se že zdravite zaradi težav s srcem, boste zaradi tega morda poslabšali spanec. Čas jemanja zdravil, na primer zaviralcev beta, lahko vpliva na vaš spanec, pravi Salas. Bolečina lahko poslabša tudi spanje, stanje, kot je srčno popuščanje, pa lahko oteži ležanje. O težavah s spanjem sporočite svoji skupini za nego srca, da poišče rešitve.