Vsebina
Vadba je pomembna za vse, če pa imate artritis, se šteje za nujno. Vadba vam pomaga:- povečati raven energije
- razviti boljši vzorec spanja
- nadzorujte svojo težo
- ohraniti zdravo srce
- povečati moč kosti in mišic
- zmanjšati depresijo in utrujenost
- izboljšati samozavest in samozavest
Vadba je pomembna za zdrave sklepe. Vsakodnevno gibanje sklepov pomaga ohraniti ali izboljšati obseg gibanja. Krepitev okoliških mišic pomaga pri podpori sklepov. Skupno gibanje tudi prevaža hranila in odpadne snovi do in iz hrustanca, materiala, ki ščiti in blaži konce kosti.
Vrste vadbe
Obstajajo različne vrste vadbe in pomembno je razumeti, zakaj je vsaka potrebna.
Vaje za obseg gibanja
Vaje za obseg gibanja so predvsem nežni raztezni gibi, katerih cilj je premikati vsak sklep skozi njihov običajni največji obseg gibanja. Te vaje je treba izvajati vsak dan, da bodo sklepi popolnoma mobilni in da se prepreči togost in deformacije.
Vaje za gibanje so pomembne za ljudi z artritisom, ki se zaradi močnih ali kroničnih bolečin izogibajo premikanju sklepov v celotnem obsegu. Nekateri verjamejo, da običajne vsakodnevne dejavnosti dovolj zavzamejo sklepe skozi celoten obseg gibanja, vendar ni tako. Običajne vsakodnevne dejavnosti, kot so gospodinjska dela, oblačenje, kopanje in kuhanje, ne morejo nadomestiti vaj za gibanje.
Krepitvene vaje
Krepilne vaje pomagajo povečati mišično moč. Močne mišice pomagajo podpirati sklepe, zaradi česar so sklepi bolj stabilni in vam pomagajo lažje in z manj bolečinami. Dve vrsti krepilnih vaj sta izometrična in izotonična.
- Izometrične vaje vključujejo zategovanje mišic, brez premikanja sklepov. Te vaje so še posebej koristne, kadar je gibanje sklepov oslabljeno.
- Izotonične vaje vključujejo krepitev mišic s premikanjem sklepov.
Vadbe za vzdržljivost
Vzdrževalne vaje so telesne dejavnosti, ki vsaj 20 do 30 minut pripeljejo vaš srčni utrip do optimalne ciljne ravni. Vaš ciljni srčni utrip se izračuna na podlagi starosti in telesne kondicije. Z dvigom srčnega utripa vzdržljivostne vaje izboljšajo srčno-žilno pripravljenost. Vztrajnostne vaje je treba izvajati najmanj trikrat na teden, da bi gradili na njihovi učinkovitosti.
Mnogi ljudje z artritisom, ki redno izvajajo vzdržljivostne vaje, ugotovijo, da:
- povečati fizično moč
- razviti boljši mentalni odnos
- izboljšati simptome artritisa
Vsi pacienti z artritisom pa ne morejo izvajati vzdržljivostnih vaj. Na primer, ljudje z dolgotrajnim revmatoidnim artritisom, ki imajo hude poškodbe sklepov in funkcionalne omejitve, morda ne bodo mogli izvajati te vrste dejavnosti. Vzdrževalne vaje za bolnike z artritisom je treba skrbno izbrati, da se izognemo poškodbam sklepov.
Izbira vadbe
Pred začetkom rutine ali programa se z zdravnikom vedno pogovorite o načrtih in ciljih vadbe. Obstajajo lahko vaje, ki so prepovedane, ker lahko povzročijo poškodbe ali nadaljnje poškodbe sklepov, zlasti kadar so sklepi otečeni in vneti. Količina in oblika vadbe, ki se priporočata za vsakega posameznika, se razlikujeta glede na:
- vrsta artritisa
- vključeni sklepi
- stopnje vnetja
- stabilnost sklepov
- prisotnost nadomestkov sklepov
- fizične omejitve
Tu je nekaj možnosti vadbe, ki se dobro obnesejo pri ljudeh z artritisom:
- Hoditi je lahko odlična izbira vadbe. Hoja pomaga graditi moč in ohranjati gibčnost sklepov, pomaga pri zdravju kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.
- Tai Chi je nežna vaja borilnih veščin s poreklom iz starodavne Kitajske. Med izvajanjem tekočih in tekočih krožnih gibov se lahko sprostite, ohranite gibljivost in izboljšate obseg gibanja.
- Joga lahko poskrbi za lajšanje bolečin, sprostitev otrdelih mišic in lajšanje bolečih sklepov. Z nadzorovanimi gibi, pritiski, raztezki in globokim sproščanjem dihanja lahko joga izboljša obseg gibanja. Bodite previdni, ko se bolezen razplamti in se izogibajte prekomernemu navoru ali pritisku na sklepe.
- Vadba s toplo vodo je odličen način za krepitev moči, lajšanje otrdelih sklepov in sprostitev bolečih mišic. Voda pomaga podpirati telo, medtem ko se sklepi premikajo skozi celoten obseg gibanja.
- Kolesarjenje / kolesarjenje, tako v zaprtih prostorih kot na prostem, lahko nudijo dobro možnost vadbe z majhnim učinkom. Kolesarjenje kot vaja je lahko samostoječe ali mirujoče. Kolesarsko opremo je mogoče prilagoditi in prilagoditi številnim fizičnim omejitvam.
- Tek / tek je še vedno dobra možnost za vadbo, če tečete po mehkejših površinah. Hoja ali bolj nežne oblike vadbe so morda boljša možnost, če že imate artritis v spodnjih okončinah. V nasprotju s splošnim prepričanjem tek pri ljudeh z normalnimi, nepoškodovanimi koleni ne povzroča artroze.
Smernice za vadbo
Če želite doseči največjo korist od programa vadbe:
- Bodite dosledni. Vadbo je treba izvajati vsak dan. Da bi videli rezultate in v celoti izkoristili vadbo, tega ni mogoče občasno izvajati. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite svoj idealni individualni program.
- Naraščajte postopoma. Najboljši program vadbe je tisti, ki se začne z nizko intenzivnostjo in se postopoma gradi, ko simptomi dopuščajo. Preveč gibanja, zlasti na začetku, lahko poslabša simptome.
- Vadite, kadar so simptomi najmanj moteči. Najboljši čas za vadbo je takrat, ko sta bolečina in okorelost najmanjša. Nekateri z artritisom raje vadijo, ko jutranja okorelost popusti. Drugi ne marajo popoldanskih telovadb, ker so z dnem bolj utrujeni. To je stvar osebnih želja.
- Ne pretiravajte. Številni vadbeni programi za krepitev in gibanje predlagajo izvajanje vaj v nizih od tri do deset ponovitev, pri čemer se vsak sklop ponovi enkrat do štirikrat. Ni nastavljene številke, ki bi ustrezala vsem. Število ponovitev je odvisno od tega, kako dobro se počutite. Prevelika aktivnost, zlasti med vnetjem, lahko poslabša ali poslabša simptome.
- Poslušajte telesne signale. Določena količina nelagodja med vadbo je sprejemljiva in pričakovana. Če bolečina traja dve uri ali več po vadbi, telo sporoča, da je bila vadba preveč naporna. Izvajati je treba manj ponovitev, dokler simptomi ne popustijo.
- Če je sklep vroč, se izogibajte vadbi. Vadba lahko poslabša otekle, občutljive ali tople sklepe. Spreminjajte svojo aktivnost, dokler simptomi artritisa ne bodo spet pod nadzorom.
- Zastavite si realne cilje. Program vadbe začnite z razumnimi cilji in odločnostjo, da se sčasoma postopoma povečuje. Preveč, prezgodaj je lahko škodljivo.
- Uglajen, enakomeren ritem. Vadba in dihanje morata biti usklajeni. Izogibajte se poskakovalnim ali sunkovitim gibom, ki lahko dodajo stres sklepom. Vadite v gladkem, enakomernem ritmu in se med ponovitvami sprostite.
- Nadomestni počitek z aktivnostjo. Medtem ko je dejavnost pomembna za ohranjanje zdravih sklepov, je tudi počitek ustrezen.
Terapevtske vaje
Terapevtske vaje so vaje, ki jih priporoči zdravnik, fizioterapevt ali delovni terapevt z določenim ciljem. Zdravstveni delavci vam lahko pomagajo oblikovati fitnes program, ki ustreza vašim individualnim potrebam.