Vsebina
Če imate sladkorno bolezen, lahko motnje spanja v izmenskem delu povečajo tveganje za duševne in fizične težave. Izmensko delo je opredeljeno kot delovni čas zaposlenih, ki je izven običajnega delovnika od 9.00 do 5.00. popoldan Zaradi dejstva, da izmenično delo vključuje nočne ure, je običajni cikel spanja, ki ga včasih imenujemo tudi cirkadijski ritem, pogosto moten.
Skoraj 15 milijonov ljudi v ZDA dela, zaradi česar morajo biti tam v nočni izmeni. To število vključuje tiste, ki delajo na rednih položajih v nočni izmeni, pa tudi ljudi z izmenjenimi izmenami in nerednim urnikom. Vse več je dokazov, da izmensko delo, zlasti v poznih nočnih urah, povečuje tveganje za srčne bolezni, rak in diabetes.
Torej, kaj lahko ljudje storijo za preprečevanje diabetesa (zlasti za tiste, ki imajo prediabetes), ko delajo v nočni izmeni? Kako nepravilno spanje (na primer podnevi) vpliva na človekov metabolizem in vpliva na diabetes? In kar je najpomembneje, kako lahko ljudje, ki že imajo sladkorno bolezen, obvladujejo nočno izmeno in obvladujejo svojo bolezen?
Izmensko delo in tveganje za diabetes
Po poročilu CU Boulder in Brigham ter Ženske bolnišnice (BWH) v Bostonu imajo tisti, ki delajo v nočni izmeni (kot so zdravstveni delavci, varnostniki in drugi, ki redno delajo v nočni izmeni), dramatično večje tveganje, da dobijo tip 2 sladkorna bolezen kot tisti, ki delajo le dneve.
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Skrb za diabetes, je odkril, da večje število nočitev, ko človek dela, večje je tveganje za sladkorno bolezen (ne glede na to, ali je oseba genetsko ogrožena za sladkorno bolezen).
Prejšnje raziskave na CU Boulder so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja in neusklajenost telesne biološke ure (cirkadiani ritem) poslabšata toleranco za glukozo in občutljivost za inzulin (ki velja za predhodnika diabetesa). Avtorji študije so zapisali: "Čeprav se ljudje morda ne bodo mogli izogibati delovnim nočim, bo vzdrževanje zdrave telesne teže in prehrane ter skrb za dovolj gibanja in spanja verjetno ublažilo njegovo zdravstveno tveganje."
Študije so pokazale, da ima oseba, katere cirkadiani ritem je moten, večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, tudi po nekaj letih odpovedi nočnemu urniku dela.
Čustveni vpliv
Pregled raziskave 2019, ki ga je objavil Ameriški časopis za javno zdravje, je ugotovil, da so tisti, ki delajo v izmenah, ki motijo njihov običajni vzorec spanja, bolj izpostavljeni depresiji kot tisti, ki delajo v izmeni. Sedem predhodnih longitudinalnih (dolgoročnih) študij, v katerih je sodelovalo več kot 28.000 udeležencev študije, je bilo oceniti vpliv izmenskega dela na duševno zdravje.
Avtorji študije so ugotovili, da imajo izmenski delavci pogostejše težave z duševnim zdravjem kot tisti, ki so delali le v dnevni izmeni. Avtorji študije so zaključili: "Delavci v izmenah, zlasti ženske, imajo večje tveganje za slabo duševno zdravje, zlasti za simptome depresije." Avtorji študije so tudi pojasnili, da je glavni vzrok za razpoloženje in razdražljivost motnja v cirkadianskem ritmu delavca, ki dela izmenično.
Kako obvladovati čustvena vprašanja
Ko gre za depresijo in druge duševne motnje, je prvi korak pri obravnavanju vpliva izmenskega dela ozaveščanje problema. Mnogi se ne zavedajo vpliva, ki ga lahko imajo delovne noči na človekovo fizično in čustveno zdravje. Torej, učenje o statistiki lahko nekaterim pomaga, da se v svojem delovnem urniku odločijo drugače (kadar je to mogoče).
Če morate delati v nočni izmeni, se morate zavedati pogostih znakov in simptomov depresije, ki vključujejo:
- Počutiti se žalostno
- Ne želijo se vključiti v družbeno / izolacijo
- Izguba apetita
- Težave s spanjem (ki jih lahko poslabšajo delovne noči)
- Izguba zanimanja za hobije in druge dejavnosti, ki so jih nekoč uživali
- Nizka raven energije
- Težave s koncentracijo
- Občutki nizke samozavesti
- Misli na samomor
Izmensko delo je lahko le eden od dejavnikov človekove depresije ali drugih težav z duševnim zdravjem; Pomembno je poiskati strokovno pomoč, kadar znaki simptomov depresije postanejo hudi. Če imate misli o samomoru, se je nujno posvetovati s strokovnjakom za duševno zdravje, zlasti če oblikujete samomorilni načrt.
Cirkadijski ritem, depresija in diabetes
Vaš cirkadiani ritem se nanaša na telesno notranjo uro, ki v rednih presledkih kroži med zaspanostjo in budnostjo. Znan je tudi kot cikel spanja / budnosti. Hipotalamus (del možganov, ki sodeluje pri spanju, čustveni aktivnosti, telesni temperaturi, žeji in lakoti) nadzoruje cirkadijski ritem.
Drugi dejavnik, ki vpliva na cikel spanja / budnosti, je raven zunanje teme ali lahkotnosti. Ko je zunaj temno, oči hipotalamusu pošljejo signal, da sprosti melatonin. Melatonin je hormon, ki je dobro znan po svoji sposobnosti, da povzroča zaspanost. Torej, vaše telo se odziva na cikel dneva in noči. Zato lahko delavci v izmeni podnevi težko spijo, ponoči pa ostanejo budni.
Zanimivo je, da vaš cirkadiani ritem nadzira tudi celični metabolizem tako, da vpliva na raven inzulina in drugih hormonov, ki delujejo proti insulinu, da po potrebi zvišajo raven glukoze v krvi.
Fizični vpliv
Nadzor diabetesa naj bi bil za delavce, ki delajo izmenično, bolj zahteven kot za tiste, ki redno delajo podnevi.
Izmensko delo lahko fizično prizadene ljudi s sladkorno boleznijo na več načinov, tako da spremeni čas, ko jeste, kaj jedo, poveča stres in vpliva na naravni vzorec spanja / budnosti telesa.
Izmensko delo lahko vpliva na raven sladkorja v krvi vašega telesa. Pomanjkanje spanja lahko povzroči hiperglikemijo ali hipoglikemijo. Za ljudi s sladkorno boleznijo je pomembno, da se vnaprej pripravijo, kako uravnavati raven sladkorja v krvi na delovnem mestu.
Sprememba časa v dnevu, ko oseba spi, lahko vpliva na čas obrokov. Izmensko delo povzroča, da se mnogi ljudje čez dan počutijo lačne v različnih časovnih presledkih, v primerjavi s časom, ko oseba dela v dnevni izmeni. To lahko vpliva na vašo prehrano in povzroči večjo verjetnost, da boste kaj hitro vzeli, na primer nezdrave prigrizke ali obroke.
Po besedah avtorja študije iz leta 2017, predstavljene na letnem srečanju Endokrinega društva, bi morali "diabetiki, ki delajo ponoči, posebno pozornost nameniti obvladovanju bolezni z zdravo prehrano, redno vadbo in optimalno uporabo zdravil, ki jih predpiše zdravnik."
Delovna nočna izmena lahko vpliva tudi na človekovo raven energije, zato je bolj zahtevno držati se rednega programa vadbe. Znano je, da redna vadba izboljšuje razpoloženje in lahko celo pomaga pri spodbujanju spanja. Preden začnete s kakršno koli rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zakaj je kardiovaskularna vadba pomembna za vaš diabetesSocialni
Izmensko delo pogosto vodi v socialno izolacijo ljudi, ki delajo in spijo ob nenavadnih urah. Socialna izolacija je lahko depresija, ki lahko poslabša cikel nepravilnega vzorca spanja. Socialno aktivni so pomembni za tiste, ki delajo v nočni izmeni; redna socialna interakcija lahko povzroči številne telesne in čustvene koristi za zdravje, kot je izboljšanje razpoloženja. Zanimivo je, da je študija iz leta 2017, izvedena na Nizozemskem, odkrila, da lahko socialna izolacija celo poveča tveganje za diabetes.
Koristno bi bilo razmisliti o vključitvi v podporno skupino za ljudi z depresijo; verjetno je, da boste v skupini srečali tudi druge, ki delajo tudi ponoči. Meetup.com vsebuje tudi informacije o lokalnih podpornih skupinah za delavce v nočni izmeni (pa tudi o tem, kako ustanoviti lastno podporno skupino).
Pogost pojav pri izmenskih delavcih je pretirana zaspanost in "mikrospanje". Microsleep je začasna epizoda zaspanosti ali spanja, ki lahko traja nekaj sekund ali več, pri kateri oseba zaspi in se ne odziva na senzorične dražljaje. Kadar zaspanost in mikro spanje vplivata na družinske interakcije in prostočasne dejavnosti, lahko to obremeni odnose. Ta vrsta pretirane zaspanosti presega zgolj začasno določanje območja; gre za stalni simptom, ki lahko moti človekovo sposobnost učinkovitega dela, študija ali druženja.
Pomen socialne interakcije
Nezmožnost sodelovanja v družbi in obiskovanje družabnih zabav s prijatelji in družino pogosto povzroči socialno izolacijo delavcev, ki delajo v izmenah.
Za ljudi, ki delajo ponoči, je pomembno, da prilagodijo svoj urnik, da si omogočijo čas za redno druženje s prijatelji in družinskimi člani. Nacionalna fundacija za spanje ponuja nasvete o tem, kako pri delovnih nočeh vzdrževati zdravo družbeno življenje, vključno s posebnimi nasveti o zdravi interakciji s partnerjem in otroki.
Praktični premisleki
Obstajajo koraki za izboljšanje vzorca spanja in za boljše obvladovanje sladkorne bolezni, ko imate izmensko delo.
Nasveti za izboljšanje vzorca spanja
Izboljšanje vzorca spanja vam lahko pomaga pri boljšem obvladovanju diabetesa, ko imate izmensko delo. Nasveti univerze Keele vključujejo:
- Ugotovite, koliko ur spanja potrebujete, in ustrezno načrtujte urnik spanja (večina odraslih vsak dan potrebuje od sedem do osem ur spanja, vendar s starostjo to število upada).
- Če ne dobite potrebnega števila ur, poskusite dremati ali vsaj počivati (počitek je še vedno koristen, tudi če ne zaspite).
- Poskusite iti spat v različnih obdobjih dneva, da vidite, katera vam najbolj ustreza.
- Vzorec spanja si zapišite v dnevnik spanja.
- Pred prvo nočno izmeno v tednu si privoščite kratek spanec ali počitek.
- Ko izstopite iz nočnih izmenah, čez dan privoščite kratek spanec (namesto da bi ves dan spali) in nato zvečer pojdite spat prej.
- Ko najdete vzorec spanja, ki vam dobro ustreza, ga ohranite.
Nasveti o obvladovanju diabetesa za izmenične delavce
Kanadski dietetiki ponujajo te nasvete za obvladovanje diabetesa, ko ste zaposleni v izmenskem delu:
- Pojejte kosilo okoli 12:00. in večerja okoli 18:00. ne glede na delovni čas.
- Izogibajte se večjim obrokom hrane ponoči (prehrana čez dan in zgodaj zvečer vam bo pomagala uravnotežiti krvni sladkor).
- V nočni izmeni jejte zdrave prigrizke (namesto velikih obrokov), če postanete lačni, da ohranite raven energije in preprečite, da bi raven krvnega sladkorja prehitro padla.
- Ne čakajte, da boste preveč lačni, da bi kaj pojedli.
- Pakirajte svoje zdrave prigrizke, kot so jabolka, sir, jogurt, polnozrnata granola, surova zelenjava s humusom, oreški in drugi prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so solate iz črnega fižola, pusto piščančje meso in še več).
- Za prigrizke izberite prigrizke z nizkim glikemičnim indeksom (na primer polnozrnat kruh ali krekerji) namesto tistih iz bele moke ali sladkih prigrizkov.
- Izogibajte se ocvrti in začinjeni hrani, ki bi jo med prižiganjem prigrizli (mastna in ocvrta hrana otežuje nadzor krvnega sladkorja).
- Ne zanašajte se na prigrizke iz prodajnih avtomatov.
- Izogibajte se pijačam, obremenjenim s sladkorjem, poskusite piti vodo, kadar je le mogoče.
- Ostanite aktivni, poskušajte vzdrževati reden urnik vadbe pred ali na sredini izmene (to bo pomagalo izboljšati razpoloženje, zagotovilo več energije med delovno izmeno in pomagalo pri nadzoru glukoze v krvi).
- Če je mogoče, se med svojo izmeno odpravite na sprehod ali se med odmorom vsaj raztegnite.
- Ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom in ekipo za sladkorno bolezen o tem, kako najbolje upravljati raven sladkorja v krvi, ko opravljate izmenično delo.
- Upoštevajte nasvete svoje ekipe za sladkorno bolezen ali zdravstvenega delavca glede tega, kako pogosto morate preverjati krvni sladkor, kdaj jemati zdravila, najboljši čas za uživanje obrokov in prigrizkov itd.
Beseda iz zelo dobrega
Splošno zdravje in počutje izmeničnega delavca se lahko izboljša zaradi razumevanja vpliva izmeničnega dela na človeka in uporabe orodij, ki pomagajo v boju proti nekaterim škodljivim učinkom izmenskega dela. Upoštevajte, da niso vsi primerni za izmensko delo; nekateri imajo določen cirkadiani vzorec, ki jim omogoča, da med izmenskim delom delujejo bolje kot drugi. Pomembno je, da se zavedate stvari, ki se lahko pojavijo, na primer hipoglikemija ali hiperglikemija, in pazite na znake in simptome. Ko se pojavijo težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, članom ekipe za sladkorno bolezen in drugimi ter čim prej začnite z intervencijskimi ukrepi.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo