Obvladovanje menopavze

Vsebina

• Čustveno
• Fizično
• Socialni

Hormonske spremembe, ki opredeljujejo prehod v menopavzo, lahko povzročijo manjše ali začasne težave, lahko pa tudi pomembne in dolgotrajnejše, ki lahko vplivajo na kakovost vašega življenja. Medtem ko se trudite obvladovati fizične simptome, kot so vročinski utripi in nespečnost, je pomembno tudi, kako najti načine, kako se spopasti s čustvenimi, naj bodo to spremembe razpoloženja ali izzivi, ki se duševno prilagajajo tej novi fazi vašega življenja.

Čustveno

Čustveni vpliv menopavze je v veliki meri odvisen od osebne zgodovine in življenjskih razmer posamezne ženske ter drugih dejavnikov, vendar so povečani stres in nihanja razpoloženja skorajda univerzalni.

To je pogosto čas razmisleka in spoznanja, da se ena pomembna življenjska faza umakne drugi. Morda se vam zdi, da vaša identiteta in občutek za ženstvenost temeljita na dejavnikih, ki se v menopavzi spreminjajo, na primer na telesni sposobnosti ali sposobnosti mesečnega ciklusa in rojevanja otrok. Med prehodom boste morda občutili žalost ali obžalovanje. Vaša socialna vloga se s koncem plodnih let morda spreminja, kar je lahko tudi stresno, četudi je to dobrodošlo.

Za spopadanje boste morda potrebovali nove taktike. Pri tem vam lahko pomaga množica strategij, od katerih lahko mnoge prispevajo tudi k izboljšanju vašega splošnega duševnega, fizičnega in čustvenega zdravja in dobrega počutja.

• Meditacija: Zgolj 15 minut meditacije na dan lahko učinkovito ublaži stres in olajša obvladovanje.
• Vadba: Kakršna koli telesna aktivnost lahko zmanjša stres. Pomembno je, da to počnete redno (vsaj trikrat na teden ali več).
• Postavljanje ciljev: Naredite popis življenja. Naštejte stvari, ki bi jih najraje dosegli, hobije, ki vas zanimajo, ali spretnosti, ki jih želite izpopolniti. Upoštevajte morebitne ovire, ki so vam na poti, četudi gre le za negativno miselnost. Naredite načrt za začetek zasledovanja vsaj enega cilja.
• Socialna podpora:To je zdrav odziv na stres, ker pomaga vzpostaviti mrežo socialne podpore. Ko vas prevzame stres, tesnoba ali skrb, pokličite prijatelja ali obiščite svetovalca.

Fizično

Po potrebi obstaja vrsta zdravljenj, ki vam lahko pomagajo obvladati fizične simptome menopavze.Poleg zdravil boste morda našli olajšanje, če preizkusite nekatere od teh pristopov.

Vročinski oblivi

Vaš notranji termostat je v menopavzi lahko zelo občutljiv. Številne ženske ugotovijo, da imajo zelo ozek razpon udobja in ni treba veliko pregreti. Preizkusite nekaj teh načinov za obvladovanje bliskavic:

• Oblecite se po plasteh tako da lahko enostavno odstranite oblačila, če se vam začne vroče.
• Dihajte počasi in globoko: S takšnim nadzorovanim dihanjem, ko se začne vroč blisk, lahko skrajšate njegovo trajanje in zmanjšate njegovo resnost.
• Piti vodo: Če utripate, se potite. Voda vas pomaga napolniti in pomaga pri uravnavanju vaše notranje temperature. Poskusite dobiti vsaj 48 unč na dan.
• Zmanjšajte toploto: Če je le mogoče, naj bo vaše okolje podnevi pod 70 stopinjami.
• Izogibajte se vročim mestom: Ne sončite se ali sedite v savni, če ste nagnjeni k utripanju.
• Ne jejte vroče in začinjene hrane: Tudi če ste jih vedno lahko jedli, vas lahko sprožijo.
• Poskusite laneno seme ali laneno olje: Nekaterim ženskam lahko zmanjša vročinski utrip in ima dodatno korist pri zmanjševanju bolečin v sklepih in mišicah.
• Upoštevajte vitamin E, fitoestrogene yam in črni kohoš: Te se že vrsto let uporabljajo za boj proti vročinskim bliskavicam, čeprav študije o teh alternativnih zdravilih običajno kažejo, da so le tako učinkovite kot placebo. Ker imajo nekateri dodatki lahko estrogene učinke, je najbolje, da se o njih pogovorite s svojim zdravnikom, preden se odločite za njihovo uporabo. Morda imate zdravstveno anamnezo, zaradi katere bi bili lahko tvegani, ali pa lahko komunicirajo z drugimi zdravili.

Načini za lajšanje vročinskih utripov v menopavzi

Nespečnost

Nespečnost je zelo pogosta tik pred menopavzo in po njej. Včasih je to posledica nočnega znojenja, ki je vročinski utrip. Toda včasih se zdi, da imajo ženske hormonski premik, zaradi katerega se vsako noč zbudijo hkrati.

To je lahko frustrirajoče in izčrpavajoče. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate poskusiti:

• Ohladite svojo spalnico: Poskusite, da temperatura nočne spalnice ostane pod 65 stopinj.
• Meditirajte: Tik pred spanjem malo meditirajte. To vas lahko spravi v mirno stanje duha in vam pomaga, da zaspite in ostanete zaspani.
• Kopajte se: Topla ali hladna kopel lahko uravnava vašo temperaturo in vas odpelje v sanjsko deželo udobno in sproščeno.
• Poskusite s pomirjevali: Ti vam lahko včasih pomagajo uravnavati cikel spanja. To ni dolgoročna rešitev, zato se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
• Pogovorite se o zamenjavi antidepresiva: Če jemljete antidepresiv, ki vas zbudi, se s svojim ponudnikom pogovorite o prehodu na tistega, ki ima bolj pomirjevalni učinek, in ga jemljite pred spanjem.
• Razmislite o CPAP: Če smrčite ali imate obdobja, ko v spanju ne dihate (apneja v spanju), boste morda potrebovali študijo spanja, da ugotovite, ali bi vam koristila naprava s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP).

Ali je za nespečnost kriva menopavza?

Suhost nožnice in urinska inkontinenca

Suhost nožnice ali bolečina pri spolnem odnosu sta lahko zelo moteča za ženske, ki jih doživijo v menopavzi. Ti simptomi lahko motijo ​​vaše spolno življenje, kar lahko vpliva na vaše odnose. Inkontinenca je lahko tudi neprijetna in neprijetna.

Te simptome lahko povzroči sprememba vaginalnega in sečničnega tkiva, ki se pojavi, ko estrogen pade. Poleg iskanja vaginalnega estrogena:

• Uporabite mazivo:Ker se stena nožnice tanjša, jo je lažje raztrgati ali poškodovati. Če med seksom uporabljate veliko vaginalnega maziva, boste preprečili škodo. Maziva na vodni osnovi se počutijo naravno in se enostavno sperejo. Maziva na osnovi silikona zdržijo dlje, vendar več žensk poroča, da so nanje občutljive ali alergične.
• Vključite vitamin E in laneno olje:Ti lahko včasih nudijo olajšanje vaginalnih in urinskih simptomov. Običajno jih ženske jemljejo kot peroralne dodatke, vendar obstajajo kreme, ki jih vsebujejo, in jih je treba nanesti neposredno na nožnico.
• Naredite Keglove vaje: Krepitev mišic medeničnega dna lahko izboljša občutek med spolnim odnosom in zmanjša urinsko inkontinenco.Če jih izvajate večkrat na dan, boste verjetno videli rezultate v dveh do štirih tednih.

Obstajajo tudi dodatni načini zdravljenja, kot sta vaginalno pomlajevanje in injekcije plazme, bogate s trombociti, ki jih lahko vaš ginekolog priporoči poleg zdravljenja z vaginalnim estrogenom.

Simptomi in zdravljenje suhosti nožnice

Povečanje telesne mase

Ker se metabolizem upočasnjuje s staranjem, je menopavza običajno, da začnete pridobivati ​​težo. Izguba teže v menopavzi zahteva enake pristope kot v drugih obdobjih vašega življenja.

Za ciljno težo si postavite cilj, ki je razumen in usmerjen v doseganje dobrega zdravja in ne določene velikosti. Uživajte v raznoliki prehrani v razponu kalorij.

Trening z utežmi uporabite kot vajo, da se okrepite, preprečite osteoporozo in okrepite metabolizem v mirovanju. V kardio vadbi, kot sta hoja ali tek, spreminjajte hitrost in uživajte v intervalnih treningih. Te vaje z obremenitvijo lahko izboljšajo vaš metabolizem in povečajo kostno maso.

Tudi tu je kraj za obvladovanje stresa, saj lahko pomaga ukrotiti sproščanje hormonov, kot je kortizol, ki telesu sporočajo, naj visi na maščobi.

6 najboljših živil, ki jih lahko dodate k svoji prehrani med menopavzo

Težave s spominom

Čeprav je del staranja del staranja, lahko pride do prehodne izgube, ki jo povzroči potop estrogena, povezan z menopavzo. Tu je nekaj predlogov za olajšanje:

• Upoštevajte svojo prehrano: Pridobite veliko pisanega sadja in zelenjave za antioksidante in vitamine. Zmanjšajte (ali izločite) alkohol, sladkor in kofein in preverite, ali to izboljša vašo sposobnost zapomnjenja.
• Raziščite spominske strategije:Uporabite kratice, da si zapomnite sezname imen ali ulic (na primer POMB za zaporedje ulic, kot so Pine, Oak, Main in Broadway). Nekaj ​​povežite z drugim - na primer zelena detelja, da se spomnite osebe s priimkom Green.
• Izvedite zunanje podpore: Ključe na primer obesite na isto mesto vsakič, ko vstopite v hišo, ali v mobilni telefon vstavite pomembne podatke, da boste do njih zlahka dostopali, ko jih potrebujete.

Socialni

Negovanje in naslanjanje na obstoječe odnose je koristno za vsakogar, to pa zagotovo velja tudi v menopavzi. Pomaga pa lahko tudi, če se potrudite za nove z ženskami, ki so prav tako v tej življenjski fazi.

Organizacije, kot sta Red Hat Society in Meetup, so eden od načinov za to. Skupine za hujšanje in vadbo vam lahko pomagajo, da se spoprimete s temi težavami, pa tudi, da so dober način za spoznavanje novih prijateljev, ki preživijo to, kar ste.

Beseda iz zelo dobrega

Izkušnje vsake ženske so edinstvene in tudi kako se najbolje spoprimejo z menopavzo. Upoštevajte, da je menopavza druga življenjska doba. Tako kot adolescenca se tudi vi lahko spoprimete s spremembami, ki so privedle do nje, in samozavestno vstopite v to novo poglavje, tako da sprejmete nekaj koristnih strategij.

Kako dolgo bo trajala menopavza za vas?