Vsebina
- Razumevanje narave nespečnosti
- Vloga cirkadijskih ritmov in melatonina v staranju
- Okrivljanje potreb po spanju in apneje pri spanju pri starejših
- Upoštevanje razpoloženja in drugih okoljskih vzrokov
Staranje lahko prispeva k številnim edinstvenim pogojem, ki poslabšajo spanec v upokojitvenih letih in pri starejših. Odkrijte nekaj možnih vzrokov za zgodnje jutranje prebujanje, vključno z dejavniki nespečnosti, kot so cirkadiani ritem in spremembe proizvodnje melatonina, sindrom napredne faze spanja, demenca, nezdravljena apneja v spanju, motnje razpoloženja, kot je depresija, in celo prezgodaj odhod v posteljo.
Razumevanje narave nespečnosti
Vsi, ki se prezgodaj zbudijo, ne trpijo zaradi nespečnosti. Nespečnost je opredeljena kot težava z zaspanjem ali vrnitvijo v spanec po prebujanju. Lahko vodi v daljša obdobja budnosti in lahko povzroči manj osvežujoč spanec. Lahko povzroči okvaro podnevi, vključno s simptomi utrujenosti, pa tudi poslabšanjem razpoloženja, koncentracije, kratkoročnega spomina in bolečinami. Vzrokov za nespečnost je veliko.
Normalno je, da se ponoči zbujate. Če je prebujanje kratek, se lahko zlahka vrnete spat. Na žalost se lahko prebujanja proti jutru pojavijo v času, ko je težko speti. Razlog za to je, da je želja po spanju, želja po spanju, odvisna od ravni kemikalije, imenovane adenozin v možganih, močno zmanjšana. Velikokrat prebujanje proti jutru povzroči, da prizadeta oseba ostane budna do konca noči .
Kaj povzroča zgodnje jutranje prebujanje? Za boljši odgovor na to vprašanje je morda koristno raziskati ustrezen sistem, ki povečuje našo sposobnost spanja čez noč.
Vloga cirkadijskih ritmov in melatonina v staranju
Poleg pogona spanja je cirkadijski opozorilni signal nujen za določanje vzorcev spanja in budnosti, zlasti pa pomaga pri usklajevanju časa spanja v naravnem temnem obdobju. Ta ritem usmerja področje možganov, imenovano suprahiasmatsko jedro (SCN) v hipotalamusu. Leži blizu optičnih živcev, ki segajo od oči do možganov. Kot tak nanj močno vpliva vnos svetlobe.
Svetloba, zlasti jutranja sončna svetloba, močno vpliva na cirkadiani ritem. Krepi budnost. Če organizem živi v izpostavljenem okolju, morda ne bo varno, če bo čez dan zaspal. Svetloba pomaga prilagoditi čas spanja. To sezonsko vpliva tudi na spanje in razpoloženje. Pozimi si marsikdo želi spati v nenehni temi, neustrezna svetloba pa lahko prispeva k sezonskim afektivnim motnjam.
Pri starejših ljudeh je običajno, da možgani proizvajajo manj melatonina. Ta signal spanja lahko okrepi sposobnost spanja. To zmanjšanje proizvodnje je lahko posledica sprememb v epifizi.Mogoče je tudi, da lahko igra vlogo zmanjšana zaznava svetlobe, kot je razbarvanje, ki se pogosto pojavlja na očesnih lečah pri starejših. Nekateri ljudje jemljejo melatonin kot pripomoček za spanje, da bi normalizirali te ravni, vendar je to lahko malo koristno.
Starejši odrasli imajo večjo verjetnost, da bodo imeli dve motnji spanja s cirkadianskim ritmom: sindrom napredne faze spanja (ASPS) in nepravilen ritem spanja in budnosti. Vsak od njih lahko povzroči zgodnje jutranje prebujanje. Za ASPS je značilna želja po tem, da bi zaspali in se zgodaj zbudili. Prizadeti lahko zadremajo v poznih večernih urah, nato pa se zbudijo do 4. ure zjutraj in ne morejo več zaspati. To stanje je razmeroma redko in prizadene približno 1 odstotek ljudi. Lahko ima genetsko nagnjenost.
Nepravilen ritem spanja in budnosti se pogosteje pojavlja pri ljudeh, ki so institucionalizirani, zlasti med tistimi z demenco, kot je Alzheimerjeva bolezen. To je lahko posledica zmanjšane izpostavljenosti naravnim vzorcem svetlobe in teme. Pojavi se lahko tudi zaradi poškodb ali degeneracije možganskih predelov, ki so pomembni za cirkadijsko regulacijo. Incidenca ni dobro raziskana, vendar naj bi bila med zdravimi populacijami razmeroma redka.
Okrivljanje potreb po spanju in apneje pri spanju pri starejših
Obstajata morda dva razloga, da se starejši ljudje prezgodaj zbudijo, kar je razlog za večino teh prebujanj: potrebe po spanju in apneja v spanju. Po 65. letu starosti se ocenjuje, da se povprečna potreba po spanju zmanjša s 7 na 9 ur na 7 do 8 ur. To se morda zdi skromna razlika, vendar je lahko še vedno pomembna. K njegovemu vplivu lahko prispeva tudi upokojitev.
Ko se ljudje upokojijo, pogosto uživajo priložnost, da trajno utišajo svoje budilke. Takšni ljudje bi lahko rekli: "Upokojen sem: ni mi treba več vstajati ob točno določenem času." Čeprav je to res glede na delovne zahteve, lahko zanemarja telesne potrebe. Če omogočimo, da se čas budnosti spreminja - namesto da bi vstajal vsak dan ob istem času - to vpliva na cirkadiani ritem in nagon spanja. Omejen življenjski slog v pokoju lahko prispeva tudi k dolgočasju in socialni izolaciji, zaradi česar nekateri celo prej gredo spat.
Poleg tega lahko zaradi manjše potrebe po spanju te starostne skupine kakovost počitka ogrozi več časa v postelji. Če nekdo zdaj potrebuje 7 ur spanja, vendar gre spat ob 21. uri in poskuša spati do 7. ure zjutraj (tudi po prejšnjem prebujanju), bo 10 ur v postelji vključevalo 3 ure nespečnosti. To se lahko zgodi tudi med tistimi, ki so prej dobro spali, saj čas v postelji presega sposobnost spanja. Zmanjšanje časa v postelji, da odraža trenutne potrebe po spanju, lahko izboljša kakovost spanja in zmanjša prebujanje.
Poleg tega obstruktivna apneja v spanju pogosto prispeva k zgodnjim jutranjim prebujanjem, ki se pogosteje pojavlja pri starejših ljudeh, pri ženskah pa se pogostost po menopavzi poveča desetkrat. Apneja v spanju je lahko povezana z smrčanjem, dnevno zaspanostjo, škrtanjem z zobmi (bruksizem), pogosto zbujanjem zaradi uriniranja (nokturija) in neželenimi prebujanji, ki vodijo v nespečnost.
Apneja v spanju se lahko poslabša v obdobjih REM spanja, ko so mišice telesa sproščene, tako da ne pride do uresničitve sanj. REM spanje se pojavlja v intervalih od 90 minut do 2 ur in je koncentrirano v zadnji tretjini noč. (Ti redni cikli spanja sprožijo tudi kratko prebujanje, ko je vsak cikel zaključen.)
Morda ne po naključju ta čas pogosto ustreza običajnim zgodnjim jutranjim prebujanjem. Apneja v spanju lahko povzroči, da se oseba zbudi, nespečnost pa lahko oteži vrnitev v stanje spanja. Zdravljenje apneje v spanju s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP) ali peroralni aparat lahko pomaga zmanjšati te dogodke.
Upoštevanje razpoloženja in drugih okoljskih vzrokov
Nazadnje je morda pomembno upoštevati vlogo motenj razpoloženja, ki prispevajo k zgodnjim jutranjim prebujanjem starejših. Depresija je pogosto povezana s temi dogodki. Opozoriti je treba, da je depresija močno povezana tudi z apnejo v spanju, zato je to morda več dokazov o osnovni motnji dihanja, povezani s spanjem.
Poleg tega lahko tesnoba poslabša nespečnost. Ne glede na vzrok, če bo prebujenje vzbudilo tesnoben ali frustriran odziv, se bo težje vrniti v spanec, kar bi lahko izboljšali s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI).
Zdravljenje teh motenj razpoloženja lahko pomaga izboljšati spanec. Zdi se, da obstaja dvosmerno razmerje, pri čemer eno neizogibno vpliva na drugo. S hkratnim izboljšanjem razpoloženja in spanja se lahko oboje izboljša.
Morda bi bilo pomembno upoštevati tudi vpliv okoljskih dejavnikov. Hrup, svetloba in temperatura lahko povzročijo prebujanje. Razmislite, ali so spremembe okolja spanja potrebne za optimizacijo kakovosti zgodnjega jutranjega spanca.
Če se še naprej prezgodaj zbujate in menite, da ste pretirano utrujeni od slabega spanca, se posvetujte z zdravnikom spanja, ki je certificiran na krovu. S pregledom vaše zgodovine boste morda lahko ugotovili vzroke in stanja, ki se lahko dobro odzivajo na zdravljenje.