Vsebina
Če imate prediabetes ali diabetes tipa 2, je odličen način za nadzor krvnega sladkorja, če v svojo rutino vključite več gibanja. Poleg standardnega zdravljenja in uravnotežene prehrane je dokazano, da redna vadba pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in raven sladkorja v krvi, pomaga pa tudi pri hujšanju in ohranja krvni tlak, vadba pa lahko tudi preprečuje napredovanje preddiabetesa. Preberite več o tem, kako vadba pomaga pri uravnavanju glukoze, in nasvete za varno vadbo.
Prednosti vadbe
Vse vrste vadbe so lahko še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo. Natančneje, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) lahko pomaga pri izgorevanju odvečne glukoze v telesu in tudi zmanjša odpornost na inzulin, kar je dva učinka, ki sta dobra za nadzor diabetesa.
Kardio, HIIT in vadbeni treningi moči imajo številne druge pozitivne učinke na zdravje, kot so:
- Izboljšanje nadzora ravni sladkorja v krvi
- Izboljšanje mišične moči
- Zmanjšanje telesne maščobe
- Povečanje ravni energije
- Znižanje krvnega tlaka
- Povečanje ravni dobrega holesterola
- Zmanjšanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen
- Krepitev srca
- Spodbujanje obtoka
Vadba uporablja glukozo, shranjeno v mišicah, jetrih in krvnem obtoku. Ko je glukoza shranjena v jetrih in mišicah, je znana kot glikogen. Ko se glikogen in zaloge glukoze, ki so na voljo, porabijo, telo signalizira jetri, naj sprostijo več glikogena za energijo, kar lahko pomeni, da mišična aktivnost zmanjša raven glukoze. Če pa nimate ustrezne občutljivosti na inzulin, bo vaš telo te nove poplave glukoze morda ne bo moglo spraviti v celice, zato bo ostalo v krvnem obtoku. To bi lahko dejansko povzročilo povišano raven sladkorja v krvi.
Vadba vam lahko pomaga tudi pri porabi kalorij in pri izgubi teže. Izguba majhne teže - le pet do sedem odstotkov celotne telesne teže, če imate prekomerno telesno težo - lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, izboljša odpornost proti insulinu in vam pomaga bolje obvladovati glukozo v krvi.
Kako ostati varen
Ker lahko vadba zniža ali zviša raven sladkorja v krvi, je pomembno, da pred vadbo sprejmete nekaj previdnostnih ukrepov. Pojejte majhen prigrizek, sestavljen iz beljakovin, maščob in nekaterih ogljikovih hidratov (pomislite: kruh z orehovim maslom; sir in krekerji), preden začnete katero koli dejavnost, in preizkusite tudi raven glukoze pred, med in po vadbi. Poskrbite, da boste po treningu pripravili prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov, na primer sok ali sadje, če se vam raven zniža prenizko. Morda boste želeli nositi tudi zapestnico z medicinsko izkaznico, v kateri je navedeno, da imate sladkorno bolezen tipa 2, samo v primeru nujne hipoglikemične ali hiperglikemične bolezni.
Pijte veliko vode pred, med in po vadbi, da preprečite dehidracijo.
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo biti med vadbo še posebej pozorni na svoja stopala, saj lahko diabetična nevropatija vpliva na vašo sposobnost opazovanja poškodb okončin, kot so stopala. Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da v čevljih uporabite silikagel ali zračne podplate, pa tudi poliestrske ali bombažno-poliestrske nogavice, da preprečite žulje in ohranite suha stopala.
Kot vedno bi morali tudi ljudje s sladkorno boleznijo svoje izvajalce zdravstvenih storitev dobro obveščati o vsem, kar lahko vpliva na njihovo zdravje. V to kategorijo spada zlasti vadba. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kakšna vadba je za vas najboljša, in se prepričajte, da se pogovorite o vseh vprašanjih ali pomislekih, ki se pojavijo med napredovanjem vašega programa vadbe.
Vrste vadbe
Kardio trening ali aerobna vadba zvišuje srčni utrip osebe na daljši čas kot običajno. HIIT zviša srčni utrip za kratke izbruhe aktivnosti. Vadba za moč pa pomaga graditi mišice in podpira zdrave kosti, fleksibilnost pa poveča mišični tonus in moč. Vse štiri vrste so lahko zelo koristne za zdravljenje diabetesa.
Kardio
Cilj aerobne vadbe je povečati dihalno sposobnost in izboljšati splošno zdravje. Zaradi kardio dela srce hitreje bije, je ritmično in vključuje velike mišične skupine, kot so tiste v nogah.
Maksimalne koristi kardio vadbe se uresničijo, ko lahko redno vadite. To pa zato, ker učinki vaje niso trajni, čeprav so kumulativni. Na primer, raziskave kažejo, da kadar se vaja izvaja redno (vsak dan ali vsak drugi dan) dolgoročno, lahko telesu bistveno pomaga pri procesiranju ravni sladkorja v krvi, če pa se vaja izvaja le enkrat, potem učinki traja približno dva dni.
Številne vrste telesne dejavnosti lahko uvrstimo med kardio vadbe, med drugim:
- Tek ali tek
- Sprehod ali pohodništvo
- Kolesarjenje
- Uporaba stopnišča ali eliptičnega stroja
- Tek na smučeh
- Veslanje
- Ples
- Plavanje
Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)
HIIT je aerobna aktivnost, osredotočena na kratke izbruhe intenzivne telesne aktivnosti, ki ji sledijo kratka obdobja počitka in združuje dvigovanje uteži, odpornost in kardio. Nedavna raziskava je pokazala, da HIIT izboljša občutljivost na inzulin s povečanjem funkcije beta-celic trebušne slinavke, celic, ki so odgovorne za ustvarjanje in uravnavanje proizvodnje insulina.
Trening moči
Anaerobna vadba, kot je trening moči, ima lahko še vedno velike koristi za ljudi s sladkorno boleznijo, vključno z izboljšanim nadzorom glukoze in občutljivostjo na inzulin. Primeri vadbe za moč vključujejo:
- Proste uteži
- Stroji za uteži
- Odporni pasovi
- Vaje za telesno težo
Prilagodljivost in uravnoteženost
Te vrste anaerobnih dejavnosti pomagajo izboljšati prožnost okoli sklepov in izboljšajo stabilnost, hkrati pa preprečujejo padce. Vaje prilagodljivosti lahko vključujejo raztezanje, jogo in odpornost, medtem ko dejavnosti ravnotežja med drugim vključujejo jogo in tai chi. Tako prožnost kot tudi uravnoteženost imata lahko nekaj glikemične koristi: študije, osredotočene na jogo in tai chi, so pokazale izboljšan nadzor glikemije pri osebah.
Količina vadbe, katere cilj je
Količina vadbe, ki jo želite načrtovati, je odvisna od vaših osebnih fitnes ciljev. Če šele začenjate, si prizadevajte le za eno ali dve 10-minutni vadbi na teden, nato pa ustvarite do pet ali več 30-minutnih vadb na teden. Ker imajo ljudje s sladkorno boleznijo pogosto zapletene zdravstvene težave, je zelo pomembno, da se pred začetkom kardio treninga pogovorite z zdravnikom ali zdravnikom, in če ste starejši od 35 let, boste morda potrebovali stresni test.
Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli dobijo 150 minut zmerne intenzivnosti na teden, kar je pet do 30-minutnih kardio vadb na teden. Če vadite z večjo intenzivnostjo, boste morda potrebovali le 75 minut. tedensko.
Doseganje in vzdrževanje srčnega utripa, ki je višji od običajnega, je osnovni cilj kardiovaskularne vadbe in je lahko dobra metrika za referenco stopnje intenzivnosti. Različni ljudje imajo različne ciljne srčne frekvence in jih bodo želeli ohranjati različno dolgo. Merilniki srčnega utripa vam lahko pomagajo določiti te meritve. Pri teh odločitvah vam lahko pomaga tudi zdravnik ali zdravstveni delavec.
Ostati motiviran
Težko je uvrstiti rutino vadbe v svoj že tako natrpan urnik. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ohraniti novo zdravo navado:
- Poiščite prijatelja za vadbo. Oglejte si skupine za tek ali sprehajanje na vašem območju ali pa privoščite prijatelja, ki ima podobne cilje vadbe kot vaši, da boste lahko oba ostala odgovorna.
- Prijavite se na predavanje. V lokalnih telovadnicah preverite, ali obstaja tedenski tečaj, ki ustreza vašemu urniku, nato ga dodajte v koledar in načrtujte druge dogodke, ne obratno.
- Prekini. Vadba še vedno šteje, tudi če je razdeljena na 10-minutne segmente. Mogoče hodite 10 minut pred zajtrkom, kosilom in po večerji - in do konca dneva imate 30 minut gibanja.
- Preizkusite aplikacijo. Prenesite aplikacijo za fitnes, kot sta FitOn ali ClassPass Go, ki ponuja brezplačne spletne tečaje v različnih ravneh spretnosti in trajanju, ki jih lahko opravite kjer koli.
- Delo v vsakodnevnem gibanju. Če povečate svojo vadbo, ni dolge ure v telovadnici. Med sesanjem hiše se prilegajte počepu in skokom, psa daljše sprehajajte, vrtnarite. Stisnite v mini seansah več gibanja, kadar koli lahko.
Beseda iz zelo dobrega
Če šele začnete vključevati vadbo, boste morda razmislili o sodelovanju z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Le nekaj sej s strokovnjakom vam lahko pomaga spoznati osnovna načela izbrane dejavnosti, določiti in spremljati ciljni srčni utrip ter razviti splošen načrt, ki ga lahko sami izpeljete varno.
Drug odličen način za pridobitev več informacij o vadbi s sladkorno boleznijo je pogovor s svojo zdravstveno ekipo. Vprašajte jih, kakšna vadba in s kakšno intenzivnostjo bi bila najboljša za vaše individualne potrebe.