Pregled štetja ogljikovih hidratov

Vsebina

• Pomen ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo
• Prednosti in slabosti štetja ogljikovih hidratov
• Metode štetja ogljikovih hidratov
• Kako začeti
• Aplikacije za štetje ogljikovih hidratov
• Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri štetju ogljikovih hidratov

Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo se za doseganje zdravstvenih ciljev in ohranjanje prilagodljivosti pri načrtovanju obrokov zanašajo na metodo štetja ogljikovih hidratov. Štetje ogljikovih hidratov vključuje branje nalepk na živilih ali raziskovanje prehranskih dejstev, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov je v obroku hrane, ki jo jeste, nato pa sledite skupnim porabljenim gramom v vsakem obroku, da dosežete ciljni cilj.

Pomen ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo

Ogljikovi hidrati so glavni vir glukoze (sladkorja), ki ga kot gorivo uporabljajo vsi sistemi in celice v telesu. Ker pa so ogljikovi hidrati sestavljeni iz sladkorja, lahko njihovo uživanje preplavi krvni obtok z glukozo. Če imate sladkorno bolezen, lahko to vpliva na ravnovesje krvnega sladkorja in raven inzulina. Štetje ogljikovih hidratov je izmerjen način za nadzor vnosa ogljikovih hidratov, da ne bi odvrnili nadzora nad glukozo.

Prednosti in slabosti štetja ogljikovih hidratov

Štetje ogljikovih hidratov je preprost način, da se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar kakovost hrane, ki jo jeste, še vedno igra pomembno vlogo v vašem splošnem zdravju.

Prednosti štetja ogljikovih hidratov

• Štetje ogljikovih hidratov je lahko koristna aplikacija za tiste, ki se želijo držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Prehranske nalepke na pakiranih živilih omogočajo enostavno štetje ogljikovih hidratov

• Upoštevanje ciljne številke ogljikovih hidratov je otipljivo merilo, koliko jesti

Proti štetju ogljikovih hidratov

• Sledenje samo ogljikovim hidratom ni nujno enako zdravi prehrani

• Morda se je lažje zanašati na pakirana živila s prehranskimi nalepkami kot na polnovredna živila, kot so sadje in zelenjava, ki na sebi nimajo ogljikovih hidratov

• Vsa živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vendar so lahko vseeno kalorična in maščobna, na primer zrezek ali slanina - temu lahko postane težko slediti, če štejete samo ogljikove hidrate

Tukaj lahko povzamemo, da je štetje ogljikovih hidratov lahko zdrav način za upravljanje krvnega sladkorja in olajšanje vizualizacije in spremljanja vnosa, vendar je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste, pomembna. Za najboljše rezultate osredotočite svojo izbiro ogljikovih hidratov na visokokakovostna, manj predelana živila, kot so polnozrnata žita, sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjava.

Metode štetja ogljikovih hidratov

Obstajata dve osnovni metodi štetja ogljikovih hidratov. Izvedite več, nato izberite slog, ki vam ustreza.

Diabetični sistem izmenjave

Če uporabljate sistem za izmenjavo diabetikov, boste imeli načrt obrokov, ki ga običajno priskrbi dietetik, ki po izbiri razčleni hrano, ki jo lahko uživate ob vsakem obroku. Na primer, morda imate na voljo eno izbiro ogljikovih hidratov in eno pusto beljakovino. Ena izbira ogljikovih hidratov je običajno enaka 15 gramov ogljikovih hidratov (ali pogosto 10 do 15 gramov).

Sistem izmenjave vam izračuna matematiko. Namesto branja etiket in izračuna ogljikovih hidratov vam seznami diabetičnih izmenjav ponujajo "možnosti", ki so približno enake glede ogljikovih hidratov (in za druge kategorije, vključno z zelenjavo, beljakovinami in maščobami).

Izbira ogljikovih hidratov mora biti enaka 80 kalorijam, 15 gramom ogljikovih hidratov in nič gramov maščobe. To ne pomeni, da je vsaka izbira ogljikovih hidratov enake velikosti. Na primer, vsaka od teh porcij hrane je enakovredna eni izbiri ogljikovih hidratov:

• 3 skodelice kokic
• 1 rezina kruha (1 unča)
• 1/2 skodelice kuhanih testenin

Štetje ogljikovih hidratov (ciljni grami)

S to metodo načrtovanja obrokov za sladkorno bolezen boste namesto, da bi streljali za ciljno število obrokov ogljikovih hidratov pri vsakem obroku, imeli cilj za grame ogljikovih hidratov. Na primer, mnogi ljudje morda ciljajo med 45 in 60 grami ogljikovih hidratov za obrok in 15 do 30 gramov ogljikovih hidratov za prigrizek.

Če želite nato skupne grame ogljikovih hidratov v porciji hrane prevesti v "porcije ogljikovih hidratov", lahko vzamete skupno število gramov ogljikovih hidratov in delite s 15.

Recimo, na primer, da želite ugotoviti, koliko obrokov ogljikovih hidratov je v porciji lazanje. Če poiščete lazanje v podatkovni bazi hranil, boste videli, da ima 1 skodelica 31 gramov ogljikovih hidratov. Delite s 15 in dobite 2 (prav je, da zaokrožite navzgor ali navzdol na najbližje celo število). Torej je 1-skodelica lazanje vredna dveh obrokov ogljikovih hidratov.

To bolj zdravo bučno lazanje lahko pripravite z mesom ali brez njega

Kako začeti

Preden začnete biti pripravljeni na nekaj osnovnih korakov:

• Izračunajte svoj prilagojeni cilj. Ne pozabite, da so potrebe vsakega posameznika različne. Sodelujte s svojo zdravstveno ekipo, vključno z registriranim dietetikom in zdravnikom, da si določite ciljno vrednost ogljikovih hidratov, nato se seznanite z velikostjo porcij, oznakami hranilne vrednosti in vrednostmi ogljikovih hidratov običajnih živil, da boste lahko nadaljevali. Če je na primer vaš ciljni vnos 45 g ogljikovih hidratov na obrok, boste morali sešteti število ogljikovih hidratov sestavin obroka, da ne boste presegli 45 g.
• Zberite svoje vire. Spoznajte branje etiket in začnite iskati prehranska dejstva v podatkovni bazi o sestavi hrane USDA, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov je v obroku hrane, ki jo jeste.
• Vodite dnevnik. Vodenje tekočega števila mentalnih ogljikovih hidratov si je težko zapomniti, zato je koristno ustvariti dnevnik prehrane, kjer lahko vnesete vnos ogljikovih hidratov za vsak obrok in prigrizek. Za nekatere so najbolj primerni zvezek in pisalo, za druge je posodobitev digitalne beležke v telefonu ali uporaba aplikacije (glejte več spodaj) enostavnejša.

Kako šteti ogljikove hidrate za zdravje ali dobro počutje

Aplikacije za štetje ogljikovih hidratov

Na voljo je več odličnih (in brezplačnih!) Aplikacij za štetje ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo spremljati vnos z enostavnim dostopom na poti.

Carb Manager

Ta aplikacija je preprost sledilnik ogljikovih hidratov in ponuja osnovno seštevanje ogljikovih hidratov, kar vam pomaga pri več kot milijon živilih. Oglejte si svoja povprečja s priročnimi analizami grafov in dobite dostop do več kot 1.000 receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Carb Manager se sinhronizira tudi z večino sledilcev fitnesa. Aplikacija je brezplačna za prenos in uporabo, ponuja pa tudi plačljivo naročnino za dodatne storitve.

MyFitnessPal

Vsestranska aplikacija za sledenje hrani in telesni pripravljenosti MyFitnessPal je preprost način za beleženje dnevnih obrokov in tekoče štetje ne samo vnosa ogljikovih hidratov, temveč tudi beljakovin, maščob in mikrohranil. Obvestila aplikacij ponujajo koristne opomnike, da vsak dan vnesete izbiro hrane. Aplikacija je brezplačna za prenos in uporabo.

Sledilnik kalorij MyPlate

MyPlate Calorie Tracker, en delni števec ogljikovih hidratov / kalorij, en delni program za družabna omrežja, je preprost sledilnik hrane z vgrajeno družabno skupnostjo, ki nudi dodatno motivacijo in podporo, ki vam pomaga doseči vaše zdravstvene in fitnes cilje. Aplikacija je brezplačna za prenos in uporabo, ponuja pa tudi plačljivo naročnino za dodatne funkcije.

Najboljših 5 aplikacij za obvladovanje diabetesa leta 2020

Stvari, ki si jih je treba zapomniti pri štetju ogljikovih hidratov

Komunikacijske linije naj bodo odprte s svojo zdravstveno ekipo in se z njimi posvetujte z vsemi vprašanji, a tukaj je nekaj koristnih nasvetov.

Prepoznajte vse ogljikove hidrate: Pomislite na kruh in krekerje: tudi mleko, jogurt, sadje, sladkor in škrobnata zelenjava so vir ogljikovih hidratov.

Sledite velikosti porcije: Ko berete nalepke, ne pozabite pogledati predlagane velikosti porcije na vrhu nalepke Nutrition Facts. Ta številka bi vam morala biti sposobna povedati približno porcijo, ki bi jo morali zaužiti, in kako učinkovito šteti te ogljikove hidrate.

Poskusite ne poudarjati: Štetje ogljikovih hidratov se morda zdi zastrašujoče, toda v resnici je to le orodje, ki vam bo pomagalo pri zavestnem prehranjevanju. Ne osredotočajte se preveč na številke, če vam povzročajo stres glede tega, kaj jeste: samo si prizadevajte za splošno ciljno številko in se raje osredotočite na polnozrnate žitarice, kompleksne ogljikove hidrate ter sveže sadje in zelenjavo.

Ne pozabite na pravilo 15: Večina sadja, zelenjave in škroba (1 c buče, 1 klas, 1 majhen bel krompir) vsebuje približno 15 g ogljikovih hidratov na porcijo, kar je dobro, da si zapomnite pri živilih brez etikete.

Spoznajte velikosti porcij: Zmožnost natančnega določanja velikosti porcij očesnega jabolka brez tehtnice je zelo koristna veščina, ko ste zunaj, da bi jedli.

Razmislite o naložbah v orodja: Čeprav merilne skodelice in majhna tehtnica hrane niso bistvenega pomena za uspeh pri štetju ogljikovih hidratov, vam bodo pomagali natančno šteti in ostati na vrhu velikosti porcij doma.

Kako šteti ogljikove hidrate