Ali lahko vlakna zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa?

Vsebina

• Vrste vlaken
• Kaj so vlaknine?
• Topno proti netopnemu
• Zrna
• Metla v debelo črevo
• Koliko potrebujem?
• Izzivi glutena

Znanstvene študije niso prepričljive - ne morejo dokazati, da vlaknine zmanjšujejo tveganje za nastanek raka debelega črevesa, vendar tudi ne morejo dokazati, da ne. Kako veste, ali bi morali šteti grame vlaknin ali ne?

Desetletja študij so dala nasprotujoče si odgovore na to vprašanje. Bottom line: Fiber je dobro za vas, ne glede na to, ali zmanjša tveganje za raka debelega črevesa ali ne.

Tudi če nekega dne znanost dokončno ugotovi, da prehranske vlaknine ne vplivajo na tveganje za nastanek raka debelega črevesa, to volja pomagajo zmanjšati tveganje za visok holesterol, debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere prebavne motnje.

1:45

Nasveti za preprečevanje raka debelega črevesa

Vrste vlaken

Študije, ki podpirajo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, da bi zmanjšali tveganje za nastanek raka debelega črevesa, imajo skupno eno stvar - ne gre le za količino zaužitih vlaknin, ampak tudi za vrsto. Seveda lahko vzamete škatlo rafinirane žitarice, v katero so vlakna in hranila vrnjena (tj. Obogatena), ali celo popijete nekaj tablet iz vlaknin, vendar nekatere študije pravijo, da debelega črevesa ne bodo osrečile tako kot prehranjevanje prava stvar iz narave.

Več hrane za razmislek: če dobite vsa prehranska vlakna iz dodatka, zamudite naravne koristi vlaknastih živil. Sadje in zelenjava sta bogata z antioksidanti, mikrohranili in fitokemikalijami - vse to dokazano spodbuja zdravje.

Kaj so vlaknine?

Vlaknine, ruševine, vlaknine (če živite na drugi strani ribnika) so izrazi za isti koncept: prehranske vlaknine. Naravna vlaknina je neprebavljiv del rastlinske hrane.

Topno proti netopnemu

Prehranske vlaknine so razvrščene kot topne ali netopne. Poskusite, da se ne boste zavili v to, kakšno vrsto vlaknin jeste, samo osredotočite se na lepo mešanico obeh vrst. Uživanje zdrave prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, lečo in polnovrednimi žitaricami, bo zagotovilo zdravo mešanico.

Primeri vključujejo:

• Topne vlaknine so delno prebavljive in v debelem črevesu postanejo želatinaste. Upočasni prebavo in lahko pomaga zmanjšati holesterol.

1. Zrna
2. Večina zelenjave

• Netopne vlaknine niso prebavljive in skozi debelo črevo prehajajo skoraj nespremenjene. Pospešuje prebavo in "razsuje" vaše blato, vendar ne vpliva na holesterol.

Primeri netopnih vlaken vključujejo:

1. Večina sadja
2. Fižol, leča
3. Semena in oreški

Zrna

Tri oblike poljubnih zrn so cela, rafinirana in utrjena (okrepljena). V nespremenjenem naravnem stanju imajo vsa zrna vlakna tri osnovne plasti:

• Endosperm - najbolj notranji sloj. Vsebuje zelo malo vlaknin.
• Klica - srednja plast. Vsebuje zmerne vlaknine.
• Bran - zunanja plast. Vsebuje največjo vsebnost vlaknin in mikrohranil.

Polnozrnata žita vsebujejo vse tri plasti, kar pomeni, da imajo najvišjo vsebnost vlaknin in hranil. Od pridelka do vaše mize so skoraj nespremenjeni. Rafiniranim zrnom so odvzeli plast otrobov in kalčkov, tako da ostanejo samo aromatični in manj vlaknati endospermi. Utrjenim žitom so odvzeli naravne plasti, umetna vlakna in hranila pa se spet povežejo na zrnje.

Znanost pravi, da bi morala biti vsaj polovica dnevnih zrn polnozrnata. Polnozrnata žita vključujejo:

• Polnozrnat
• Ves oves
• Rjavi ali divji riž
• Proso
• Kokice
• Kvinoja
• Ajda

Rafinirana zrna najdemo v žitih, predelani hrani, belem rižu in belem kruhu. Zagotavljajo zelo malo prehranskih vlaknin in so včasih polne kalorij.

Poleg žit lahko veliko dnevnih vlaknin dobite tudi iz fižola, sadja in zelenjave. Eno jabolko, banana, pomaranča ali korenje vsebuje približno 2 do 3 grame vlaknin. Krompir (na koži), koruza in brokoli imajo malo več vlaknin, približno 4 do 5 gramov, odvisno od velikosti obroka. Kuhani fižol in fige so polni vlaknin; ½ skodelica kuhanega fižola ali samo tri fige (posušene) vsebujejo 8 ali več gramov vlaknin.

Metla v debelo črevo

Vlaknine igrajo nekaj vitalnih vlog, ko potujejo skozi vaš prebavni trakt:

• Poveča peristaltiko - gibanje blata skozi debelo črevo
• Pomaga uravnavati odvajanje blata
• Toksine "pomete" iz črevesja
• Draženje, na primer žolčne kisline, absorbira iz prebave
• Zaradi tega se boste dlje časa počutili polne in vam lahko pomaga pri nadzoru teže
• Veže se na holesterol in zmanjšuje slab holesterol v krvi

Koliko potrebujem?

Priporočeni dnevni dodatek za vlaknine se v povprečju razlikuje med moškimi in ženskami in je odvisen od starosti osebe. Moški, stari 50 let in manj, naj si vsak dan prizadevajo za vsaj 38 gramov vlaknin. Ženske, stare 50 let in manj, potrebujejo približno 25 gramov vlaknin na dan. Moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo nekoliko manj vlaknin - 30 gramov na dan za moške in 21 gramov na dan za ženske.

Izzivi glutena

Če imate celiakijo ali katero koli obliko intolerance na gluten, se nikoli ne bojite. Še vedno lahko povečate vlaknine v svoji prehrani; izogniti pa se boste morali nekaterim z glutenom bogatim žitom, kot so ječmen, pšenica in rž. Obstaja veliko vlaknastih živil, ki ne vsebujejo glutena, vključno z:

• Sadje
• Zelenjava
• Čičerika
• Lanena moka
• Amarantova moka

V dvomih se posvetujte s svojim zdravnikom o povečanju vsebnosti vlaknin v vaši prehrani. Opozorilo: ne povečujte prehitro vnosa vlaknin, lahko sledi napenjanje, plini in krči. Poleg počasnega dodajanja vlaknin boste želeli povečati tudi vnos vode. Čeprav se potrebe po hidraciji razlikujejo od človeka do človeka, povprečni človek dnevno potrebuje osem kozarcev vode.