Vsebina
- Vsak dan vstanite in pojdite spat ob isti uri
- Ustvarite udobno okolje za spanje
- Uporabite svojo sobo samo za spanje
- Pazi, kaj zaužiješ zvečer
- Ne dremajte
- Vadba - a ob pravem času
- Razvijte rituale spanja
- Ne borite se za spanje v postelji
- Izogibajte se stvarem, ki lahko uničijo spanec
- Naj bo spanje prioriteta
2:13
Pazi zdaj: Kako do boljše noči spanja
Vsak dan vstanite in pojdite spat ob isti uri
Cilj je vstati in iti spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Smo bitja v navadi in spanje ni nobena izjema. Ko določite svoje potrebe po spanju, se potrudite vsak dan zadovoljiti te potrebe. Z doslednim odhodom v posteljo in vstajanjem ob istem času pogojujemo telo, da sledi običajnemu vzorcu spanja. To omogoča naravni uri našega telesa, imenovano cirkadiani ritem, ki pomaga pri začetku in ohranjanju spanja.
Ustvarite udobno okolje za spanje
Poskrbite, da bo vaše spanje mirno, temno, hladno in udobno. Študije ugotavljajo, da je spanje v hladnem okolju najbolj ugodno za spanje.Z odpravo odvečnega hrupa in svetlobe lahko zmanjšamo motnje, ki bi nas lahko zbudile. Poleg tega mora biti spalnica prostor za sprostitev - ne pa vir stresa.
Uporabite svojo sobo samo za spanje
Spalnice so namenjene spanju in seksu, ne pa za gledanje televizije, razvajanje z domačimi ljubljenčki ali opravljanje dela. Nekako nam je uspelo, da spalnica postane večnamenska soba. Vso elektroniko je treba odstraniti. Televizorji, igralni sistemi, računalniki, telefoni in različni drugi pripomočki spodbujajo in motijo spanje. Ne dovolite jih v svoji spalnici in jih ne uporabljajte v kratkem obdobju pred spanjem. Tudi majhna količina svetlobe z računalniškega zaslona v večernih urah lahko spodbudi vaše možgane k razmišljanju, da je čas, da ste budni, prav tako pa je pomembno, da svoje hišne ljubljenčke odstranite iz spalnice, saj lahko motijo vaš spanec. Nenazadnje ne uporabljajte spalnice kot prostora za delo, saj so te dejavnosti prav tako spodbudne in motijo vaš spanec.
Pazi, kaj zaužiješ zvečer
Zmanjšajte uporabo alkohola, kofeina in nikotina. Kofein lahko najdemo na pričakovanih mestih, kot so kava, soda pop ali čaj, pa tudi v nepričakovanih živilih, kot je čokolada. Kot poživilo vas bo držal budne, tudi če ga uporabljate skoraj šest ur pred spanjem. Prav tako vam bo nikotin motil spanje. In v nasprotju s splošno prakso lahko alkoholna "nočna kapica" dejansko poslabša vaš spanec. Čeprav lahko povzroči, da postanete zaspani, alkohol fragmentira faze vašega spanca in ga bolj moti.
Ne dremajte
Preskočite dremež. Čas, ko ste budni, prispeva k nečemu, kar se imenuje "pogon spanja". Dlje ko ostanemo budni, bolj si želimo iti spat. Z dremežem si lahko olajšamo željo po spanju - vendar bomo kasneje tudi težje zaspali. Odrasli bi morali imeti konsolidirano obdobje spanja ponoči brez dodatnih dremežev. Če je čez dan čezmerna zaspanost in želja po dremežu, lahko kljub zadostnemu času spanja to kaže na motnje spanja, ki zahtevajo nadaljnje ocenjevanje.
Vadba - a ob pravem času
Poskusite telovaditi vsak dan, vendar se tega izogibajte 6 ur pred spanjem. Aktivnost in telesna pripravljenost sta odličen način za dober spanec. Vendar pa lahko gibanje preblizu spanju dejansko povzroči težave pri spanju, saj bo vaše telo še vedno oživčeno.
Razvijte rituale spanja
Razvijte rituale spanja, ki vključujejo tihe dejavnosti, kot je branje, 15 minut pred spanjem. Tako kot skrbimo za otroke, odrasli potrebujejo dnevne rituale spanja pred spanjem, da se lahko sprostimo in miselno pripravimo na spanje. Ti rituali bi morali vključevati tihe dejavnosti, kot so branje, poslušanje sproščujoče glasbe ali celo prijetna, vroča kopel.
Ne borite se za spanje v postelji
Če imate težave s spanjem, kot se dogaja pri nespečnosti, ne ležite budni, v težavah v postelji - vaše telo bo morda začelo misliti, da je to mesto za težave. Posamezniki, ki imajo težave s spanjem, se pogosto premetavajo. posteljo, poskuša prisiliti spanje. Če se to dogaja noč za nočjo, lahko svojo posteljo začnete povezovati s tesnobo, ker ne morete spati. Če v 15 minutah po spanju ne morete zaspati, pojdite na drugo mirno mesto in lezite, dokler se ne počutite pripravljeni zaspati, nato se vrnite v spalnico spat.
Izogibajte se stvarem, ki lahko uničijo spanec
Mnogo stvari lahko uniči vaš spanec in izogibajte se jedi ali pijači v nekaj urah tik pred spanjem, saj lahko to povzroči motnje spanja. Nelagodje z zgago ali refluksom kisline, pa tudi večkratno vstajanje za uriniranje, lahko zelo moti dober spanec. Tem situacijam se je najbolje izogniti tako, da v nekaj urah pred spanjem ne jeste in ne pijete.
Naj bo spanje prioriteta
Ne žrtvujte spanja za dnevne dejavnosti. Najpomembnejši nasvet je, da spoštujete, da mora vaše telo spati. Prepogosto dovolimo, da se krši čas spanja, kadar naše dnevne obveznosti trajajo dlje, kot smo pričakovali. Poleg tega nam priložnosti za udejstvovanje v prijetnih dejavnostih - obisk prijateljev, gledanje televizije, igranje interneta, prehranjevanje in poljubno število drugih - hitro prihranijo čas spanja, če jim to dovolimo. Pomembno je, da razporedite čas spanja in se ga držite, ne glede na to, kaj se lahko pojavi čez dan.