Vsebina
- Ne-mlečno mleko
- Kefir
- Banana
- Listnate zelenice
- Zamrznjene jagode
- Vaše najljubše sadje
- Oreško maslo
- Kokosovo olje
- Avokado
- Malo sladilo
- Kakav
- Semena Chia, laneno in konopljino seme
Smutiji so dobra izbira, če imate IBS ali druge prebavne težave. Rastlinska vlakna se v mešanici pretvorijo v prah, zato je vaš prebavni sistem lažje obvladljiv. Bakterija "dobrega tipa" v črevesju bo navdušena nad povečanjem števila rastlinskih živil, ki jih nudijo smutiji. Vesele, zdrave črevesne bakterije manj verjetno povzročajo bolečine v trebuhu, pline in napihnjenost ter motnje v gibanju. Optimalno ravnovesje bakterij v trebuhu je dobro tudi za vaše splošno zdravje.
Naj bo vaš smoothie zdrav
Ena od možnih slabosti napitkov je, da lahko, če so presladki, ne tako zdravo vplivajo na raven sladkorja v krvi in prispevajo k povečanju telesne mase. Temu se lahko izognete tako, da poskrbite, da vaši napitki vsebujejo veliko hrane z visoko vsebnostjo vlaknin in da se izogibate sestavinam z veliko sladkorja.
V naslednjih diapozitivih si bomo ogledali moje izbire živil, ki jih lahko vključite v svoje napitke, ki ustrezajo mojim pomembnim merilom: morajo biti dobra za vaše črevesje in morajo biti prijazna IBS. Na voljo so brez posebnega vrstnega reda, saj se bodo moje in vaše okusne želje razlikovale. Poigrajte se z različnimi sestavinami in poslušajte svojo lastno intuicijo, katera hrana bo za vas najbolj prijetna in zdrava.
Ne-mlečno mleko
Smoothiji potrebujejo tekočo podlago. Gotovo lahko uporabite samo vodo, vendar boste morda želeli okus ali hranila mleka.
Kravje mleko vsebuje visoko raven laktoze, ki lahko povzroči simptome trebuha pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze. Sojino in riževo mleko velja za živila z visoko vsebnostjo FODMAP, kar pomeni, da lahko poslabša simptome pri ljudeh z IBS, zato se jim je treba izogibati.
Preizkusite te ne-mlečne možnosti
Naslednja nemlečna mleka so trebuhu prijazne možnosti:
- Mandljevo mleko
- Kokosovo mleko (omejena ½ skodelice)
- Konopljino mleko
- Ovseno mleko (omejitev 1/8 skodelice)
Odvisno od tega, koliko zamrznjenih predmetov dodajate, in kolikšna je konsistenca slushie, boste morda želeli svoj smoothie zaokrožiti z ledom.
Kefir
Kefir je fermentirana hrana iz mleka. Tako kot druga fermentirana hrana je tudi kefir poln najrazličnejših probiotikov - tistih "prijaznih" bakterij, ki so tako dobre za prebavo in splošno zdravje. Čeprav kefir res prihaja iz živalskega mleka, se v procesu fermentacije dobi izdelek z malo laktoze.
Kefir se od jogurta razlikuje po tem, da vsebuje več vrst bakterij in nekaj kvasa. Poleg vseh lastnosti krepitve flore v črevesju je kefir odličen vir številnih bistvenih vitaminov. Lahko mleko v celoti preskočite in poskusite kefir z vodo kot osnovo za napitke.
Žal kefirja Univerza Monash še ni preizkusila zaradi vsebnosti FODMAP. Zaradi nizke vsebnosti laktoze bi bilo morda v redu, toda na varnem, če imate IBS, boste morda želeli preizkusiti kefir v majhnih količinah in poiskati reaktivnost simptomov.
Prednosti dodajanja kefirja vaši prehraniBanana
S svojo žametno teksturo so banane odlična osnova za vsak smoothie. Banane so odličen vir prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Veljajo za nizko vsebnost FODMAP in zato ne smejo sprožiti nobenih simptomov v trebuhu.
Ena najboljših stvari pri bananah in smutijih je ta, da so smutiji odličen način uživanja v prezrelih bananah. Samo sleči kožo in jih zamrzni! To vam daje odlično hladno osnovo za vaše smutije. Moja izkušnja je, da so banane nujno potrebne za prijeten smuti. Morda imate drugačno izkušnjo.
Listnate zelenice
Zdaj se pogovarjamo! Bistvo pitja napitkov za zdravje je v tem, da vnesete večjo količino hranilnih snovi, kot bi jih lahko dobili samo z jedjo. Morda boste presenečeni nad količino energije, ki jo doživite, ko začnete dodajati listnate zelenice svojim smutijem.
Skoraj vsaka listnata zelena bo dobra za vaše prebavno zdravje, toda tu so tisti, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo nizko vsebnost FODMAP in zato manj verjetno, da bodo sprožili neželene simptome:
- Otroška špinača
- Bok Choy
- Zelje
- Kale
- Švicarska blitva
Če šele dodajate zelenje v svoj smoothie, boste morda želeli začeti z špinačo z blažjim okusom in se nato prebiti skozi ostale.
Zamrznjene jagode
Jagode so koristne za možgane in trebuh. Priporočamo uporabo zamrznjenih organskih jagod v smutijih.
Zamrznjene jagode imajo več prednosti. Enega, skupaj z zamrznjeno banano, ne boste potrebovali ledu. Zamrznjene pomenijo tudi, da so vedno na voljo v vašem zamrzovalniku, kadar koli iščete hiter, zdrav, trebuhu prijazen obrok ali prigrizek.
Zamrznjeni pridelki se pobirajo tudi na vrhuncu zrelosti - tako dobite sadje, ko vsebuje največ hranil.Sadje in zelenjavo v oddelku s pridelki nabirajo takrat, ko jim bo najbolje potovati - ne nujno, ko so polni hranil.
Če vam proračun to dopušča, kupite organsko, ker občutljivega prebavnega sistema ne želite izpostaviti pesticidom, če mu lahko pomagate. Lokalno pridelano sadje je še ena odlična možnost, saj se majhni kmetje lahko zanesejo na bolj tradicionalne metode za zdravstveno varstvo rastlin, namesto da rastline namakajo v kemikalijah, da bodo lahko rasle.
Jagode z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo borovnice, jagode in maline. Če imate IBS, se boste morda želeli izogniti robidam, če veste, da ste reaktivni na poliole, vrsto FODMAP.
Opozorilo: Jagode v vašem smutiju ga spremenijo v funky rjavo barvo. Še vedno okusna, toda barva se lahko nekoliko navadi.
Uživanje sadja, ko imate sladkorno bolezenVaše najljubše sadje
Ni se vam treba omejiti samo na jagode. Večina sadja zelo prispeva k okusnemu smutiju - zamrznjenem ali ne. Samo poskrbite, da boste svoj smoothie uravnotežili z zeleno listnato zelenjavo in nekaterimi zdravimi maščobami, ki si jih bomo ogledali v prihodnjih diapozitivih, tako da v vašem smoothieju ne bo preveč sladkorja.
IBS prijazno sadje
Naslednje sadje z nizko vsebnostjo FODMAP bi mi prineslo pečat odobritve trebuhu prijaznega smutija:
- Cantaloupe
- Melona medene rose
- Kivi
- Lime
- Papaja (tačka tačka)
- Ananas
Oreško maslo
Zdrave maščobe so še en način za upočasnitev zvišanja krvnega sladkorja iz vsega sadja, ki ga morda dajete v svoj smuti. Masla iz oreščkov ne ustrezajo le temu računu, ampak dodajo okusen okus vašim napitkom. Ne potrebujete veliko - dovolj bo le žlica. Najboljša izbira je arašidovo maslo ali mandljevo maslo. Indijski oreščki vsebujejo veliko FODMAP, zato je najbolje, da to vrsto preskočite.
Kokosovo olje
Kokosovo olje je še ena zdrava oblika maščobe, ki bo pomagala upočasniti absorpcijo vašega gladkega sadja v krvni obtok, hkrati pa bo izboljšala zdravje srca in vam pomagala bolje absorbirati vse vitamine in minerale, ki jih dobite iz pridelkov v svojem smutiji. Priporočamo, da v napitke dodate približno 1 žlico olja.
Najboljša hrana za ljudi z IBSAvokado
Še eno zdravo maščobno priporočilo je neverjeten avokado. Tudi če ne marate okusa avokada, jih preizkusite v svojih smutijih! Poleg tega, da so rastlinski vir beljakovin in vam ponujajo veliko vitaminov in mineralov, vašemu smutiju dodajo bujno teksturo.
Edina slabost avokada za osebo, ki ima IBS, je, da se le 1/8 celote šteje za nizko vsebnost FODMAP. Ampak to je lepota smutijev! Avokado lahko razrežete na 8 delov in 7 zamrznete. Zdaj imate pri roki avokado v bližnji prihodnosti.
Malo sladilo
Upamo, da so vaši banani, jagodičevje in drugo sadje, ki ste ga morda vključili, dovolj sladki! Če pa potrebujete le malo več sladkosti, da preprečite okus zelenice, lahko dodate malo sladila.
Preizkusite te
Čeprav dokazi še zdaleč niso prepričljivi, lahko med ponuja nekatere antibakterijske in antialergijske koristi. Vendar ima med visoko vsebnost fruktoze FODMAP in zato ni dobra izbira, če imate fruktozno malabsorpcijo. V tem primeru je morda boljši izbor javorjev sirup. Ne pozabite uporabiti le nekaj kapljic!
Če ugotovite, da zelo hitro popijete svoje napitke, je to znak, da so presladki. Poskusite se poigrati s količino sladila, ki ga porabite, da ga boste čim manj.
Kakav
In ker je vesolje čudovito mesto, je kakao (surova čokolada) res dober za vas! Za naše namene tukaj je dobro vedeti, da ima kakav lahko dejansko prebiotične lastnosti, kar pomeni, da je hrana, ki "hrani" bakterije dobrega tipa v črevesju. In okus je tako dober! Težava večine čokolade je, da vsebuje dodan sladkor in pogosto nezdrave oblike maščob. Kakav v prahu pa ima vse čudovite zdravstvene lastnosti čokolade, ne da bi imel slabe strani. Na žalost je kakav samo po sebi grenak (zato sladkarije dodajajo sladkor).
V smoothieju pa lahko dobite okus in zdravstvene koristi čokolade, ker grenkobo sprožijo druge sestavine vašega smoothieja. V kakavovem prahu je tudi malo FODMAP-ov, zato tam ni skrbi. Dodajte lahko žlico in uživajte v okusnem eliksirju.
Ali lahko uživanje čokolade pomaga vašemu IBS?Semena Chia, laneno in konopljino seme
Smutiji so odlično sredstvo za izkoriščanje koristi chia semen, lanenih semen in surovega oluščenega konopljinega semena. Vsi trije so prehranske moči. Chia in laneno seme naj bi dodali optimalno tvorbo blata - vedno dobro! Vsaka vrsta semen je tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravem delovanju toliko celic našega telesa.
Chia in konopljina semena lahko dodate neposredno v svoje napitke. Laneno seme je najprej treba zmleti, da boste lahko uživali v njegovih koristih za zdravje. (Za najboljše rezultate hranite semena v hladilniku. To je še posebej pomembno pri mletem lanenem semenu, da se izognete pokvarjenosti.) Začnite z žlico tistega, ki vas najbolj privlači, da lahko telesu omogočite čas, da se prilagodi. Nato se lahko potrudite do žlice vsakega, kar je odličen način zaokroževanja vašega trebuhu prijaznega smutija!
Ali obstajajo prednosti sokov za ljudi z IBS?