Vsebina
- Zakaj je diabetesu prijazen zajtrk pomemben
- Razumevanje delovanja makrohranil
- Kako zgraditi diabetesu prijazen obrok
- Diabetes prijazni recepti
Če imate vzpostavljen načrt, vam lahko prihranite čas in preprečite, da bi se odločili, da bi lahko kratkoročno povečali krvni sladkor, hkrati pa vplivali na nadzor glukoze pozneje čez dan. Tu je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati.
Zakaj je diabetesu prijazen zajtrk pomemben
Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka z več maščobami in zmerno beljakovinami dejansko pomaga zmanjšati krvni sladkor, A1c in težo na tešče. Verjetni razlog je ta, da imajo te vrste zajtrkov manj ogljikovih hidratov. Nekateri bolniki s sladkorno boleznijo zjutraj zvišajo sladkor v krvi, ker jetra čez noč razgradijo sladkor in so celice v tem trenutku lahko tudi nekoliko bolj odporne na inzulin.
Tudi krvni sladkor po zajtrku naraste do dvakrat več kot po kosilu. Visok krvni sladkor po obrokih (po obroku) lahko povzroči hrepenenje po ogljikovih hidratih, ker sladkor ostane v krvnem obtoku, namesto da bi šel v celice, nato pa celice telesu sporočijo, da mora zaužiti več sladkorja ali ogljikovih hidratov, da se učinkovito oskrbi z gorivom.
Uživanje zajtrka z manj ogljikovimi hidrati bo zmanjšalo posledični odziv glukoze in pomeni, da bo krvni sladkor čez dan bolje uravnotežen.
Razumevanje delovanja makrohranil
Vso hrano lahko razvrstimo v kategorije makrohranil kot ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine. Vsi zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebujete za vsakodnevno delovanje.
Ameriško združenje za diabetes (ADA) priporoča splošno razčlenitev, saj je 20-30% dnevnih kalorij iz beljakovin, 20-35% dnevnih kalorij iz maščob in 45-60% dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. ADA poudarja, da se prehranske potrebe razlikujejo glede na posameznika, in ljudje s sladkorno boleznijo bi morali sodelovati z registriranim strokovnjakom za prehrano ali vzgojiteljem diabetesa, da bi ugotovili, kaj je zanje najboljše.
Vaše skupno število kalorij in koliko osebno morate zaužiti vsakega makrohranila je odvisno od vaše starosti, spola, količine gibanja, nadzora glukoze v krvi in morebitnih zdravil, ki jih jemljete.
Če potrebujete pomoč pri prehrani, je pomembno, da poiščete prilagojeno razmerje makrohranil v sodelovanju z nutricionistom ali pooblaščenim pedagogom za diabetes.
Pomembno je tudi vedeti, da niso vsa makrohranila po kakovosti enaka: vrečke in brokoli sta tehnično oba ogljikova hidrata, vendar se glede na obremenitev s hranili zelo razlikujeta. Predelana hrana, kot so sladke žitarice za zajtrk, meso za zajtrk, bel kruh, pekovski izdelki, ki se hranijo na policah, in sladkani jogurti imajo navadno nizko gostoto hranilnih snovi, kar pomeni, da za vaše telo niso tako hranljive kot celota, nerafinirana zrna, sadje in zelenjavo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so hiter vir energije, toda za ljudi s sladkorno boleznijo lahko poslabšajo krvni sladkor. Ko gre za ogljikove hidrate na dieti, ki je prijazna diabetesu, so vlakna svetleč svetilnik, po katerem bi morali iskati. Večina nutricionistov priporoča vsaj 35 gramov vlaknin na dan ljudem s sladkorno boleznijo (v nasprotju s 25 grami na dan), saj vlaknine pomagajo upočasniti odziv glukoze po obroku in pomagajo uravnotežiti krvni sladkor. Kar zadeva možnosti zajtrka, poiščite ovsene kosmiče (1/2 skodelice suhega orezanega ovsa vsebuje ogromnih 10 gramov vlaknin!); avokadov toast na polnozrnatem kruhu (12-15 gramov vlaknin); ali polnozrnat vafelj (5 gramov vlaknin).
Pri načrtovanju obroka, ki je osredotočen na ogljikove hidrate, bodite pozorni na vaše porcije - vaše roke so lahko odlična vizualna orodja. Ena porcija zrn je običajno 1/2 skodelice suhih zrn, ki običajno sodijo v eno skodelico. Kuhana zrna lahko merite v 1 skodelici ali približno v dveh skodelicah.
Recept za vaflje iz ovsenih kosmičevMaščoba
Ne izogibajte se maščob: od pomoči pri absorpciji vitaminov do proizvodnje hormonov do delovanja srca in možganov so bistveni del zdrave prehrane. Vse maščobe pa niso enake. Poiščite rastlinske maščobe, kot so avokado, oljčno olje, oreški, semena in kokos; Skupaj z visokokakovostnimi viri živalskih proizvodov, kot so mleko s polno mlekom in maslo, ki ga hranimo s travo, strokovnjaki zdaj menijo, da povzročajo povišan holesterol, zdaj pa menijo, da polnomastne mlečne izdelke lahko pomagajo ohranjati uravnotežen holesterol.
Kar zadeva porcije, je porcija tekočih maščob, kot sta oljčno olje ali maslo, običajno ena čajna žlička, približno velikosti konice palca. Porcija oreščkov, semen ali avokada je ena žlica ali približno celotna dolžina palca.
Poiščite maščobne kisline omega-3, ki so posebna vrsta zaščitne, protivnetne maščobe. Orehi, chia semena, lanena semena in mastne ribe so odlični viri omega-3. Zmešajte puding iz chia in lanenih semen, preliven z jagodami, poskusite dimljeni losos in kremni sir na polnozrnatem toastu ali dodajte nekaj orehov v svoj smoothie za povečanje maščob in beljakovin.
Nasveti za ustvarjanje diabetikom prijaznih smutijevBeljakovine
Beljakovine so gradnik vsake celice v telesu in so odličen vir energije. Za ljudi s sladkorno boleznijo puste beljakovine zagotavljajo energijsko gostoto brez velike količine nasičenih maščob, kar bi lahko bilo povezano s srčnimi boleznimi. Beljakovine za zajtrk na živalski osnovi, kot so jajca in puranje klobase, so precej običajne, obstaja pa tudi primer za čičeriko, tofu, oreščke in semena.
Porcijo beljakovin si lahko predstavljate tako, da si zamislite krov kart, ki je tudi približno enakovreden vaši dlani. Deleži beljakovin naj ostanejo približno tri do šest unč.
Če želite povečati vnos, medtem ko ostanete nizko na ogljikovih hidratih, poskusite z beljakovinami v prahu (poiščite sirotkine, grahove ali konopljine beljakovinske praške); fritaja ali pečena jajca in zelenjava.
Jajca in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratovKako zgraditi diabetesu prijazen obrok
Pri načrtovanju diabetesu prijaznega obroka, zajtrka ali kako drugače je treba upoštevati štiri glavne stebre. Sestavljeni so iz:
- Vlakna: ovsena kaša, polnozrnati kruh in kolački iz polnozrnate / otrobi
- Puste beljakovine: jajca, ribe, fižol ali oreški
- Zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, maslo in mlečni izdelki, hranjeni s travo, kokos in oreški
- Neškrobna zelenjava: paprika, paradižnik, čebula in zlasti temno listnata zelenjava
Če se osredotočite na te štiri kategorije živil, boste na krožniku preverili vse škatle zadovoljivega, hranljivega obroka. Poleg tega se boste nastavili za boljše izbiranje obrokov ves preostali dan.
Diabetes prijazni recepti
Najlažji način za izbiro zdravih zajtrkov je priprava obrokov. Začnite z majhnimi dvema ali tremi recepti, ki so vam všeč, in vsak teden si priskrbite zaloge. Tu je nekaj neizogibnih možnosti:
Pražena zelenjavna jajčna omleta
V omleto lahko vržete karkoli. Uporaba ostankov zelenjave od prejšnjega večera je odličen način za povečanje prehrane, preprečevanje kvarjenja in povečanje vsebnosti vlaknin, da boste lahko siti. Pražena zelenjava omleti doda lepo teksturo in sladkost.
Power Jogurt Parfait
Odstranite granolo in sirupasto sadje ter uporabite grški jogurt (ki vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt) in sveže ali zamrznjeno sadje za visoko beljakovinske in z visoko vsebnostjo vlaknin zadovoljiv zajtrk. Prelijte s sesekljanimi oreščki za dodaten drobljenje, okus, beljakovine in zdrave maščobe. Preprosto in zadovoljivo.
Kremni zavitek iz jajčevih solat iz avokada
Avokado vsebuje v srcu zdrave maščobe in vlaknine - in je odlična zamenjava za majonezo. Preprosto zmešajte nasekljana trdo kuhana jajca z avokadom in napolnite tortiljin ovoj.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Kvinoja je seme z nizko glikemijo, veliko vlaknin in z visoko vsebnostjo beljakovin. Odlično zamenja za ovseno kašo in je naravno brez glutena. Poskusite dodati konzervirano bučo za dodajanje vitamina A in vlaknin ter prelijte z borovnicami.
Kikirikijevo maslo na žaru in jagodni sendvič
Namesto sira na žaru na polnozrnatem kruhu naredite sendvič z arašidovim maslom na žaru. Sesekljajte nekaj jagod za več vlaknin in sladkobe. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam bo pomagala ostati siti in zadovoljni.
Smoothie iz orehovih jagodičja
Jagode vsebujejo malo sladkorja in so polne prehrane. Dodajte polnilne beljakovine v prahu in zdrave maščobe v obliki kokosovega mleka ali orehovega masla in zagotovo se boste počutili polne tudi ure kasneje. Kot dodatek dodajte malo ohrovta ali špinače za dodatne vitamine in prehrano.
Potrebujete več idej? Oglejte si Verywellovo zbirko receptov, prijaznih do diabetesa.