Začetniki Piriformisov sindrom Raztezanje Rutina

Vsebina

• Ležeč položaj
• Ogreti se
• Prekrižajte eno koleno
• Kolena vstran

To zaporedje vaj je zasnovano posebej za začetniki ki so šele začeli reševati piriformisov sindrom z raztezanjem. Če ste to vi, čestitam, da ste prevzeli odgovornost za svoje fizično počutje in raven bolečine. Zdaj pa začnimo.

Ležeč položaj

Kot začetniku vam verjetno najbolj ustreza, če izvajate raztezanje v ležečem položaju. Ležeči položaj je na hrbtu. V tem primeru boste upognili kolena in stopala položili ravno na tla, kar se imenuje ležanje s kavljem.

Ležeči položaj trnka na hrbtu

Ogreti se

Rutino raztezanja piriformis začnite s segrevanjem bokov na splošno. To vam bo morda dalo lep odsek hrbta, s katerim boste lahko začeli napredovanje raztezanja sindroma piriformis.

Za ogrevalni odsek:

1. Lezite na hrbet v ležečem položaju in najprej pripeljite eno (upognjeno) koleno, nato drugo navzgor proti prsnim košem.
2. Objemite jih na vrhu golenice ali na zadnjem delu stegen v bližini kolena.
3. Potegnite k sebi. V tem položaju ostanite 5–30 sekund.
4. Nežno odložite eno koleno in nato še drugo.

Prekrižajte eno koleno

Nadaljujte z ogrevanjem, vendar tokrat prinesite pravično eno kolena navzgor do prsnega koša. (Ta poteza je podobna dvojnemu raztezanju kolena, ki ste ga storili prej.)

Narediti:

1. Iz ležečega položaja z upognjenimi koleni in nogami na grudi dvignite eno koleno proti prsnemu košu.
2. Vzemite koleno, ki je navzgor, na eno stran. Če želite "dobiti" ven kolk, kjer se nahaja piriformis, razmislite o usmerjanju kolena proti nasprotni rami. Noga, ki "stoji", bo verjetno prestavljena čez to. Tega vam ni treba popravljati - to je normalno.
3. V raztežaju ostanite 5 do 30 sekund.
4. Nežno se vrnite v začetni položaj.

Razdalja, po kateri boste premaknili nogo, bo odvisna od tega, kako tesne so vaše piriformis in druge mišice kolka, pa tudi od tega, koliko bolečine imate. Vedno ostanite brez bolečin. Pojdite le tako daleč, da lahko brez obremenitve, bolečine ali podobne stiske, povezane z mišicami.

Ker pa se raztezate, bo verjetno malo manevrskega prostora. Pričakuje se nekaj nelagodja v mišicah, sicer vam raztezanje ne bo koristilo, vendar ne smete posegati tako globoko, da bo vaš išias deloval ali boste občutili kakršno koli živčno zaznavanje.

Živčne občutke v raztezanju piriformisa

Ker se ishiadični živec nahaja pod mišico piriformis, lahko dobite občutke, ki ne izhajajo iz mišičnega tkiva.

Verjetno se bodo počutili kot nekakšen električni občutek, ki se spusti po eni nogi, udarci, mravljinčenje ali celo pekoč občutek. V eni nogi lahko pride tudi do šibkosti in / ali otrplosti.

V primeru kakršnih koli, nekaterih ali vseh teh simptomov odklopite od vadbe in se pogovorite s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom o tem, kaj morate storiti.

3 vaje, ki se jim je treba izogniti, če imate išias

Kolena vstran

Za okrepitev zunanjega raztezanja kolka:

1. Poskusite prinesti oboje kolena na eno stran.
2. Pojdite le toliko, kolikor je treba, da dosežete "rob", kjer čutite, da se v mišici nekaj dogaja, vendar ni preveč ali boleče.
3. Ostanite tam med 5 in 30 sekundami.
4. Nežno vrnite noge v prvotni "stoječi" položaj.

Če se želite še okrepiti, lahko napredujete do raztezanja piriformisa za vmesne izdelke.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo