Vsebina
- Mandlji
- Avokado
- Brokoli
- Borovnice
- Korenje
- Suh fižol
- Kale
- Olivno olje
- Pomaranče
- Losos
- Špinača
- Jagode
- Sladki krompir
- Švicarska blitva
- Orehi
Upoštevanje protivnetne diete je eden od načinov za boj proti nekaterim kroničnim vnetjem, ki izhajajo iz vodenja ne tako zdravega načina življenja. Če ste se pripravljeni vrniti na pot zdrave prehrane, poskusite teh 15 živil, ki so vsa hranljiva in se popolnoma prilegajo protivnetni prehrani.
Mandlji
Mandlji so odličen vir mononenasičenih maščob (podobno kot oljčno olje), vitamina E in mangana. So tudi dober vir magnezija in rastlinskih beljakovin. V raziskovalnih študijah je uživanje mandljev povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, verjetno z izboljšanjem profila maščobnih kislin v krvi.
Mandlji so tudi zelo nasitni, zato so, čeprav so malo bolj kalorični kot številna druga protivnetna živila, uživanje peščice mandljev morda v pomoč pri zdravem programu hujšanja.
Avokado
Avokado je bogat z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami, poleg tega pa je odličen vir magnezija, vlaknin in kalija, medtem ko ima malo natrija. Če zaužijete polovico avokada, boste to tudi lepo prispevali k vsakodnevnemu vnosu vitaminov C, A, E in vitaminov B-kompleksa.
Zaradi kombinacije teh hranil in polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti, je avokado obvezen za vsako protivnetno prehrano. Dodajte rezine avokada v svoj najljubši sendvič ali solato ali pripravite okusen guacamole.
Brokoli
Brokoli je član družine križnic zelenjave, ki vsebuje veliko fitokemikalij, imenovanih glukozinolati, in so močni antioksidanti. Brokoli je tudi odličen vir vitamina C, kalija, kalcija in vitamina A, hkrati pa ima malo kalorij.
V brokolo je enostavno vnesti več brokolija, ker je okusen, skuhan ali surov.
Epidemiološke študije kažejo, da je uživanje prehrane z visoko vsebnostjo križnic, vključno z brokolijem, povezano z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Borovnice
Borovnice vsebujejo velike količine polifenolov, ki sprožijo antioksidativno aktivnost in lahko pomagajo pri preprečevanju raka in bolezni srca in ožilja. Te fitokemikalije, vključno s flavonoidi, antocianidini, fenolnimi kislinami in tanini, preprečujejo in obnavljajo celično škodo, ki jo povzročajo prosti radikali.
Laboratorijske študije kažejo, da kemikalije v borovnicah lahko preprečujejo tudi raka, tako da upočasnijo rast celic in zmanjšajo vnetje. Prav tako imajo malo kalorij in v vašo dnevno prehrano dodajajo vitamin C, vitamin E in vlaknine. In ne pozabite, da so tudi popolnoma okusni!
Korenje
Korenje vsebuje betakaroten, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A, ki je ključnega pomena za vaše zdravje, vendar je tudi močan antioksidant sam po sebi. Korenje vsebuje tudi zeaksantin in lutein, ki sta povezana tudi z vitaminom A. Uživanje diete, bogate s temi antioksidanti, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka s preprečevanjem poškodb zdravih celic telesa.
Ker je korenje malo kalorično in je dober vir vlaknin, vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, če je to potrebno, saj je debelost dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, diabetes in nekatere oblike raka.
Suh fižol
Suhi fižol, kot so mornarski fižol, fižol, pinto fižol in črni fižol, je odličen protivnetni vir rastlinskih beljakovin, mineralov, vitaminov B-kompleksa in vitamina K. Prav tako so polni koristnih vlaknin in vsebujejo polifenole, ki delujejo kot antioksidanti.
Ker fižol vsebuje veliko beljakovin, je kot nalašč za brezmesne obroke, ki vam bodo všeč, tudi če niste vegetarijanec.
Raziskave kažejo, da lahko suh fižol prinaša koristi za zdravje in pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst bolezni srca, sladkorne bolezni, povišanega krvnega tlaka in zmanjšanju vnetja.
Kale
Ohrovt je odličen vir vitaminov A, C in K ter dober vir kalcija, železa, magnezija, kalija in vitamina C, medtem ko vsebuje malo natrija. Prav tako vsebuje malo kalorij in vsebuje malo vlaknin.
Kale vsebuje spojine, imenovane glukozinolati, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka, ter lutein in zeaksantin, ki sta povezana z vitaminom A in lahko zmanjšata tveganje za nastanek katarakte in degeneracije rumene pege. Lutein lahko pomaga tudi pri preprečevanju ateroskleroze. Ohrovt dodajte solati ali jejte ohrovtov čips kot prigrizek.
Olivno olje
Oljčno olje je bistvena sestavina mediteranske prehrane, ki je povezana z zdravjem srca in dolgoživostjo. Bogat je z mononenasičenimi maščobami, ki so dobre za vaše krvne žile, in vsebuje polifenole, ki delujejo kot antioksidanti za zaščito celic v telesu.
Oljčno olje pomaga zmanjšati vnetje, zmanjša povišan holesterol in možno je, da nekateri polifenoli pomagajo preprečiti nekatere oblike raka, zato je neverjetno olje za dodajanje v vašo kuhinjo. Ni vedno najboljše za kuhanje, vendar je kot nalašč za solatne prelive in za dodelavo zelenjavnih prilog.
Pomaranče
Pomaranče so odličen vir vitamina C in kalija, vsebujejo pa tudi vlaknine, kalcij in folate. Vlaknine in folati v pomarančah lahko pomagajo ohranjati vaše srce zdravo, vitamin C pa je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema, močno vezivno tkivo in zdrave krvne žile.
Pomaranče in pomarančni sok so odličen dodatek k protivnetni prehrani in jih ni treba shraniti za zajtrk. Pomaranče so odličen popoldanski prigrizek in jih lahko dodate različnim jedem in solatam.
Losos
Losos vsebuje velike količine omega-3 maščobnih kislin - več kot katera koli druga vrsta rib ali morskih sadežev. Študije kažejo, da ljudje z večjim vnosom teh maščobnih kislin redkeje trpijo zaradi suhih oči, dobro pa je tudi za srce, saj zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetja in ohranjati holesterol.
Ameriško združenje za srce priporoča, da vsaj dvakrat na teden uživate maščobne ribe zaradi koristnih omega-3, toda losos je še boljši, ker je tudi dober vir antioksidanta, imenovanega astaksantin.
Špinača
Špinača je ena izmed najbolj znanih protivnetnih superživil in vsebuje lutein, ki je soroden vitaminu A in beta-karotenu. Špinača vam daje tudi železo, vitamin K in folate ter je zelo malo kalorična, zato je kot nalašč za dieto za hujšanje.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo zeleno, listnato zelenjavo, kot je špinača, manjše tveganje za degeneracijo rumene pege, zato v svojo prehrano dodajte veliko sveže ali kuhane špinače.
Jagode
Jagode so okusne, sočne in sladke - in da je še boljša, so koristne tudi za vaše zdravje. Jagode imajo malo kalorij, veliko vlaknin in vsebujejo vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje, vključno z veliko vitamina C. Imajo tudi protivnetne lastnosti in veliko potencialnih koristi za zdravje.
Skoraj vse jagode so dobre za vas, ker pigmenti, ki jim dajo barvo, vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z vitamini in minerali. Kot večina zelenjave oranžne barve tudi ta vsebuje izredno veliko vitamina A in beta-karotena, ki je močan antioksidant. Sladki krompir je tudi odličen vir številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini C in K, kalijem in vitamini B kompleksa.
V sladkem krompirju je tudi veliko vlaknin in ni preveč kaloričen, zato je slasten dodatek k vsaki dieti. Pečen sladki krompir je kot nalašč za prilogo ali ga prelijte s pečenim fižolom in brokolijem ter ga zaužijte kot obrok.
Švicarska blitva
Blitva je tako lepa in okusna. To je čudovita (in barvita) listnata zelena zelenjava, ki jo lahko dodate na svoj protivnetni nakupovalni seznam. Blitva je odličen vir vitaminov A in K, dober vir več mineralov in zelo malo kalorij.
Raziskave kažejo, da ima blitva lahko flavonoide, ki delujejo kot antioksidanti in zmanjšujejo vnetja, zato je zdrava dopolnitev vašega jedilnika.
Orehi
Orehi so odličen vir zdravih maščob, beljakovin, vitamina E, mineralov in fitokemikalij, imenovanih steroli. Vsebujejo tudi mononenasičene maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za vaše srce. Tudi orehi so energijsko gosti, zato boste morda morali paziti na velikost porcije, a kljub temu, da imajo veliko kalorij, vam lahko uživanje pest orehov pomaga, da se dlje počutite polne in dejansko shujšate.
Beseda iz zelo dobrega
Dodajanje teh okusnih in zdravih živil lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje in olajša upravljanje zdrave teže. Prehrana, bogata s protivnetnimi živili, lahko pomaga tudi preprečiti, da bi se s staranjem pojavila določena zdravstvena stanja. Prepričajte se, da imate protivnetna živila zdrava z najboljšimi metodami kuhanja in priprave obrokov.