Krepitev rutine za preprečevanje poškodb ACL

Vsebina

• Krepitev kvadricepsa za preprečevanje poškodb ACL
• Vadba zadnjega kolena za preprečevanje poškodb ACL
• Vadite ravnotežje, da preprečite poškodbe ACL

Poškodbe sprednje križne vezi (ACL), vključno z zvini ali solzami, so med najpogostejšimi poškodbami kolena, ki jih prenašajo športniki. Medtem ko se nesreče gotovo zgodijo, obstajajo načini za krepitev nosilnih mišic kolena in preprečevanje poškodb ali nepotrebnih obremenitev kolena.

Ta krepilni program se osredotoča na povečanje moči mišic nog. To bo privedlo do večje moči nog in stabilnejšega kolenskega sklepa. Ne pozabite, da je tehnika vse; med izvajanjem teh vaj bodite pozorni na svojo formo, da se izognete poškodbam. Tu so tri vaje za krepitev mišic nog in preprečevanje poškodbe ACL.

Programi za nevromuskularno usposabljanje za preprečevanje solz ACL

Krepitev kvadricepsa za preprečevanje poškodb ACL

Mišice kvadricepsa so štiri ločene mišice na sprednjem delu stegna.

Sprehajalne izpade (3 serije x 10 ponovitev)

• Pretečeni čas: 6,5 - 7,5 min
• Namen: Okrepiti stegensko (kvadricepsno) mišico

Kako:

• Skočite naprej in vodite z desno nogo
• Odrivajte se z desno nogo in z levo nogo skočite naprej
• Spustite zadnje koleno naravnost navzdol
• Pazite, da sprednje koleno držite čez gleženj
• Nadzirajte gibanje in se poskušajte izogniti predrtju kolena spredaj
• Če ne vidite prstov na vodilni nogi, vajo izvajate nepravilno

Vadba zadnjega kolena za preprečevanje poškodb ACL

Zadnje mišice so pet ločenih tetiv na zadnji strani stegna.

Hamstring Leans (3 serije x 10 ponovitev)

• Pretečeni čas: 7,5 - 8,5 min
• Namen: Okrepiti mišice tetive

Kako:

• Pokleknite na tla z rokami ob straneh
• Naj vas partner trdno drži za gležnje
• Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in vodite s boki
• Kolena, kolki in ramena naj bodo v ravni črti, ko se nagibate k tlom
• Ne upogibajte se v pasu
• Čutili boste, da delujejo tetive zadnjega dela stegna
• Vajo ponovite za 3 serije po 10 ali skupaj 30 ponovitev

Vadite ravnotežje, da preprečite poškodbe ACL

Študije kažejo, da lahko pri poškodbi ACL vplivata nižja moč zadnjega dela hrbta v primerjavi z močjo kvadricepsa. Zato je prikazano, da naraščajoče ravnovesje pomaga ustvariti ravnovesje med močjo mišic kvadricepsa in mišicami stegen.

Dvigi z enim prstom (30 ponovitev x 2 niza)

• Pretečeni čas: 8,5 - 9,5 min
• Namen: Dvig z enim prstom krepi telečno mišico in poveča ravnotežje

Kako:

• Vstanite z rokami ob straneh
• Levo koleno upognite navzgor in ohranite ravnotežje
• Počasi se dvignite na desnih prstih z dobrim ravnotežjem
• Če želite pomagati, lahko iztegnete roke pred seboj
• Počasi ponovite 30-krat in preklopite na drugo stran

Ko postanete močnejši, boste morda morali tej vaji dodati dodatne ponovitve, da boste nadaljevali s krepilnim učinkom vaje. Obstajajo dinamične vaje, ki v kombinaciji z njimi pomagajo tudi okrepiti podporne mišice in preprečijo poškodbe ACL.

Zakaj so ACL solze pogostejše pri ženskah?