Vsebina
- 1. Cimet za znižanje sladkorja v krvi
- 2. Kurkuma za boj proti vnetju
- 3. Ingver za lajšanje slabosti
- 4. Česen za krepitev zdravja srca
- 5. Cayenne za lajšanje bolečin
- Najbolj zdravi načini uporabe začimb
- Poskusite to: Dušena piščanca
Še ena noč piščančjih prsi na žaru je dobra za vašo prehrano, je pa tudi nekako dolgočasna. Začimba navadnega, a zdravega obroka je dobra za vaše brbončice in tvoje zdravje. Dosezite stojalo z začimbami in ne samo, da boste okrepili okus svoje hrane, ampak boste tudi povečali antioksidante (snovi, ki ščitijo celice pred poškodbami).
»Po vsem svetu se v kulinariki uporablja več kot 100 običajnih začimb. Začimbe so zgoščeni viri antioksidantov, «pravi Diane Vizthum, M.S., R.D., raziskovalna nutricionistka na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins. "Toda nekateri so bili zaradi svojih terapevtskih lastnosti bolj proučeni kot drugi."
Ni vam treba veliko loviti eksotičnih sestavin - nekaj najboljših začimb najdete na vašem lokalnem trgu. Tu Vizthum predlaga, katere začimbe je treba vključiti v svoje obroke.
Ena opomba: Večina študij, ki kažejo koristi, uporablja dodatke za nadzor doze začimbe (ali aktivne spojine začimbe), ki jo uživajo udeleženci. Pogosto ti dajo večje odmerke, kot bi jih običajno pojedli na dan.
1. Cimet za znižanje sladkorja v krvi
Ta priljubljena začimba prihaja iz lubja cimetovega drevesa in se uporablja v vsem, od latte bučnih začimb do cincinnati čilija. Cimet je še posebej odličen za ljudi, ki imajo visok krvni sladkor. Hrani daje sladkast okus brez dodajanja sladkorja, študije pa kažejo, da lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 zniža raven sladkorja v krvi.
Cimet lahko nudi tudi koristi za zdravje srca, kot je zmanjšanje visokega holesterola v krvi in ravni trigliceridov. To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, pri katerih obstaja večje tveganje za razvoj bolezni srca.
Cimet ni nadomestilo za zdravljenje diabetesa ali prehrano z nadzorom ogljikovih hidratov, je pa lahko koristen dodatek k zdravemu načinu življenja.
Nasvet obroka: Poskusite ga potreseti po jogurtu, sadju ali vročem žitarici, ali pa ga uporabite v enolončnicah in čilijih ali kot mesno drgnjenje.
2. Kurkuma za boj proti vnetju
Kurkuma je najbolj znana po svoji uporabi v indijskih jedeh iz karija in je postala trendovska superhrana zaradi svoje sposobnosti, da zmanjša vnetje - pogost vzrok za nelagodje in bolezni.
Ena od sestavin kurkume je snov, imenovana kurkumin. Raziskave kažejo, da lahko zmanjša vnetje v možganih, kar je povezano z Alzheimerjevo boleznijo in depresijo. V majhni študiji odraslih, starejših od 50 let, so tisti, ki so uživali dodatke kurkumina v 18 mesecih, izboljšali rezultate testov spomina. Poročali so tudi, da so boljše volje. Najbolj impresivno? Pregledi možganov so pokazali bistveno manj označevalcev, povezanih s kognitivnim upadom.
Zaradi svojih protivnetnih lastnosti je kurkumin tudi učinkovit pri zmanjševanju bolečin in oteklin pri ljudeh z artritisom. Študije na živalih kažejo, da bi kurkumin lahko imel močne lastnosti proti raku. Študija Johns Hopkins je pokazala, da je bila kombinacija kurkumina in kemoterapevtskega zdravila učinkovitejša pri krčenju tumorjev, odpornih na zdravila, kot samo uporaba kemoterapije.
Nasvet za obrok: Želite dodati to začimbo v svojo prehrano? Vtrite ga na praženo zelenjavo in meso, ga potresite v tacose ali ustvarite curry.
3. Ingver za lajšanje slabosti
Ingver je tropska rastlina, ki se v azijskih kulturah že tisočletja uporablja za zdravljenje želodčnih težav, driske in slabosti. V ZDA je na voljo v različnih priročnih oblikah - lizike, bonboni, kapsule in čaji. Posušen prah lahko kupite tudi v prehodih z začimbami v trgovini z živili ali pa ga kupite svežega za pripravo čajev ali naribanje po receptih.
Raziskave so pokazale, da ingver učinkovito umiri nosečnostno slabost in zmanjša razdraženost trebuha po operaciji. Nekatere študije so tudi pokazale, da ingver zmanjša resnost gibalne bolezni ali v celoti preprečuje simptome. Lahko pomaga celo pri slabosti in bruhanju, ki jih povzroča kemoterapija, če jih jemljete skupaj z zdravili proti slabosti. (Preden vzamete ingver med kemoterapijo, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko negativno vpliva na nekatera zdravila.)
Nasvet obroka: To živahno začimbo vključite v svojo prehrano, tako da jo dodate mešanicam, smutijem ali srkate v čaju. Lahko ga dodate tudi domačim solatnim prelivom in pecivu.
4. Česen za krepitev zdravja srca
Večina nas pozna česen, močno dišečo čebulico, ki jo pogosto uporabljamo pri kuhanju. Toda česar morda ne veste, je, da uživanje česna lahko zaščiti vaše srce pred spremembami, ki vodijo do bolezni srca.
S staranjem je nekaj strjevanja arterij normalno. To imenujemo ateroskleroza in se pojavi, ko se maščobne obloge, sestavljene iz holesterola in drugih snovi, kopičijo na notranji strani sten arterij. Dejavniki, kot so kajenje, visok krvni tlak in povišan holesterol, ga lahko poslabšajo. Ko se kopičenje sčasoma poveča, se arterije zožijo. Zaradi tega ste lahko dovzetni za srčne in možganske kapi.
Raziskovalci povezujejo vnos česna z ohranjanjem prožnosti krvnih žil, zlasti pri ženskah. Poleg tega študije kažejo, da uživanje česna lahko zmanjša holesterol in trigliceride.
Česen je ključna sestavina mediteranske prehrane, načina prehranjevanja, ki ga srčni zdravniki pogosto priporočajo. Uporablja se lahko v poljubnem številu slanih jedi.
Nasvet za obrok: Svež česen ali česen v prahu združite z oljčnim oljem in poprom, da okusite zelenjavo, ali pa ga uporabite z rožmarinom, da naredite okusno meso. Lahko ga potresete tudi v juhe in solatne prelive.
5. Cayenne za lajšanje bolečin
Cayenne je vrsta čili popra, ki jo boste našli tako v jugovzhodni ameriški kuhinji kot tudi v mehiških, kreolskih in cajunskih jedeh. Kajenska paprika vsebuje snov, imenovano kapsaicin. To je tisto, zaradi česar so začinjene in tudi tisto, kar lahko zagotovi lajšanje bolečin.
Kapsaicin zmanjša število signalov bolečine, poslanih v vaše možgane. Rezultat? Ne registrirate toliko nelagodja. Deluje pri bolečinah, ki jih povzročajo artritis in poškodbe živcev, povezane s sladkorno boleznijo. Kreme s kapsaicinom lahko nanašate neposredno na sklepe in mišice.
Laboratorijske raziskave in študije na živalih kažejo, da uživanje kajenskega popra lahko pomaga tudi pri nečem, kar povzroča veliko notranjih bolečin: razjede. Čeprav ljudje začinjeno hrano pogosto povezujejo z želodčnimi motnjami, kapsaicin pomaga zmanjšati razjede tako, da omeji rast bakterij, ki povzročajo čir (Helicobacter pylori ali H. pylori), zmanjša odvečno želodčno kislino in poveča pretok krvi.
Nasvet za obrok: To začimbo uporabite kadar koli želite, da hrani dodate toploto. Odličen je v čiliju, juhah, enolončnicah in na mesu. Za zabaven pridih v vročo čokolado dodajte pomišljaj.
Najbolj zdravi načini uporabe začimb
Ne glede na to, ali začimbe uporabljate sveže ali posušene, boste vseeno dobili koristne spojine, pravi Vizthum. Vendar opozarja: »Če hrano ocvrte ali pečete z začimbami, to zmanjša antioksidante. Vendar kuhanje, kuhanje ali dušenje živil z začimbami v mikrovalovni pečici dejansko poveča raven antioksidantov v začimbah. "
Če vas mika jemanje dodatkov za povečanje odmerka teh koristnih spojin, je pomembno opozoriti, da komercialni dodatki niso strogo predpisani, kar pomeni, da ne morete biti prepričani, kaj tablete dejansko vsebujejo. Nekatere neodvisne organizacije opravljajo testiranja, da preverijo kakovost in vsebino dodatkov. Če razmišljate o jemanju dodatka, se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, katera oblika in količina je primerna za vas.
Ne glede na druge koristi za zdravje, začimbe hrani dodajo okus in lahko zdrave obroke naredijo okusne in zanimive. In, pravi Vizthum, "Ena največjih prednosti uporabe začimb je ta, da so zdrav način, da vas rešijo iz prehranjevalne rute." Uživanje v hrani je ključno za dolgoročno ohranjanje zdravih navad. Pred spremembo prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Poskusite to: Dušena piščanca
Cimet pogosto povezujemo s sladko hrano, deluje pa tudi v slanih jedeh, tako kot ta dušeni piščanec. Vizthum predlaga ta sladko-slani recept:
Sestavine:
- 1 žlica oljčnega olja
- 1 kilogram piščančjih prsi
- Sol (neobvezno) in poper
- 3 skodelice sesekljane zelenjave po vaši izbiri. Všeč so mi špinača, korenje in čebula. Sveže ali zamrznjeno bo delovalo. Zamrznjene se pogosto očistijo in režejo za vas, s čimer lahko prihranite čas.
- 1 14,5-oz paradižnik v kozarcih ali škatlah
- ½ žlička cimeta
- ½ čajna žlička kajenskega
- ½ čajna žlička kurkume
- 1 čajna žlička kumine
- Svež ali posušen peteršilj za okras (neobvezno)
- Riž ali kuskus za postrežbo (časi kuhanja se razlikujejo, zato poskrbite, da načrtujete v skladu s tem, da bo pripravljen, ko bo piščanec končan.)
Navodila:
- V veliki ponev segrejte olivno olje. Piščanca potresemo s soljo (po želji) in poprom ter dodamo v ponev. Vsaka stran piščanca porjavi.
- V ponev dodajte zelenjavo in dušite 5-10 minut, da se zmehča.
- Dodamo paradižnik, cimet, kajen, kurkumo in kumino. Kuhajte, dokler piščanec ni kuhan (do 165 stopinj Fahrenheita) in zelenjava mehka, približno 20 minut.
- Prelijemo s peteršiljem (po želji) in ponudimo z rižem ali kuskusom.
Drugi zdravi recepti:
- Jugovzhodna sveža ingverjeva azijska piščančja juha z rezanci (vključuje ingver in česen)
- Solata s piščancem in mangom Teriyaki (vključuje ingver in česen)