Vsebina
Pregledal:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Kaj jeste, postane bolj pomembno kot kdaj koli prej, ko ste noseči. Potrebujete več vitaminov in mineralov, da otroku pomagate rasti in ohranjati lastno zdravje. In ker vaše telo trdo podpira oba, morate v drugem in tretjem trimesečju zaužiti več kalorij.
Čeprav je morda skušnjava o teh odvečnih kalorijah razmišljati kot o zeleni luči, da si privoščite manj zdrave prigrizke, se še ne odpravite do prodajnega avtomata, pravi Diane Vizthum, MS, RD, raziskovalna nutricionistka na Univerzi Johns Hopkins University of School. Zdravilo. Če redno uživate zdrave, uravnotežene obroke, priboljšek tu in tam ne bo škodoval. Toda v idealnem primeru želite, da večina teh dodatnih kalorij izvira iz hranljive hrane.
"Če večinoma prigrizite stvari, kot so sladica, čips ali kakšna druga manj zdrava hrana, pomislite, zakaj je ta hrana trenutno tako privlačna za vas," pravi Vizthum. "Potem poskusite doseči enako kakovost pri nečem, kar zagotavlja več prehrane."
Prehrana dobre nosečnosti vključuje prigrizke
Za podporo otrokovemu razvoju povprečna nosečnica potrebuje dodatnih 340 kalorij na dan v drugem trimesečju in 450 v tretjem trimesečju. To ustreza ena do dve prigrizki. (Opomba: Količina se lahko razlikuje glede na težo pred nosečnostjo, stopnjo aktivnosti in če imate dvojčka.)
Poleg dodatnega goriva za nosečnost ima prigrizek v teh 40 tednih še druge prednosti, kot so:
- Zadovoljevanje povečane lakote
- Olajšanje prehranjevanja, če vam je slabo
- Če želodec ne bo prazen, kar lahko prispeva k slabosti
- Zmanjšanje lakote, da boste manj verjetno posegli po nezdravi hrani
Tukaj je nekaj prigrizkov, ki vam bodo pomagala, da dobite potrebna hranila:
# 1: Hrepeneč po sladoledu? Poskusite jogurtove smutije.
Če želite nekaj hladnega in bogatega, poskusite jogurtov smuti, pravi Vizthum. Jogurt je dober vir kalcija, ki je nujen za razvoj otrokovih kosti in zob ter za delovanje srca, živcev in mišic. Če ne zaužijete dovolj kalcija, ga bo telo vzelo iz kosti. Jogurt vsebuje tudi beljakovine - gradnik tkiv - in probiotike (dobre bakterije, ki vam pomagajo pri prebavi hrane).
Pazite le na aditive v izbranem jogurtu, opozarja Vizthum. Številne aromatizirane sorte so polne sladkorja. Če vam je všeč trpkost, se odločite za grški jogurt, ker vsebuje več beljakovin.
Zdravi dodatki vključujejo:
- Kakav
- Jagode
- Zeleni
- Oreško maslo
- Avokado
# 2: Želite nekaj slanega? Poskusite trdo kuhana jajca.
Ko ste razpoloženi za nekaj slanega in nasitnega, so jajca dobra izbira. To je zato, ker so rumenjaki odličen vir holina, hranila, ki je ključnega pomena za razvoj možganov vašega otroka. Skuhajte serijo trdo kuhanih jajc ali zmešajte vražja jajca, da jih imate pri roki, kadar koli nastopi lakota. Pazite le, da so jajca do konca kuhana, da zmanjšate tveganje za bolezni, ki se prenašajo s hrano.
# 3: Imate munchies? Poskusite oreščke.
Želite nekaj hrustljavega? Obrnite se na oreščke. "Oreščke je v nosečnosti čudovito grizljati," pravi Vizthum. »Zagotavljajo beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in minerale. Poleg tega so hrana, bogata s hranili, zato vam ni treba jesti veliko, da bi potešili lakoto, kar je idealno za ženske, ki se borijo s slabostjo ali se hitro nasitijo proti koncu nosečnosti.
Vsak oreh bo pomagal, a orehi so še posebej koristni, ker vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vrsto maščobe, ki jo pogosto najdemo v ribah in pomaga pri razvoju otrokovih možganov. Če ste vegetarijanec ali ne jeste rib, je pomembno, da jeste druga živila, ki vsebujejo omega-3, na primer orehe, in se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatka, s katerim boste zagotovili dovolj teh bistvenih maščob.
# 4: Pri volji za čips? Poskusite s suhim fižolom.
Ko hrepenite po čipsu, so prigrizki iz suhega fižola bolj zdrav nadomestek. V trgovini lahko najdete različne aromatizirane različice pražene čičerike, fižola in soje ali pa serijo pripravite doma.
Fižol vsebuje folno kislino, ki je ključna za nosečnice, saj zmanjšuje možnost prirojenih napak hrbtenjače. Vsebujejo tudi veliko železa, ki se uporablja za ustvarjanje več rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu in do vašega otroka. Med nosečnostjo potrebujete eno in pol krat običajno količino železa. Nizka vsebnost železa ali anemija je najpogostejše prehransko pomanjkanje nosečnic. Če želite povečati absorpcijo železa v fižolu, ga povežite s hrano z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so narezana paprika, pomaranče, melona ali jagode.
Eno opozorilo: Pakirani prigrizki iz posušenega fižola vsebujejo različne količine natrija. Prekomerni vnos natrija zadrži vodo in lahko povzroči otekanje. Te jejte zmerno. Če opazite nenadne znake otekline, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko je znak preeklampsije, potencialno nevarnega stanja nosečnosti.
# 5: Potrebujete povečanje vlaken? Poskusite s humusom in zelenjavo.
Eden izmed nesrečnih stranskih učinkov nosečnosti je lahko zaprtje. Poleg uživanja dovolj tekočine vas lahko redno uživate tudi v dobrih virih vlaknin, kot je zelenjava.
V zelenjavi so tudi antioksidanti, fitonutrienti, vitamini in minerali - snovi, ki ščitijo zdravje vaših celic in podpirajo vaš imunski sistem, ki je med nosečnostjo nekoliko znižan. In ko pomakate zelenjavo, kot sta korenje in brokoli, v humus, dobite dodatno pomoč vlakninam skupaj z beljakovinami, da se boste počutili dlje siti.
Za izbiro zdravih prigrizkov ni treba vložiti veliko truda. Dajte prednost prehrani med nosečnostjo, tako da imate v kuhinji zaloge hranljivih možnosti. Tako bo, ko boste posegli po prigrizku, dober za vas in vašega otroka.