Ne ponoči se zbudi v postelji

Vsebina

• Nespečnost se poslabša s časom, ki se prebudi v postelji
• Nadzirajte svojo nespečnost tako, da omejite čas, ki se preživi v postelji
• Preveč časa v postelji poslabša nespečnost

To je to. V 30 dneh lekcij za izboljšanje spanja je to tisto, ki ga natisnete in obesite nad mizo. To je tisto, ki jo pošljete svoji družini po e-pošti in jo delite med svojimi socialnimi omrežji. To je lekcija, ki vam bo, ko jo boste enkrat osvojili, zagotovila boljše spanje do konca življenja. Je preprosta, zdrava pamet in bistvo vsega: ponoči ne ležite budni v postelji. Spoznajte, kako se lahko nespečnost izboljša tako, da se izognete času, ki ga preživite budni v ponoči

Nespečnost se poslabša s časom, ki se prebudi v postelji

Nespečnost je težko zaspati ali ostati v spanju ali zadostna količina spanja, ki ni osvežujoča, če ni nobene druge motnje spanja. Zanj je značilen občutek "utrujenosti, a ožičenosti", občutek utrujenosti ali izčrpanosti z nezmožnostjo spanja, zlasti med dnevnimi dremeži. Lahko se pojavlja v družinah. Lahko ga izzovejo obdobja stresa, lahko pa leta leta vre pod površjem in čaka, da dvigne svojo grdo glavo. Ko se začnejo, se lahko pojavijo spremembe, ki ohranjajo učinke. Ne glede na to, kako se kaže, skoraj vedno vključuje ponoči ležanje budno v postelji.

Kaj se zgodi, ko nespeči ponoči leži buden v postelji? To je čas, ki ga ne porabimo za spanje, kar je vir neskončnega poslabšanja. Spanje neizogibno postane središče pozornosti in vir napetosti. Vprašanja preplavljajo dirkalne misli: "Zakaj ne morem spati? Kaj je narobe z mano? Zakaj si ne morem izklopiti misli?" Tesnoba se neizogibno povečuje, ko se zaskrbljenost obrne na učinke naslednji dan. Ko zasledimo spanje, postane boj. Spanje je neizbežno, minljivo pri zasledovanju. Ne morete si prizadevati za spanje. Morate se odreči boju.

Nadzirajte svojo nespečnost tako, da omejite čas, ki se preživi v postelji

Če v 15 do 20 minutah ne morete zaspati, zapustite posteljo, kar se imenuje nadzor nad dražljaji. Premaknite se na drugo mesto, kjer se lahko počakate in sprostite, medtem ko čakate, da pride do zaspanosti. Te dejavnosti ne smejo biti spodbudne ali koristne. Izogibajte se računalnikom in televiziji, namesto tega se odločite za branje dolgočasne knjige ali stare revije. Lahko se odločite, da se boste počasi raztezali ali dihali, kar bo omogočilo, da se napetost razblini. Šele ko začutite zaspanost ali zaspanost - vaše veke postanejo težke in se zadržujejo, se vrnete v posteljo. V posteljo se lahko odpravite le takrat, ko se počutite zaspani in je treba obdobja budnosti skrajšati.

Kaj se zgodi, če ostanemo v postelji, ko smo budni? Svoje postelje se naučimo povezovati z budnostjo in morda celo z napetostjo ali tesnobo. Tisti z nespečnostjo morajo prekiniti negativno povezavo s posteljo: "To je grozno mesto, kjer se borim za spanje." Pavlov je bil znan po svojih psih. Med hranjenjem bi pozvonil, zvok pa je sprva spodbudil slinjenje. Sčasoma bi sam zvonec brez hrane privedel do slinjenja. To je pogojen odziv. Podobno lahko tisti z nespečnostjo razvijejo negativno povezavo s posteljo. To je treba ugasniti in na njenem mestu je treba ponovno vzpostaviti razmerje med posteljo in spanjem.

Preveč časa v postelji poslabša nespečnost

Mnogi ljudje z nespečnostjo bodo poskušali spiti toliko, kolikor jim bo uspelo. Če težave s padcem ali spanjem začnejo zmanjševati celotno količino spanja, ki jo dobi človek, je naravno, da podaljšamo možnost spanja. Zakaj ne bi šli zgodaj spat ali zaspali, da bi ga dohiteli? Če preživite ure budni ponoči, je smiselno, da poskusite to uravnotežiti tako, da več časa preživite v postelji. Na žalost je to nasprotno od tega, kar bi bilo treba storiti. Zgodaj spat bo privedel do več časa, ki ga boste preživeli budnega, preden boste zaspali, saj boste zmanjšali željo po spanju in porušili svoj cirkadijski ritem. Če ostanete v postelji dlje zjutraj, boste nekaj časa preživeli v spanju, kar bo najtežje zaspite naslednjo noč iz istih razlogov. Utrditev spanja deluje tako, da izkoristite svojo sposobnost spanja, in ponoči budno v postelji to spodkopava.

Za tiste z nespečnostjo je zdravilo, ki ga iščete, povsem dosegljivo: ponoči ne ležite budni v postelji. Vendar pa lahko pri obvladovanju tega preprostega nasveta obstajajo ovire. Včasih je treba vključiti dodatne lekcije za lažjo spremembo, vključno z obvladovanjem misli, vedenja, stališč in čustev, povezanih s spanjem. Še posebej koristno je imeti vodnika na tem potovanju, na primer zdravnika spanja ali usposobljenega kognitivno vedenjskega terapevta, ki je specializiran za nespečnost. Lahko si povrnete spanec; lahko pomagamo.