Enciklopedija

Dajte svojemu srcu vadbo

Posted on
Avtor: Monica Porter
Datum Ustvarjanja: 14 Pohod 2021
Datum Posodobitve: 15 November 2024
Anonim
High Density 2022
Video.: High Density 2022

Vsebina

Biti fizično aktivna je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje srce. Redna vadba pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in dodaja leta življenja.


Ne potrebujete več ur v telovadnici, da bi videli ugodnosti. Premikanje telesa samo 30 minut na dan je dovolj za izboljšanje zdravja vašega srca.

Če imate sladkorno bolezen ali bolezni srca, se pred začetkom programa vadbe pogovorite z zdravstvenim delavcem.

Prednosti vadbe

Vaja pomaga vašemu srcu na več načinov.

  • Gorijo kalorije. To vam lahko pomaga pri izgubi dodatnih kilogramov ali ohranjanju zdrave telesne teže. Prekomerna telesna teža je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
  • Znižuje krvni tlak. Narediti nekaj zmerne aerobne vadbe, za 30 do 60 minut v večini dni v tednu, lahko pomaga znižati krvni tlak. Visok krvni tlak je še en pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.
  • Zmanjšuje stres. Redna vadba je dokazana stresna razburljivost. Strokovnjaki niso prepričani, če stres igra neposredno vlogo pri bolezni srca. Vendar lahko prispeva k drugim dejavnikom tveganja.
  • Znižuje holesterol. Vaja lahko zmanjša vaš LDL ("slabo" raven holesterola). Visoka raven LDL je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Najboljše aktivnosti za vaše srce

Ko je pravilno opravljeno, je lahko vsaka vadba dobra za vaše telo. Toda aerobna vadba je najboljši tip za vaše srce. Aerobna vadba je katera koli aktivnost, ki uporablja velike mišice v telesu in hitreje utripa srce.


Da bi koristili srcu, strokovnjaki priporočajo vsaj 30 minut zmerne aerobne vadbe v večini dni. To je približno 2,5 ure na teden. To lahko razdelite tudi na nekaj 10 ali 15 minutnih zasedanj vsak dan. Zmerne aerobne vaje vključujejo:

  • Ples
  • Pohodništvo po ravnih tleh
  • Kolesarjenje z manj kot 10 km / h
  • Zmerna hoja (približno 3,5 mph)
  • Golf (brez vozička)
  • Smučanje
  • Tenis (dvojice)
  • Softball
  • Plavanje
  • Vrtnarjenje
  • Svetlo delo na dvorišču

Za še več koristi za srce, razmislite o dodajanju nekaterih živahnih aktivnosti v vaš teden. Če je vsa vaša vadba živahna, si prizadevajte vsaj 75 minut vsak teden. Močne aerobne vaje vključujejo:

  • Hitra hoja (približno 4,5 mph)
  • Kolesarjenje z več kot 10 km / h
  • Pohodništvo navzgor
  • Tek na smučeh
  • Plezanje po stopnicah
  • Nogomet
  • Tek
  • Skakalna vrv
  • Tenis (samski)
  • Košarka
  • Težko delo na dvorišču

Spremljajte intenzivnost vadbe

Lahko ugotovite, ali je vaša vadba zmerna ali močna, tako da pazite na to, kako se vaše telo počuti, ko vadite.


Borgova ocena zaznane stopnje napora uvršča napor od 6 do 20. Med vadbo izberite številko, ki najbolje opisuje, kako težko delate.

  • 6 = Brez napora
  • 7 = izjemno lahka
  • 8
  • 9 = Zelo lahka, na primer počasna hoja ali enostavna opravila
  • 10
  • 11 = Svetloba
  • 12
  • 13 = Malo težko, zahteva napor, vendar vas ne zaduši
  • 14
  • 15 = Trda
  • 16
  • 17 = Zelo težko, res se morate potisniti
  • 18
  • 19 = Izjemno trdo, najvišjo stopnjo vadbe lahko sledite
  • 20 = Maksimalni napor

Zmerna stopnja vadbe je običajno od 12 do 14. Močna vadba je običajno 15 ali več. Stopnjo vadbe lahko prilagodite tako, da upočasnite ali pospešite.

Spremljajte ciljni srčni utrip

Če si želite ogledati neposredne učinke vadbe na srce, sledite svojemu ciljnemu srčnemu utripu, ki je približno 50% do 85% vašega maksimalnega srčnega utripa, glede na vašo starost. Ta razpon daje vašemu srcu največ koristi.

Če želite poiskati ciljni srčni utrip:

  • Naredite kratek premor od vadbe, da vzamete utrip. Če želite izmeriti vaš utrip na zapestju, položite indeksni in srednji prst na notranjo stran nasprotnega zapestja pod podnožjem palca. Če želite izmeriti vaš utrip na vratu, položite indeksni in srednji prst na stran Adamovega jabolka.
  • Preštejte število utripov za 10 sekund.
  • Pomnožite to število s 6, da dobite utripov na minuto.

Poiščite svojo starost in ciljni srčni utrip:

  • 20 let - 100 do 170 utripov na minuto
  • 30 let - 95 do 162 utripov na minuto
  • 35 let - od 93 do 157 utripov na minuto
  • 40 let - 90 do 153 utripov na minuto
  • 45 let - od 88 do 149 udarcev na minuto
  • 50 let - 85 do 145 utripov na minuto
  • 55 let - 83 do 140 utripov na minuto
  • 60 let - 80 do 136 utripov na minuto
  • 65 let - od 78 do 132 utripov na minuto
  • 70 let - od 75 do 128 utripov na minuto

Da bi našli svoj približni maksimalni srčni utrip, odštejte svojo starost od 220.

Za vadbo z zmerno intenzivnostjo, vaš ciljni srčni utrip mora biti 50% do 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Za živahno vadbo, vaš ciljni srčni utrip mora biti 70% do 85% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Ko prvič začnete vaditi, si prizadevajte za nižjo številko za vašo starostno skupino. Ko dobite monterja, lahko počasi delate proti višjemu številu.

Če je vaš srčni utrip nižji od ciljnega srčnega utripa, morda ne boste dovolj močni, da bi koristili srcu. Če je vaš srčni utrip višji od vašega tarče, boste morda preveč naporni.

Nekatera zdravila za znižanje krvnega tlaka lahko znižajo vaš ciljni srčni utrip. Če jemljete zdravila za visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, kakšno zdravilo je za vas.

Kdaj poklicati zdravnika

Če je bilo nekaj časa, odkar ste bili aktivni, se posvetujte s svojim ponudnikom, preden začnete novo dejavnost. Če ste prepričani, da ste dovolj zdravi za vadbo, se obrnite na svojega ponudnika, če imate:

  • Visok krvni pritisk
  • Diabetes
  • Bolezen srca
  • Še en zdravstveni problem

Alternativna imena

Vadba - vadba srca; CAD preventiva - vadba; Preprečevanje bolezni srca in ožilja - vadba

Reference

Spletna stran American Heart Association. Ciljna srčna frekvenca. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Posodobljeno 4. januarja 2018. Dostopil je 15. maja 2018.

Borg GA. Psihofizične osnove zaznanega napora. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje z življenjskim slogom za zmanjšanje srčno-žilnega tveganja 2013: poročilo ameriške akademije za kardiologijo / American Heart Association Task Force o praktičnih smernicah. Kroženje. 2014; 129 (25 dodatek 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J. Lichtenstein AH, et al. Smernica ACC / AHA za zdravljenje holesterola v krvi za zmanjšanje aterosklerotičnega kardiovaskularnega tveganja pri odraslih: poročilo ameriške akademije za kardiologijo / American Heart Association o praktičnih smernicah. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 P B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Vadba in športna kardiologija. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldova bolezen srca: učbenik kardiovaskularne medicine. 11. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 53.

Datum pregleda 15.4.2018

Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.