Vsebina
- Vzemi si čas
- Dojenje
- Jejte, da izgubite težo
- Ne razbijte se in ne sežigajte
- Bodite realni
- Vaja
- Reference
- Datum pregleda 27.2.2017
Pred začetkom nosečnosti se morate vrniti na 6 do 12 mesecev po porodu. Večina žensk izgubi polovico telesne teže do 6 tednov po porodu (po porodu). Ostali najpogosteje izstopajo v naslednjih nekaj mesecih.
Zdrava prehrana z dnevno vadbo vam bo pomagala pri izgubi kilogramov. Dojenje lahko pomaga tudi pri poporodni izgubi teže.
Vzemi si čas
Vaše telo potrebuje čas, da si opomore od poroda. Če izgubite telesno težo prehitro po porodu, lahko traja dlje, da si opomore. Dajte si do 6-tedenskega pregleda, preden poskušate izgubiti težo. Če dojite, počakajte, da bo dojenček star vsaj 2 meseca in se bo količina mleka normalizirala pred drastičnim zmanjšanjem kalorij.
- Prizadevajte si za izgubo teže okoli poldrugi teden. To lahko storite tako, da jedo zdravo hrano in dodamo v vadbo, ko vas zdravnik ponudi za redno telesno dejavnost.
- Ženske, ki dojijo izključno, potrebujejo približno 500 kalorij na dan več kot pred nosečnostjo. Pridobite te kalorije iz zdravih izbir, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in vitke beljakovine.
- NE spustite pod minimalno število kalorij, ki jih potrebujete.
Dojenje
Če dojite, boste počasi izgubili težo. Izguba teže, ki se zgodi prehitro, lahko povzroči manj mleka. Če izgubite približno en funt in pol (670 gramov) na teden, ne smete vplivati na količino mleka ali zdravje.
Dojenje naredi vaše telo opekline kalorij, ki vam pomaga izgubiti težo. Če ste potrpežljivi, boste morda presenečeni, koliko telesne teže pri dojenju izgubite.
Jejte, da izgubite težo
Ti nasveti za zdravo prehranjevanje vam bodo pomagali varno izgubiti težo.
- NE preskočite obrokov. Z novim dojenčkom mnoge mame pozabijo jesti. Če ne boste jedli, boste imeli manj energije in vam ne bo pomagalo izgubiti telesne teže.
- Jejte 5 do 6 majhnih obrokov na dan z zdravimi prigrizki vmes (namesto 3 večjih obrokov).
- Zajtrkovati. Tudi če se zjutraj običajno ne zaužijete, se navadite na zajtrk. To vam bo dalo energijo za začetek dneva in vam preprečilo poznejši občutek utrujenosti.
- Upočasni. Ko boste vzeli čas za prehranjevanje, boste opazili, da je lažje povedati, da ste polni. To je skušnjava za večopravilnost, toda če se osredotočite na svoj obrok, boste manj verjetno, da se boste prenašali.
- Izberite mlečne izdelke, ki ne vsebujejo maščobe ali maščobe.
- Ko si privoščite prigrizek, poskusite vključiti živila z vlakninami in beljakovinami, ki vam bodo pomagala ohraniti polnost (na primer surova paprika ali korenček z fižolom, rezine jabolk z arašidovim maslom ali rezina polnozrnatega kruha s trdim kuhanim jajcem. ). Pijte vsaj 12 skodelic tekočine na dan.
- V bližini mesta, kjer običajno nahranite otroka, shranite steklenico vode, tako da se boste spomnili, da boste pili, ko to storite.
- Omejite pijače, kot so sode, sokovi in druge tekočine z dodanim sladkorjem in kalorijami. Lahko se zberejo in preprečijo izgubo teže.
- Izberite pečeno ali pečeno namesto ocvrte hrane.
- Omejite sladkarije, sladkor, nasičene maščobe in trans maščobe.
Ne razbijte se in ne sežigajte
NE gredo na trdo prehrano (ne jedo dovolj) ali prehranjevalne navade (priljubljena prehrana, ki omejuje določene vrste hrane in hranilnih snovi). Najverjetneje vas bodo sprva spravili na kilogram, toda prvih nekaj kilogramov, ki jih izgubite, so tekoči in se bodo vrnili.
Druge funte, ki jih izgubite na trčenjski prehrani, so lahko mišice namesto maščobe. Ko se vrnete na normalno prehranjevanje, boste pridobili nazaj vse maščobe, ki jih izgubite na prehrani.
Bodite realni
Morda se ne boste mogli vrniti na natančno obliko pred nosečnostjo. Za mnoge ženske nosečnost povzroča trajne spremembe v telesu. Morda imate mehkejši trebuh, širše boke in večji pas. Uresničite svoje cilje glede vašega novega telesa.
Vaja
Zdrava prehrana v kombinaciji z redno vadbo je najboljši način, da se izgubijo kilogrami. Vadba vam bo pomagala izgubiti maščobo namesto mišic.
Ko ste pripravljeni na hujšanje, jejte malo manj in se vsak dan premaknite. Morda bo skušnjava potisniti sebe v trdo rutino za hitro hujšanje. Hitro hujšanje ni zdravo in je težko za vaše telo.
NE pretiravajte. Samo hiter sprehod po bloku z otrokom v vozičku je odličen način za začetek dodajanja vadbe vaši dnevni rutini.
Reference
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Sistematični pregled učinka posamičnih in kombiniranih prehranskih in vadbenih posegov na telesno maso, debelost in presnovne izide po porodu: dokaz za razvoj vedenjskih smernic za kontrolo telesne mase po porodu. BMC Nosečnost in porod. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Dietetične smernice za Američane 2015-2020. 8. izd. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Porodna oskrba in dolgoročni zdravstveni pomisleki. V: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Porodništvo: Normalna in problematična nosečnost. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 23.
Newton ER. Dojenje in dojenje. V: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Porodništvo: Normalna in problematična nosečnost. 7. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavje 24.
Datum pregleda 27.2.2017
Posodobljeno: Emily Wax, RD, Center bolnišnice Brooklyn, Brooklyn, NY. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.