Vsebina
- Nasveti za preprečevanje bolečine v hrbtu, ko se vrnete na delo
- Več o tem, kako dvigniti
- Spremembe pri delu
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 10/8/2018
Da bi preprečili ponovno odkrivanje hrbta na delovnem mestu ali da bi ga prej ranili, sledite spodnjim nasvetom. Naučite se, kako dvigniti pravo pot in narediti spremembe na delovnem mestu, če je to potrebno.
Nasveti za preprečevanje bolečine v hrbtu, ko se vrnete na delo
Vaja pomaga preprečevati prihodnje bolečine v hrbtu:
- Vsak dan vadite malo. Hoja je dober način za ohranjanje zdravja srca in močne mišice. Če je hoja pretežka za vas, sodelujte s fizioterapevtom, da razvijete načrt vadbe, ki ga lahko naredite.
- Nadaljujte z vajami, za katere ste dokazali, da krepijo svoje osrednje mišice, ki podpirajo hrbet. Močnejše jedro pomaga zmanjšati tveganje za nadaljnje poškodbe hrbta.
Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte z zdravnikom o načinih, kako lahko izgubite težo. Prenašanje dodatne teže dodaja stres hrbtu ne glede na to, kakšno delo opravljate.
Dolga vožnja z avtom in vstopanje in izstopanje iz avtomobila je težko na hrbtu. Če imate dolgo vožnjo na delo, upoštevajte nekatere od teh sprememb:
- Prilagodite svoj avtomobilski sedež, da boste lažje vstopili, sedeli in izstopili iz avtomobila. Sedite čim dlje, da se med vožnjo ne boste upogibali naprej.
- Če vozite na dolge razdalje, se ustavite in hodite vsako uro.
- NIKOLI ne dvigajte težkih predmetov takoj po dolgi vožnji.
Več o tem, kako dvigniti
Veš, koliko lahko varno dvigneš. Razmislite o tem, koliko ste v preteklosti dvignili in kako enostavno je bilo. Če se predmet zdi pretežak ali neroden, dobite pomoč, da ga premaknete ali dvignete.
Če vaše delo zahteva, da naredite dviganje, ki morda ni varno za hrbet, se pogovorite s svojim šefom. Poskusite najti največjo težo, ki bi jo morali dvigniti. Morda se boste morali srečati s fizioterapevtom ali poklicnim terapevtom, da se naučite, kako varno dvigniti to količino teže.
Pri zavijanju in dvigovanju sledite tem korakom, da preprečite bolečine v hrbtu in poškodbe:
- Razširite noge, da boste telesu dali široko oporo.
- Stojte čim bližje predmetu, ki ga dvigate.
- Bend na kolena, ne na vašem pasu.
- Ko dvignete predmet ali ga spustite navzdol, zategnite želodčne mišice.
- Obdržite predmet čim bližje telesu.
- Dvignite se počasi, z mišicami bokov in kolen.
- Ko vstanete s predmetom, se NE nagnite naprej.
- NE zavrtite hrbta, medtem ko se upogibate, da dosežete predmet, dvignete predmet ali nosite predmet.
- Čepite, ko predmet spustite, z mišicami v kolenih in bokih.
Nekateri ponudniki priporočajo uporabo zadnje naramnice za podporo hrbtenici. Oprtnik lahko pomaga preprečiti poškodbe delavcev, ki morajo dvigovati težke predmete. Toda uporaba pregiba lahko precej oslabi osrednje mišice, ki podpirajo hrbet, in poslabšajo bolečine v hrbtu.
Spremembe pri delu
Če je bolečina v hrbtu v službi slabša, morda vaša delovna postaja ni pravilno nameščena.
- Če sedite za računalnikom na delovnem mestu, poskrbite, da bo vaš stol imel ravno nazaj z nastavljivim sedežem in hrbtom, naslonjali za roke in vrtljivim sedežem.
- Vprašajte o usposobljenem terapevtu, da oceni vaš delovni prostor ali gibanja, da bi videli, ali bi vam lahko pomagale spremembe, kot so novi stol ali oblazinjeni podstavki pod nogami.
- Vstani in se premikaj med delom. Če ste sposobni, vzemite 10 do 15 minut hoje zjutraj pred delom in ob kosilu.
Če vaše delo vključuje telesno dejavnost, si oglejte potrebne gibe in aktivnosti s svojim fizioterapevtom. Vaš terapevt lahko predlaga koristne spremembe. Prav tako sprašujte o vajah ali se raztezajo za mišice, ki jih najbolj uporabljate med delom.
Ne stojte dlje časa. Če morate stati na delu, poskusite počivati eno nogo na blatu, nato drugo nogo. Čez dan izklopite.
Po potrebi jemljite zdravila. Povejte svojemu šefu ali nadzorniku, ali morate jemati zdravila, zaradi katerih ste zaspani, kot so zdravila za lajšanje narkotičnih bolečin in zdravila za sproščanje mišic.
Alternativna imena
Nespecifične bolečine v hrbtu - delo; Bolečina v hrbtu - delo; Lumbalna bolečina - delo; Bolečina - hrbet - kronična; Bolečine v križu - delo; Lumbago - delo
Reference
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Bolečine v križu. V: Cifu DX, ed. Braddomova fizikalna medicina in rehabilitacija. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 33.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Smiselna multidisciplinarna praksa, ki temelji na dokazih, za zmanjšanje delovne obremenitve zaradi dviganja za preprečevanje bolečin v križu, ki so povezane z delom. Ann Occup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mehanske bolečine v križu. Sem zdravnik. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Datum pregleda 10/8/2018
Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.