Vsebina
- Zakaj vaditi?
- Koliko in kakšne vrste vadbe?
- Druge spremembe v življenjskem slogu pomagajo vašim kostem
- Alternativna imena
- Reference
- Datum pregleda 5/12/2018
Osteoporoza je bolezen, ki povzroči, da postanejo kosti krhke in bolj verjetno zlomijo. Pri osteoporozi kosti izgubijo gostoto. Gostota kosti je količina kostnega tkiva v vaših kosteh.
Vaja igra ključno vlogo pri ohranjanju gostote kosti, ko starate.
Zakaj vaditi?
Naj bo vadba reden del vašega življenja. Pomaga ohranjati kosti močne in zmanjšuje tveganje za osteoporozo in zlom, ko se starate.
Preden začnete z vadbenim programom, se pogovorite z zdravnikom, če:
- Starejši si
- Že nekaj časa niste bili aktivni
- Imate sladkorno bolezen, bolezni srca, bolezni pljuč ali katero koli drugo zdravstveno stanje
Koliko in kakšne vrste vadbe?
Da bi povečali gostoto kosti, mora vadba vaše mišice povleči na kosti. Te se imenujejo vaje, ki nosijo težo. Nekateri od njih so:
- Hitre sprehode, tek, igranje tenisa, ples ali druge dejavnosti, kot so aerobika in drugi športi
- Previdna vadba z utežmi, uporaba strojev za težo ali proste uteži
Vaje, ki nosijo težo:
- Povečajte kostno gostoto tudi pri mladih
- Pomagajte ohraniti kostno gostoto pri ženskah, ki se približujejo menopavzi
Da bi zaščitili vaše kosti, naredite vaje za telesno težo 3 ali več dni na teden skupaj več kot 90 minut na teden.
Če ste starejši, se posvetujte s svojim ponudnikom, preden opravite aerobiko z močnim učinkom, kot je aerobika v korakih. Ta vrsta vadbe lahko poveča tveganje za zlome, če imate osteoporozo.
Vaje z nizkim vplivom, kot sta joga in tai chi, ne pomagajo veliko kostne gostote. Lahko pa izboljšajo vaše ravnotežje in zmanjšajo tveganje padca in lomljenja kosti. Čeprav so dobri za vaše srce, plavanje in kolesarjenje ne povečata gostote kosti.
Druge spremembe v življenjskem slogu pomagajo vašim kostem
Če kadiš, nehaj. Prav tako omejite količino alkohola, ki jo pijete. Preveč alkohola lahko poškoduje kosti in poveča tveganje padca in poškodbe kosti.
Če ne dobite dovolj kalcija ali če vaše telo ne absorbira dovolj kalcija iz hrane, ki jo jeste, vaše telo morda ne bo ustvarilo dovolj novih kosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kalciju in kosteh.
Vitamin D pomaga telesu, da absorbira dovolj kalcija.
- Vprašajte svojega zdravnika, če bi morali vzeti dodatek vitamina D.
- Morda boste potrebovali več vitamina D v zimskem času ali če se boste morali izogibati izpostavljenosti soncu, da bi preprečili kožni rak.
- Vprašajte svojega ponudnika o tem, koliko sonca je varno za vas.
Alternativna imena
Osteoporoza - vadba; Nizka gostota kosti - vadba; Osteopenija - vadba
Reference
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporoza in biologija kosti. V: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pog.
Spletna stran National Osteoporosis Foundation. Vodnik kliničnega zdravnika NOF za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-treatment-of-osteoporosis. Posodobljeno 11. november 2015. Dostopno 1. junija 2018.
Datum pregleda 5/12/2018
Posodobljeno: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM odbor Certified za interno medicino in Hospice in paliativne medicine, Atlanta, GA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.