Vsebina
- Pusto meso
- Jajca
- Losos in druge ribe omega-3
- Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP
- Zeleni z nizko vsebnostjo FODMAP
- Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP
- Oreški
- Semena
- Fermentirana hrana
- Kostna juha
Na žalost je raziskav o vlogi določenih živil, ki bi lahko pomagala pri IBS, zelo malo. Zato so bila živila v tej diaprojekciji izbrana zaradi dejstva, da bodo verjetno pozitivno vplivala na vaš prebavni sistem ( kot tudi splošno zdravje), ne da bi vas bilo treba skrbeti, da bodo poslabšali vaše simptome.
Pusto meso
Pusto meso je v glavnem sestavljeno iz beljakovin. Beljakovine so lahko prebavljive in jih ne more fermentirati črevesna bakterija, kar pomeni, da ne povzroča neželenih črevesnih plinov. Zato lahko samozavestno jeste katero koli od naslednjega:
- Piščančje meso iz belega mesa
- Puranje iz belega mesa
- Svinjina
- Puti kosi govedine (pečenica, zgornji krog, očesni krog, spodnji krog)
Maščobni kosi lahko vsebujejo protivnetne maščobe ali nezdrave toksine. Zato se izogibajte temnemu mesu piščanca ali purana in kosi govedine, ki so marmorirani.
Edina izjema od tega pravila je, če ste sposobni nabavljati živali, ki so krmljene s travo (govedina), gojene na pašnikih (svinjina) ali prosti reji (perutnina). Ker so bile te živali vzgojene v optimalnih pogojih, nekateri teoretizirajo, da je njihova vsebnost maščobe dejansko koristna za vaše črevesne bakterije.
Jajca
Jajca se na splošno zlahka prebavijo in so zato dobra "varna" izbira za nekoga, ki ima IBS. Jajca lahko uživate v trdo kuhanih, mehko kuhanih, vmešanih ali paširanih. Omleti in fritaje so lahko vaš izbrani obrok za zajtrk, kosilo ali večerjo in so odlična izbira, kadar jeste v restavraciji.
Vendar pa telo vsake osebe z vsemi živili ne ravna enako.Nekateri poročajo o občutljivosti na beljakovine v beljakih, drugi pa, da večja vsebnost maščob v rumenjakih povzroča težave. Morda boste morali opraviti nekaj poskusov in napak, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Losos in druge ribe omega-3
Omega-3 maščobne kisline igrajo protivnetno vlogo v telesu. Ker vnetje lahko prispeva k vašim simptomom IBS, vam lahko pomaga povečati vnos omega-3. Dobri ribji viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo:
- Inčuni
- Črna trska
- Sled
- Skuša
- Mavrična postrv
- Sardele
- Losos, ujet v divjino
- Whitefish
Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP
Ko gre za IBS, obstaja čuden Catch-22. Na podlagi preteklih izkušenj se ljudje, ki imajo IBS, ponavadi izogibajo zelenjavi, ker so ugotovili, da uživanje zelenjave poslabša njihove simptome. Vendar pa je zelenjava zelo dobra za vašo črevesno floro in je zato dobra za vaš IBS.
Način, kako preseči ta paradoks, je začeti s počasnim povečevanjem zelenjave, za katero je manj verjetno, da bo prispevala k plinom in napenjanju. Na srečo so raziskovalci FODMAP z avstralske univerze Monash izvedli študije in ugotovili, katera zelenjava ustreza temu računu.
V idealnem primeru bi začeli z zelenjavo na naslednjem seznamu in nato počasi širili ponudbo zelenjave, ki jo jeste:
- Bambusovi poganjki
- podolgovate paprike
- Brokoli
- Korenje
- Celeriac
- Koruza (pol storža)
- Jajčevec
- Komarček
- Stročji fižol
- Peteršilj
- Pastinak
- Krompir
- Žrebci (samo zeleni deli)
- Skvoš
- Sladki krompir
- Paradižnik
- Repa
- Vodni kostanj
- Bučke
Poleg tega boste pri natančni izbiri zelenjave morda bolje prenašali kuhano zelenjavo, namesto da bi jo jedli surovo.
Zeleni z nizko vsebnostjo FODMAP
Vaša črevesna flora vam bo hvaležna, če boste poleg več zelenjave pojedli tudi več listnate zelenice. Ti listi so polni hranil in verjetno ne bodo povzročali fermentacije v črevesju.
Kako jih vključiti v svojo prehrano? Če jih lahko prenašate surove, lahko listnate zelenice dodate zelenim smutijem, zelenim sokovom ali iz njih naredite solato.
Če pa ste kot večina ljudi z IBS, boste morda ugotovili, da je vaše telo manj reaktivno, če je zelenica kuhana. To najlažje naredimo tako, da jih prepražimo z nekaj oljčnega olja, ki ga prelijemo s česnom. Pazite, da pred zaužitjem česen vzamete iz olja, saj česen vsebuje veliko FODMAP.
Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP:
- Rukola (rukolatina)
- Bok choy
- Zelenjava Collard
- Navadno zelje
- Endivija
- Kale
- Solata
- Radič
- Špinača (dojenček)
- Blitva
Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP
Tako kot zelenjava ima tudi sadje nekaj hranil, ki so dobra za vašo črevesno floro in bi zato morala biti dobra za vaš IBS. A kot ste morda ugotovili na težji način, bodo nekateri plodovi verjetno poslabšali vaše simptome IBS.
Izbira sadja, ki vsebuje malo FODMAP, je varnejša pot. Preprosto ne jejte preveč v enem sedenju ali v enem dnevu, sicer lahko preglasite sposobnost telesa, da absorbira sladkor v sadju brez fermentacije (in plinastost, ki je povezana s tem!).
Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP:
- Avokado (omejitev 1/8 celote)
- Banana
- Borovnica
- Cantaloupe
- Grozdje
- Melona medene rose
- Kivi
- Limona
- Lime
- Mandarinske pomaranče
- Oljke
- Oranžna
- Papaja (pawpaw)
- Ananas
- Malina
- Rabarbara
- Jagoda
- Tangelo
Oreški
Oreški so dober vir vlaknin, beljakovin in tistih protivnetnih maščobnih kislin omega-3. Naj vas ne ometa stari mit, da vas oreški zredijo. Oreški dejansko naredijo, da se ljudje po obroku ali prigrizku počutijo zadovoljne in s tem manj verjetno, da bodo še naprej malicali.
Oreški sicer vsebujejo nenasičene maščobe - vendar je to maščoba, ki je dobra za vas, saj znižuje holesterol. Menijo tudi, da je ta zdrava oblika maščobe dobra za vašo črevesno floro in je zato dobra za vaš IBS. Oreške lahko uživate v peščici ali v obliki orehovih maslov.
Za začetek je na voljo nekaj oreščkov z nizko vsebnostjo FODMAP:
- Mandlji (omejitev 10)
- Brazilijski oreški
- Lešniki (omejitev 10)
- Makadamije
- Pecan
- Pinjole
- Orehi
Semena
Zdi se, da med vsemi različnimi vrstami semen chia in laneno seme nudijo največ koristi ljudem, ki imajo IBS, še posebej, če se bolj nagibate k zaprtju. Oba sta dober vir vlaknin in tudi omega-3 maščobnih kislin.
Lahko jih potresete po solatah ali ovsenih kosmičih ali jih dodate v napitke. (Opomba: Laneno seme je treba pred uporabo zmleti.)
Za prigrizke je bilo ugotovljeno, da imajo naslednje vrste semen nizko vsebnost FODMAP:
- Buča
- Sončnica
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana je tista, ki je pripravljena tako, da vsebuje veliko naravnih sevov probiotikov - tistih koristnih bakterij. Poskusite v svojo dnevno prehrano dodati nekaj naslednjih živil:
- Fermentirane pijače, na primer kefir ali kombucha
- Fermentirana zelenjava, vključno s kislim zeljem in kimchi
- Jogurt (brez prekomernega dodajanja sladkorja)
Kostna juha
Stoletja je bila juha iz kosti mesa ali rib osnovna sestavina človeške prehrane. Domače juhe (ne tiste, ki jih kupujejo v trgovinah) začenjajo uživati nekaj novega, saj je teorija, da so hranila v teh juhah dobra za zdravje črevesne flore in črevesne sluznice.
Čeprav raziskave zaostajajo, zagotovo ne morete premagati ogrevalne skodelice juhe kot način za samopomiritev simptomov IBS.