Vsebina
- Vrste sladil
- Uporaba pri kuhanju in peki
- 5 hranilnih in naravnih sladil za uporabo, če imate sladkorno bolezen
Medtem ko vsako umetno sladilo na trgu ureja ameriška uprava za prehrano in zdravila (FDA) in se šteje za varno za uživanje, obstajajo raziskave, ki navajajo, da lahko pri preprečevanju debelosti in diabetesa povzročijo več škode kot koristi. ljudje, ki jim grozi, da razumejo vrste nadomestkov sladkorja in kako vplivajo na telo.
Vrste sladil
Sladila lahko razdelimo na dva tabora: hranilni in nehranljivi. Umetna sladila nimajo hranilne vrednosti, medtem ko imajo sladkorji in naravna sladila, kot je med, nekaj prehranskih koristi.
Umetna sladila
Verjetno ste v lokalni restavraciji umetna sladila videli kot samostojne zavojčke, vendar jih med drugimi živili najdemo tudi v dietnih pijačah, lahkem jogurtu, pecivu, sladoledu, žvečilni gumi, žitaricah, kapljicah za kašelj in sladkarijah. Večina umetnih sladil je znanih kot "intenzivna sladila", saj so pravzaprav nekajkrat slajša od belega namiznega sladkorja (znanega kot saharoza). Splenda je na primer 600-krat slajša od sladkorja.
Osem nehranljivih sladil, ki jih je odobrila ameriška agencija za prehrano in zdravila (FDA), so saharin (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartam (Equal, NutraSweet), kalij acesulfama (Sunett, Sweet One), sukraloza (Splenda), neotame, Advantam, Steviol glikozidi (Stevia) in sadni ekstrakti Luo Han Guo. Med njimi sta neotame in adventtam odobrena za uporabo kot splošni aditiv za živila in v veliki meri nista na voljo kot namizna sladila.
Ti nadomestki sladkorja so izdelane kemične spojine, ki nudijo malo ali nič hranilne vrednosti, vendar lahko uspešno zadovoljijo sladkosnede, ne da bi zvišale raven glukoze, saj vsebujejo nič ogljikovih hidratov ali kalorij. Dejansko nekatera nehranljiva sladila prehajajo skozi telo, ne da bi bila prebavljena.
Medtem ko so prejšnje raziskave štele umetna sladila na splošno za varna, so novejše raziskave pokazale, da lahko uporaba teh nadomestkov dejansko prispeva k diabetesu in debelosti, saj lahko spremenijo način, kako vaše telo presnavlja maščobo in energijo, in lahko spremenijo tudi mikrobiom črevesja ( bakterije, ki kolonizirajo črevesni trakt, kar lahko vpliva na vaš metabolizem, imunski sistem, rast in ustvarjanje možganskih nevrotransmiterjev).
Ena majhna študija je pokazala, da so ženske z debelostjo, ki so dnevno pile tri diete, spremenile izražanje genov, vključno z novimi markerji za vnetne citokine (celica, ki spodbuja vnetje).
Velika pregledna študija je tudi odkrila, da kalij acesulfama in saharin negativno vplivata na mikrobiom v številnih študijah na živalih, kar kaže na zmanjšanje bakterijskih sevov in spremembe populacije mikrobiote v črevesju, ki vplivajo na metabolizem in vnetje, kar lahko privede tudi do napredovanja ali poslabšanja diabetesa tipa 2 z indukcijo intolerance za glukozo, zlasti v primeru saharina.
Sladkorni alkoholi
Številna tako imenovana hranilna sladila, kot so izomalt, maltitol, manitol, sorbitol in ksilitol, najdemo v številnih dlesnih in bonbonih brez sladkorja. Ti se tehnično imenujejo sladkorni alkoholi in v nasprotju z umetnimi sladili lahko zvišajo krvni sladkor, vendar običajno ne do ravni, ki velja za škodljivo.
Sladkorni alkoholi, znani tudi kot polioli, se pridobivajo iz naravnih vlaken sadja in zelenjave. Njihov vpliv na krvni sladkor je lahko različen, od glikemičnega indeksa 13 za ksilitol do devet za sorbitol. Drugi, kot je manitol, mejijo na nič.
Kljub razmeroma nizkemu vplivu na glukozo v krvi lahko nekateri sladkorni alkoholi (na primer ksilitol in manitol) ob preveliki uporabi odvajajo. Ta sladila redkeje najdemo v trgovinah z živili, vendar jih lahko dobimo v večjih lekarnah in trgovinah z zdravo hrano.
Sladkorni alkoholi in diabetesNaravna sladila
Naravna sladila, kot sta Stevia in monk sadje, so v zadnjih letih postala priljubljena in veljajo za varna za diabetike. Ti rastlinski izvlečki so lahko tudi nekaj stokrat slajši od sladkorja, izvlečki Stevie, thaumatina in Luo Han Guo (monah sadje) pa jih je FDA odobrila kot nadomestke sladkorja.
Uporaba pri kuhanju in peki
Ker so številni sladkorni nadomestki veliko bolj sladki kot sladkor, je za doseganje želene sladkosti potrebna manjša količina. Zato boste pri kuhanju ali pečenju morda morali svoj recept prilagoditi, če beli namizni sladkor zamenjate za bolj sladko.
Medtem ko ima paket sladil posebna navodila za kuhanje in pečenje, se to lahko zgodi s poskusi in napakami (poskusite uporabiti manj, kot si sprva mislite, in jih po okusu ustrezno prilagodite) ali pa poiščite posebne recepte, ki uporabljajo nadomestke sladkorja ali naravna sladila namesto belega sladkorja.
Nekaj drugih stvari, na katere morate biti pozorni pri kuhanju in peki z alternativnimi sladili, so:
- Vaše pecivo je lahko svetlejše barve, saj se naravni sladkor ob peki globlje obarva, umetna sladila pa ne porjavijo tako lepo
- Morda bo treba prilagoditi čas kuhanja
- Morda obstaja tekstura ali pookus, ki ga niste vajeni
- Količina tort ali piškotov se lahko nekoliko zmanjša, ker uporabljate veliko manj sladil
5 hranilnih in naravnih sladil za uporabo, če imate sladkorno bolezen
Obstaja več drugih možnosti za sladkor, ki bi bile zaželene, če imate sladkorno bolezen, saj imajo te možnosti na sladkor manjši učinek kot tradicionalni sladkor.
Ksilitol
Ksilitol, ki ga običajno najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, je sladkorna alkoholna spojina, ki ima podobno sladkost kot sladkor. Ksilitol vsebuje 40% manj kalorij kot sladkor z 2,4 kalorijami na gram, zaradi pomanjkanja fruktoze pa ima zanemarljiv učinek na krvni sladkor in inzulin.
Na trgu poiščite blagovne znamke, kot sta Xlear in Xyla. Ksilitol lahko dobimo iz brez ali iz rastlinskih vlaken, znanih kot ksilan.
Eritritol
Tudi sladkorni alkohol, eritritol, je bil hvaljen zaradi svoje sladkosti, hkrati pa je imel malo ali nič kalorij. Eritritol izvira iz fermentirane pšenice ali škroba in vsebuje 70% sladkosti sladkorja in le 6% kalorij pri 0,24 kalorije na gram.
Eritritol je zelo varen za uporabo, vendar lahko pri večji količini (kot pri vsakem sladkornem alkoholu) povzroči prebavne motnje. Ker ljudje nimajo potrebnih encimov za prebavo eritritola, se večina absorbira v krvni obtok in se nato nespremenjen izloči v urin, kar pomeni, da ne bo zvišal ravni sladkorja v krvi.
Izvleček sadja meniha
Priljubljeno v tradicionalni kitajski medicini (TCM), menihovo sadje ali Luo Han Guo, je sladkorna alternativa, varna za diabetes, ki jo pridobivajo iz posušene melone. Izvleček sadja meniha vsebuje nič kalorij, nič ogljikovih hidratov in je približno 150-krat slajši od namiznega sladkorja. Ne zvišuje ravni glukoze v krvi, zato je koristna izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
FDA je meniško sadje prepoznala kot varno za uporabo za vse populacije, brez stranskih učinkov.Čeprav se v TCM že tisočletja uporablja kot protivnetno sredstvo in za boj proti vnetemu grlu, dolgoročno ni bilo znanstvene študije o njegovi uporabi še niso.
Na policah boste morda zasledili izdelke, sladkane z menihi, s sadjem, na primer Monk Fruit In the Raw ali Lakanto Monkfruit Sweetener, oba v prahu. Ima sicer rahel priokus, vendar lahko številne manjše prednosti sadja odtehtajo.
Yacon sirup
Yacon sirup, pridobljen iz korenin rastline yacon, ki izvira iz gorov Andov v Južni Ameriki, je z vlakninami bogato sladilo, polno fruktooligosaharidov, oblike topnih vlaknin, ki služijo kot hrana bakterijam v vašem mikrobiomu (znanem kot prebiotik).
Yacon sirup so začeli preučevati za hujšanje, vendar je njegova resnična korist v visoki vsebnosti vlaknin, ki pomaga uravnotežiti raven glukoze. Ima glikemični indeks 1.
Yacon je nekoliko podoben melasi in je po okusu z globoko karamelno sladkostjo, ki se dobro prilega pekačem, omakam in sladicam.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia je rastlinski proizvod, pridobljen iz listov Stevia rebaudiana rastlina. Stevia v obliki prahu se trži pod različnimi blagovnimi znamkami, med njimi Truvia in PureVia. Ima tri grame ogljikovih hidratov na zavojček in glikemični indeks nič. Stevijo lahko najdemo tudi kot tekoči ekstrakt. Intenzivnosti sladkosti ne ponuja tako kot večina umetnih znamk, vendar ob segrevanju ostane stabilna. Ima značilen priokus, ki ga večina dobro prenaša, vendar je morda za nekatere zelo opazen.
Stevijo lahko gojimo tudi v zaprtih prostorih kot rastlino v lončkih - skodelici čaja lahko dodate en sam svež list za nepredelano alternativo obliki v prahu.