Kako izvajati vaje za podaljšanje hrbtenice in upogibanje

Vsebina

• Navodila
• Nasveti

Če ste delali z mojo serijo treningov drže, veste, da so medenica, rebra in hrbtenica povezani. Zdaj bomo to idejo nadaljevali. Pri tej vaji boste kot celoto upognili in razširili hrbtenico. Če se sprašujete, kakšna je serija treningov drže ali vas ideja zanima, zakaj ne bi nadoknadili s poskusi teh preprostih vaj za ozaveščanje drže:

• Vadba za medenico in prsni koš
• Poiščite svojo krivuljo križa
• Vaja za vrat za držo glave naprej
• Vaja za držo zgornjega dela hrbta

Navodila

1. Stojte ali sedite na trdnem stolu ali blatu.
   Če se odločite sedeti, se postavite tako, da je vaša teža na vrhu dveh sedečih kosti, ki se nahajata na spodnji strani medenice. Če sedite na vrhu teh kosti, imate samodejno podporo za spodnji del hrbta in za splošno pokončno držo telesa.
   Opomba: Vajo (veliko) lahko naredite bolj zahtevno, če sedite na tleh.
2. Gibanje hrbtenice začnite tako, da spustite glavo (in rahlo zategnete brado). Nadaljujte z zaporednim upogibanjem vratu, nato zgornjega dela hrbta, sredine hrbta in končno spodnjega dela hrbta. Ta del gibanja zaključite tako, da vrh medenice nagnete nazaj.
   Ko končate s premikanjem, bo vaš trup v obliki črke "C", medenica pa v nagibu nazaj.
   Nagib medenice nazaj zmanjšuje stopnjo naravne krivine križa za čas gibanja.
3. Ko začnete izhajati iz upogiba hrbtenice, vdihnite.
   Hkrati začnite premikati medenico od tistega nagiba nazaj proti pokonci. Ko boste to storili, boste morda ugotovili, da hrbtenica naravno sledi gibom medenice. Z drugimi besedami, ko boste poravnali položaj medenice in se vrnili v pokončno držo, bo spodnji del hrbta spet dobil naravno krivuljo.
   Nadaljujte z zaporednim dejanjem skozi sredino in zgornji del hrbta, vrat in na koncu glavo.
   Končati bi morali na vrhu sedečih kosti, z očmi, ki gledajo naravnost.
4. Nato sledite gibanju hrbtenega upogiba s premikom hrbtenice. Podaljšanje hrbtenice je nasprotno od upogibanja; morda bi to lahko imeli za nazaj, toda pri tej vaji je treba uporabiti nekaj tehnike.
   Z vdihom boste lažje začeli gibanje. Vdih naravno poveča podaljšanje hrbtenice. To je precej subtilno, zato bodite pozorni.
   Vdihnite, napolnite prtljažnik z zrakom. Medtem pustite, da se medenica prevrne v položaj nagiba naprej. Vaša hrbtenica bo zaporedoma sledila z ločnim dejanjem.
   Ko končate, bo vaše telo oblikovalo obliko "C" proti hrbtu. Oblika "C" ne bo tako izrazita kot oblika "C", ki ste jo naredili z upognjeno hrbtenico (2. korak). To je vredu. S tem gibanjem še vedno razvijate držo mišic.
5. Izdihnite in spustite nazaj v pokončen položaj: uravnotežite desno na sedečih kosteh s pokončno hrbtenico.

Nasveti

1. Nežno premikajte. Ta vaja za podaljšanje hrbtenice in upogibanje hrbtenice ni zasnovana za intenzivno krepitev. Gre bolj za razvijanje zavedanja gibanja, poravnave telesa in ogrevanja sklepov in tkiv.
2. Ne delajte v bolečinah. Če vas katerikoli vidik te vaje zaboli v telesu, bodisi se nekoliko umaknite ali tega sploh ne delajte. Seveda bi morali imeti zdravnika v redu, da telovadi, preden poskusite s tem.