Vsebina
Če imate sladkorno bolezen, je vključitev veliko vlaknin v vašo prehrano lahko pametna poteza. To pomembno hranilo vam lahko pomaga shujšati (če je treba), igra vlogo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi in še več. Niso pa vse prehranske vlaknine enake: obstajata dve vrsti topnih in netopnih vlaknin, ki v telesu delujejo različno.Če želite kar najbolje izkoristiti prehrano z več vlakninami, vam lahko pomaga razumeti razlike med njimi v smislu, kako vam lahko najbolj pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni, kateri najboljši viri so, koliko dnevnih vlaknin je idealen in najpametnejši načini za dosego tega cilja.
Prednosti vlaknin za obvladovanje diabetesa
Prehranske vlaknine so del celotne rastlinske hrane, ki jo telo ne more razgraditi in prebaviti. Tehnično so vlaknine ogljikovi hidrati, vendar za razliko od drugih ogljikovih hidratov (škrob in sladkorji), ker se ne absorbirajo, prehajajo skozi telo, ne da bi zvišale raven glukoze v krvi.
Dejansko so raziskave pokazale, da lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 uživanje več vlaknin pomaga pri nadzoru glukoze v krvi. Na primer v eni študiji so ljudje, ki so vsak dan pojedli 50 gramov vlaknin, imeli po šestih tednih nižjo raven sladkorja v krvi kot tisti, ki so vsak dan zaužili 24 gramov vlaknin.
Podobno je druga študija pokazala, da je bilo preprosto prehranjevanje s 30 grami ali več vlaknin na dan enako učinkovito kot bolj zapletene prehranjevalne strategije za izboljšanje odziva telesa na inzulin, pa tudi za hujšanje in znižanje krvnega tlaka.
K temu prispevajo tako topne kot netopne vlaknine, ki pa v telesu delujejo drugače.
Topne vlaknine
Ta vrsta vlaknin privlači vodo: ob zaužitju se spremeni v gel in upočasni prebavo. Topne vlaknine telesu otežujejo pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, ki se lahko absorbira v krvni obtok. To lahko pomaga preprečiti dramatično zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar posledično pripomore k boljšemu delovanju insulina.
Topne vlaknine telesu omogočajo tudi lažje sprejemanje in uporabo hranilnih snovi, dokazano pa je, da znižujejo holesterol v krvi in blokirajo absorpcijo maščob - koristi, za katere je znano, da zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, diabetes, prebavne motnje, bolezni srca in nekaj rakov. In ker so topne vlaknine fermentacijske, prispevajo k zdravju debelega črevesa.
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine, ki jih pogosto imenujemo "vlažne snovi", vsebujejo celične stene rastlin in so narejene iz celuloze. Kot tak je zajetno in se ne raztopi v vodi. Pospešuje gibanje hrane skozi prebavni sistem in deluje podobno kot čistilna blazinica tako, da na poti "polira" črevesje. Netopne vlaknine tudi dodajo blatu večji del in povečajo pravilnost odvajanja blata, kar pomaga preprečevati zaprtje.
Dodajanje vlaknin vaši prehrani
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko (eatright.org) je le 5 odstotkov ljudi v ZDA v prehrani dovolj vlaknin, in to ne glede na to, ali imajo sladkorno bolezen ali ne.
Natančneje, ameriško ministrstvo za kmetijstvo poroča, da povprečni vnos prehranskih vlaknin za vse ljudi, starejše od 2 let, znaša 16 gramov na dan, pri moških v povprečju 18 gramov, pri ženskah pa 15 gramov, kar je precej nižje od trenutnih priporočil.
Ker so te smernice omejene na tisto, kar se šteje za ustrezen vnos vlaknin, koliko več od priporočenega bi bilo idealno za izkoriščanje prednosti prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin v smislu nadzora sladkorja v krvi? To se verjetno razlikuje od osebe do osebe, zato bi jo v idealnem primeru moral določiti nutricionist, ki je specializiran za sladkorno bolezen. (Upoštevajte, da je več kot 70 gramov vlaknin vsak dan povezano z negativnimi učinki.)
Smernice tudi ne določajo, kolikšen odstotek celotne vlaknine naj izvira iz topnih vlaken in koliko iz netopnih virov. Glede na to, da so topne vlaknine tiste vrste, ki so najbolj povezane z zniževanjem glukoze v krvi, lahko rečemo, da bi nekdo s sladkorno boleznijo tipa 2 (ali prediabetesom) morda želel, da bi se zmotil, če bi dobil več te vrste.
Nasveti
Povečanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko privede do neprijetnih prebavnih simptomov, kot so napenjanje, plini, zaprtje, driska ali krči. Počasi: Vlaknine v svoji prehrani postopoma povečujte, vsakih nekaj dni pa jih dodajte malo več. Vnos vlaknin porazdelite čez dan, namesto da nabirate veliko vlaknin v posamezne obroke ali prigrizke, in pijte veliko vode. Nekaj preprostih načinov za začetek:
- Vsak dan si privoščite 3 do 5 obrokov neškrobne zelenjave (porcija je 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surove)
- Dnevno zaužijte dve porciji sadja z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jagode, jabolka ali hruške
- Vključite veliko polnozrnatih žit, kot so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči in starodavne (kvinoja, bolgarščina, ječmen, farro, proso, freekeh)
- Prigrizek na neslanih oreščkih - ena porcija je 1/4 skodelice ali ena pest
- V jogurt potresite mleta lanena, konopljina ali chia semena
- Stresite stročnice, na primer čičeriko, v solato za povečanje beljakovin in vlaknin
Pri branju etiket upoštevajte, da vsako živilo, ki vsebuje 5 gramov vlaknin, po mnenju Ameriškega združenja za diabetes velja za "odličen" vir, hrana z 2,5 do 4,9 grama pa je "dober" vir. Sčasoma se boste seznanili s količino vlaknin v svojih najljubših živilih in pridobivanje več teh bo postalo druga narava.