Vsebina
- Vaja za odvzem rame v bočnem položaju
- Aktivna vaja vodoravne ugrabitve
- Vaja za zunanje vrtenje ob rame
- Zunanja rotacija aktivnega ramena
- Vadba za notranje vrtenje ob rame
- Vadba za notranjo rotacijo ramen
- Beseda iz zelo dobrega
Če imate bolečine v ramenih, vam bo morda koristila fizikalna terapija za lajšanje bolečih simptomov in izboljšanje moči ramen ter obsega gibanja (ROM), da se boste lahko vrnili v normalno delovanje.
Vaš fizioterapevt bi moral skupaj z vami opraviti posebne preiskave ramen in pomagati ugotoviti vzrok bolečine v rami. Izguba ROM-a okoli ramenskega sklepa je pogosta ugotovitev pri ljudeh z bolečino v rami. Prav tako ste morda zmanjšali ROM na rami, če ste operirali ramo, na primer rotacijsko manšeto ali popravilo labruma.
Vaš fizioterapevt vam bo pomagal napredovati skozi varen in učinkovit vadbeni program, ki vam bo pomagal obnoviti običajni ROM v rami. Tipičen napredek za obnovitev običajnega ROM-a brez bolečin na rami se začne s pasivnim ROM-om. Z ramenskimi jermenicami si lahko pomagate povrniti pasivni ROM. Ko je pasivni ROM obnovljen, lahko nadaljujete z izvajanjem aktivnih vaj ROM in na koncu aktivnih vaj ROM, kot so tiste v tem programu.
Vaje v tem vodniku po korakih naj bi vam pomagale obnoviti aktivni ROM na ramo.
Najprej se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali so te vaje varne in primerne za vaše izvajanje. Če katera od teh vaj povzroča bolečino, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaja za odvzem rame v bočnem položaju
Za začetek vaj aktivnega ROM-a z ramo začnite z aktivno ugrabitvijo rame. Lezite na eno stran. Rama, ki jo izvajate, mora biti na vrhu. Komolec naj bo raven, palec pa usmerjen proti stropu.
Ko je roka naravnost in počiva na boku, počasi dvignite roko v zrak in proti stropu. Pazite, da roko držite poravnano s telesom in pazite, da palec ostane usmerjen v strop.
V celoti premaknite ramo skozi ROM brez bolečin in nato počasi spustite roko nazaj v začetni položaj. Izvedite 8 do 12 ponovitev te vaje in nato napredujte do naslednje vaje.
Ne pozabite prenehati, če čutite poslabšanje bolečine v rami ali roki.
Aktivna vaja vodoravne ugrabitve
Naslednja vaja aktivnega ROM-a se imenuje horizontalna ugrabitev. Začnite to vajo tako, da ležite na boku z ramo, ki jo boste izvajali na vrhu.
Držite komolec naravnost in upognite ramo tako, da je roka pred vami in vzporedna s tlemi.
Počasi dvignite roko navzgor, tako da je usmerjena proti stropu. V tem položaju zadržite eno do dve sekundi in nato počasi spustite v začetni položaj. Premikajte se skozi ROM brez bolečin.
To vajo je treba izvajati od 8 do 12 ponovitev. Če imate pri tej vaji bolečino, takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Po končani vaji se lahko premaknete na naslednjo vajo: aktivna zunanja rotacija ramen.
Vaja za zunanje vrtenje ob rame
Aktivna zunanja rotacija ramen je odlična vaja za izboljšanje uporabe mišic rotatorne manšete. Ta vaja je zelo učinkovita za izvajanje po operaciji rotatorne manšete ali poškodbi rame. Lahko pomaga izboljšati moč rotatorne manšete ali izboljša živčno-mišični nadzor te mišične skupine. Posvetujte se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom, da se prepričate, ali je ta vaja primerna za vas.
Za začetek te vaje lezite na bok, rama pa naj bo na vrhu. Komolec naj bo upognjen do 90 stopinj in vstavljen v bok. Komolec naj vam ves čas ostane ob strani. Vaša roka naj bo udobno počivala pred popkom.
Zunanja rotacija aktivnega ramena
Počasi dvignite roko navzgor proti stropu. Vaš komolec mora ostati upognjen in ostati vtaknjen v bok. Gibanje naj prihaja z vaše rame, ko se vrti. Ko se rama do konca zasuka, zadržite končni položaj dve sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Izvedite 8 do 12 ponovitev te vaje brez bolečin. Nato nadaljujte do zadnje vaje aktivnega ROM-a.
Vadba za notranje vrtenje ob rame
Za začetek aktivne notranje rotacije ramen morate ležati na boku, toda rama, ki jo želite izvajati, mora biti na legi spodaj. Mogoče boste morali roko premakniti za centimeter ali dva naprej, tako da ne boste ležali neposredno na roki ali komolcu.
Komolec naj bo upognjen do 90 stopinj, dlan pa naj bo obrnjena navzgor.
Vadba za notranjo rotacijo ramen
Medtem ko držite komolec upognjen do 90 stopinj, počasi zavrtite ramo tako, da se roka premakne navzgor proti popku. ROM mora biti brez bolečin. Ko je roka dvignjena proti popku, zadržite ta položaj dve sekundi in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
To vajo ponovite od 8 do 12 ponovitev. Prepričajte se, da ta vaja ne povzroča bolečin.
Štiri vaje v tem vodniku po korakih naj bi pomagale izboljšati aktivno gibanje okoli rame. Ko bodo te vaje enostavne, boste morda želeli napredovati do vaj za krepitev ramen in rotatorne manšete z izvajanjem teh vaj s prostimi utežmi. Vaje za krepitev rotacijske manšete z odpornimi trakovi so tudi odličen način za okrepitev rame. Vaš zdravnik ali fizioterapevt vam lahko pomaga, da se pri programu vadbe za ramena odločite za najvarnejši način napredovanja.
Beseda iz zelo dobrega
Začetek aktivnih vaj ROM je odličen način za izboljšanje celotne mišične funkcije okrog rotatorne manšete in roke. Če ste operirali ramo ali imate poškodbo zgornjih okončin, se posvetujte s svojim fizioterapevtom in začnite z aktivnimi vajami za gibanje ramen.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo