Vsebina
- Zdravstveni dejavniki
- Upogib zapestja in ponavljajoči se sev
- Spanje
- Položaj drže, rok in rok
- Izogibanje ponavljajočim se obremenitvam pri opravilih
- Pozicioniranje in navade računalniške delovne postaje
- Vaje in raztegovanja
- Zaporedje raztezanja zapestja
- Preprečite poslabšanje
Zdravstveni dejavniki
Prekomerna telesna teža je glavni dejavnik tveganja za sindrom karpalnega kanala. Če je vaš indeks telesne mase (ITM) 30 ali več, imate večje tveganje.
Ni natančno znano, zakaj prekomerna telesna teža povečuje tveganje. Zmanjšali boste tudi številna druga zdravstvena tveganja, če boste lahko vzdrževali telesno težo pod ITM 30.
Revmatoidni artritis, diabetes in hipotiroidizem povečajo tveganje za sindrom karpalnega kanala. Ta in druga stanja, ki povzročijo vnetje ali zadrževanje vode, zožijo prostor v karpalnem kanalu.
Visok krvni sladkor pri sladkorni bolezni poškoduje živce. Zdravljenje teh stanj lahko zmanjša tveganje za sindrom karpalnega kanala.
Dejavnik tveganja je tudi starost. Nega in zaščita zapestja sta pomembna, ko se staraš, še posebej, če pri delu uporabljaš roke za naloge, kot je tipkanje.
Sindrom karpalnega kanala se najpogosteje pojavlja pri ljudeh, starejših od 40 let. Pri otrocih je redko opažen.
Upogib zapestja in ponavljajoči se sev
Zavedanje položaja zapestja lahko zmanjša tveganje za sindrom karpalnega kanala.Nevtralni položaj zapestja je najbolj zaščiten. To je položaj, ko je roka poravnana z zapestjem.
Upognjen položaj je dlani navzdol, z dlanjo in prsti upognjeni proti notranjemu zapestju. Iztegnjen položaj je z dlanjo navzgor.
Spanje
Spanje na rokah, še posebej, če so v upognjenem položaju, poveča tveganje. Ponoči bodite pozorni na položaj rok.
Če ponoči ali ko se prebudite že imate otrplost ali mravljinčenje v rokah, si kupite zapestnico, ki jo nosite med spanjem, kar bo roko ohranilo v nevtralnem položaju in preprečilo napredovanje sindroma karpalnega kanala.
Položaj drže, rok in rok
Pri sedenju, stoje ali hoji naj bodo ramena v kvadratu in ne valjana naprej. Pogrbljena drža prispeva k obremenitvi celotne roke ter zapestja in rok.
Vsako nalogo, vključno s preverjanjem mobilnega telefona, je treba opraviti tako, da so vaše roke udobno oddaljene od telesa - ne preblizu in ne predaleč.
Če se trdno primete za predmet, kot je pero ali mobilni telefon, se naučite sprostiti oprijem ali spremeniti način držanja predmeta. Uporabite večji pisalo z mehkim oprijemom in stojalo ali držalo za mobilni telefon.
Vsa orodja naj bodo ustrezne velikosti za vaše roke, saj lahko prevelika orodja povzročijo obremenitev.
Izogibanje ponavljajočim se obremenitvam pri opravilih
Pri kateri koli nalogi ali delu bodite pozorni na to, kako uporabljate roke, zlasti kadar ponavljate isto dejanje. Izogibajte se opravilom, ki zahtevajo upogibanje ali zvijanje z roko dlje časa.
Če morate izvajati te gibe, postopoma povečujte čas, ki ste ga porabili, in si pogosto privoščite odmore. Če je mogoče, med opravili zamenjajte roko.
Tveganje sindroma karpalnega kanala na delovnem mestu je večinoma opaziti pri poklicih na tekočih trakih v proizvodnji, čiščenju in predelavi hrane.
Poleg preoblikovanja teh nalog za zmanjšanje obremenitve bi bilo koristno, če bi delodajalec zamenjal delovna mesta, ki zahtevajo ta dejanja, tako da ne bi porabili dolgih ur za isto gibanje.
Pozicioniranje in navade računalniške delovne postaje
Obstaja nekaj računalniških in tipkarskih navad, ki lahko povečajo stres na zapestjih. Sprememba teh praks lahko zmanjša vsakodnevno obremenitev:
- Drža in položaj: Tipkovnica in stol morata biti pri uporabi tipkovnice na višini, kjer so podlakti poravnani in med tipkanjem poskrbite, da se zapestja ne upogibajo. Monitor naj bo v višini oči, hrbet pa podprt. Noge naj bodo pravokotno na tleh (ne smete dolgo sedeti s prekrižanimi nogami). Zaslon postavite na razdalji roke stran od sebe. Ocenite svojo delovno postajo in izvedite vse spremembe, ki jih lahko.
- Zapestja naj bodo nevtralna: Med tipkanjem zapestja ne smejo biti upognjena navzven proti rožnatemu niti navznoter proti palcu. Zapestja naj bodo poravnana.
- Ne spočijte zapestja: Med tipkanjem naj vaše roke lebdijo nad tipkovnico, s čimer lahko prsti poiščejo prave tipke s premikanjem celotne roke. Če zapestja počivajo na enem mestu, morate stisniti roke, da pritisnete vse tipke. Nasloni za zapestja so lahko zmedeni, saj med tipkanjem zares ne smete počivati. Zapestja naj vas opomnijo, da rok ne naslonite na rob mize ali mize; med tipkanjem naj zapestja lebdijo v zraku.
Študije niso odkrile trdne povezave med uporabo računalniške tipkovnice ali miške in sindromom karpalnega kanala, vendar lahko vseeno sprejmete ukrepe za zmanjšanje obremenitve.
- Ne izkrivljajte:Obstajajo določene kombinacije pritiskov tipk, ki izkrivljajo vaše roke in zapestja. Poskusite na primer pritisniti nadzor-Y samo z levo roko. Kadarkoli morate narediti kombinacijo tipk, ki vključuje držanje ene tipke in pritiskanje druge, uporabite obe roki. To se bo sprva zdelo nenavadno, vendar vas bo preprečilo, da bi se zvili v čudne položaje. To velja tudi pri uporabi premik tipko.
- Pogosto menjajte položaje rok: Obračanje rok (zglobi na mizi) med zaustavitvijo na tipkovnici je odličen način, da si zapestja oddahnete, da bi bili ves dan v istem položaju. Navadite se obračati zapestja, ko razmišljate o naslednjem stavku za pisanje, pogovoru po telefonu ali branju v računalniku.
Vaje in raztegovanja
Raztezanje in kondicioniranje pri opravilih, ki zahtevajo uporabo rok in zapestja, sta pomembna za preprečevanje poškodb in ponavljajočih se obremenitev.
Če že imate nekatere simptome sindroma karpalnega kanala, se o vajah pogovorite s svojim zdravnikom, saj lahko priporočajo ali ne.
Na žalost raziskave niso pokazale, da so vaje za drsenje živcev in kite tetive učinkovite pri zdravljenju bolezni, ko imate simptome.
Drsne vaje so gibi rok, katerih namen je ohranjati gladko drsenje živcev in kit skozi karpalni kanal, kot je spodnji del zapestja.
Vodič za razprave o zdravniku sindroma karpalnega kanala
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
Zaporedje raztezanja zapestja
Vsakodnevno raztezajte kite in mišice na zapestjih. Naredite to zjutraj, v času kosila in ob koncu dneva.
- Med stojenjem držite roke naravnost pred seboj s iztegnjenimi prsti, dlani obrnjene proti tlom.
- Dvignite obe roki v položaj "stop" (dlani obrnjeni proti steni pred seboj), medtem ko držite roke naravnost. V tem položaju zadržite pet sekund.
- Vrnite roke v začetni položaj in naredite pest. Zadržite pet sekund.
- Zavrtite pest navzdol, tako da je hrbet dlani obrnjen proti steni pred vami in lahko vidite svoje zglobe. Zadržite pet sekund.
- Na koncu se vrnite v začetni položaj in sprostite roke in prste. Zadržite pet sekund.
- Serijo ponovite 10-krat.
Rutini raztezanja dodajte približno dve minuti raztezanja do konca telesa. Sprostite ramena in poravnajte hrbet. Premikajte glavo z ene strani na drugo. Iztegnite hrbet. Počutili se boste bolj energični in imeli boste veliko manj napetosti in bolečine.
Krepitev oprijema: Iztisnite mehko gumijasto kroglico. Stisnite pet sekund. Ponovite 15-krat.
Joga: Joga lahko pomaga okrepiti in kondicionirati zgornji del telesa ter izboljšati držo in moč prijema. Priporočajo ga ljudem s simptomi sindroma karpalnega kanala.
Pogoji na delovnem mestu: Če vaše delo zahteva naloge, ki zahtevajo zvijanje in upogibanje rok, zlasti če morate uporabljati silovite gibe ali nositi tovor, je najbolje, da čas, ki ga preživite v teh dejavnostih, postopoma povečujete. Za vaje za kondicijo prosite delodajalca.
Preprečite poslabšanje
Če imate mravljinčenje v rokah ali prstih, otrplost ali bolečino, ukrepajte, da se stanje ne poslabša.
Če imate nekaj tednov simptome, ki kažejo na sindrom karpalnega kanala, je čas, da obiščete svojega zdravnika.
Če simptomi ostanejo nezdravljeni in napredujejo, obstaja tveganje za poškodbe mišic in živcev, ki so lahko nepopravljive.
7 najboljših opornikov za karpalni kanal leta 2020