Vsebina
- Kako narediti nihajna kroga
- Kako narediti izometrično zunanjo rotacijo ramen
- Kako narediti izometrično notranjo rotacijo ramen
Rotatorna manšeta se lahko poškoduje zaradi prekomerne uporabe ali travmatične poškodbe, kot je zlom ključne kosti (ključnice). Raztrgana rotatorna manšeta, pri kateri je tkivno kito bodisi počeno bodisi pretrgano, je pogosta pri športih, ki zahtevajo premike nad glavo, na primer metanje ali seganje.
Ker je vsaka poškodba drugačna, je pomembno, da v sodelovanju s svojim zdravnikom in fizioterapevtom oblikujete program, ki ustreza vaši poškodbi in stopnji kondicije. Rehabilitacijske vaje so zasnovane tako, da športnika čim hitreje in varneje vrnejo v optimalne rezultate.
Kako narediti nihajna kroga
Nihajne kroge lahko naredite doma bodisi s stolom bodisi z mizo. Ko napredujete in se vaša poškodba izboljšuje, lahko vgradite lahka (dva do pet kilogramov) za povečanje moči.
Če želite narediti nihajni krog:
- V pasu se upognite za 90 stopinj in se z nepoškodovano roko naslonite na stol ali mizo.
- Poškodovana roka naj ohlapno visi proti tlom.
- Z uporabo teže roke začnite delati majhne kroge kot nihalo, držite roko sproščeno in krožite od rame. Naj vas zagon vaše roke brez napora premakne za 10 krogov.
- Ustavite se in ponovite v nasprotni smeri za 10 krogov, pri čemer naj bo gibanje tekoče in nadzorovano.
- Ponovite pet ponovitev v vsako smer, s ponovnim povečanjem števila ponovitev.
Kako narediti izometrično zunanjo rotacijo ramen
Izometrija je vrsta vadbe, pri kateri se sklepni kot in dolžina mišic med krčenjem ne spreminjata. Izvajajo se v statičnih položajih, pogosto delujejo proti eni mišici ob drugo ali pritiskajo del telesa ob fiksni predmet, kot je stena.
Izometrična zunanja rotacija ramen je vaja, ki lahko pomaga okrepiti teres minor in infraspinatus mišice rotatorne manšete. Za izvedbo zunanje rotacije:
- Stojte pravokotno na približno šest centimetrov oddaljeno steno z ranjeno ramo nameščeno proti steni.
- Upognite komolec za 90 stopinj, naredite pest in pritisnite zadnji del pest v steno, kot da bi roko vrteli navzven. (Po potrebi lahko roko obložite z brisačo.) Nežno pritiskajte v steno približno pet sekund, ne da bi premaknili ramo, in spustite.
- Ponovite 10 do 15 ponovitev.
Kako narediti izometrično notranjo rotacijo ramen
Izometrična notranja rotacija ramen je jin jangu prejšnje vaje. Če želite to narediti pravilno:
- Soočite se z vogalom stene in poškodovano ramo postavite blizu kota.
- Upognite komolec za 90 stopinj, naredite pest in pritisnite notranjost pest ob steno, kot da roko zavrtite navznoter. (Po potrebi lahko z roko obložite z brisačo.) Nežno pritiskajte pet sekund, ne da bi premaknili ramo, in spustite.
- Ponovite 10 do 15 ponovitev.