Vsebina
Oves (Avena sativa L.) gojijo po vsem svetu, da bi ljudem v mnogih državah zagotovili nujno osnovno hrano. Avena sativa se pogosto uživa (ali jemlje kot zdravilni dodatek) zaradi svojih zelo cenjenih koristi za zdravje. Druga pogosta imena za Avena sativa vključujejo, avena (Španski), Hafer (Nemščina), ma-karasu-mugi (Japonski) in oves.Rastlina Avena sativa je sestavljena iz semena (oves), listov in stebel (ovsena slama) in otrobov (zunanja plast celotnega ovsa). Presenetljivo je, da se iz različnih delov rastline Avena sativa izdelujejo zdravilni zeliščni dodatki, ki zagotavljajo številne zdravstvene koristi.
Za popolno razumevanje zdravilnih lastnosti Avena sativa je pomembno, da se naučite različnih delov rastline, vključno z:
- Sveže mlečno seme-obol, ki ga nabiramo zgodaj, v "mlečni" fazi. Zgodnje nabrani oves ima najvišjo vsebnost mineralov, kot sta kalij in magnezij (na voljo kot dodatek).
- Zrelo seme-jedo kot hrano (ovsena kaša), ki je bogata s hranili, kot so silicij, mangan, cink, kalcij, fosfor in vitamini A, B1, B2 in E.
- Polno ovseni zdrob- oluščena jedrna ovsa (preden se ovseni kosmiči lahko zaužijejo, je treba odstraniti zunanjo lupino, ker je človek ne more prebaviti. (običajni produkt mletja). Cela ovsena kaša vsebuje visoko vsebnost hranil, kot so topne vlaknine, beljakovine, nenasičene maščobne kisline, vitamini, minerali in druge fitokemikalije.
- Ovsena slama-listi in stebla rastline, ki vsebujejo zelo visoko vsebnost železa ter mangana in cinka.
- Ovseni beta-glukan (v ovsenih otrobih) topne vlaknine, ki so povezane z izboljšanjem zdravja srca in zniževanjem holesterola. Ovsene otrobe lahko najdemo kot polnozrnati prehrambeni izdelek in tudi kot zdravilno dopolnilo.
Prednosti za zdravje
Oves je bogat vir beljakovin, mineralov, maščob, beta-glukana, polisaharidov in prehranskih vlaknin. Vsebujejo tudi številna druga hranila, kot so antioksidanti in kemikalije za zniževanje lipidov (maščob), kot so flavonoidi, saponini, steroli in drugo.
Avena sativa (oves) so v kliničnih raziskovalnih študijah preučevali kot zdravilo za številne zdravstvene težave, vendar je potrebnih več kliničnih raziskav, da se dokaže njegova varnost in učinkovitost za stanja, kot so:
- Anksioznost
- Šibkost mehurja
- Zaprtje
- Divertikuloza
- Protin
- Vnetje črevesja
- Sindrom razdražljivega črevesja (IBS)
- Motnje sklepov in tetiv
- Ledvične bolezni
- Živčne motnje
- Umik opija in nikotina
- Žolčni kamni
- Kožne motnje
- Stres
V kliničnih raziskovalnih študijah so oves temeljito preučevali in ugotovili, da ponuja številne učinke na zdravje, vključno z:
Antioksidativni učinki
Študija iz leta 2015 je poročala, da je oves (Avena sativa L.) vsebujejo več antioksidantov, vključno z:
- Vitamin E
- Flavonoidi
- Fenolne kisline
Učinki na zniževanje holesterola
Študije so pokazale, da hipolipidemični učinki (zniževanje maščob v krvi) vplivajo na ovseni beta glukan. Uživanje ovsenih kosmičev in ovsenih otrobov je znižalo skupno raven holesterola v krvi in LDL (slabega) holesterola. Ugotovljeno je bilo, da so ovseni otrobi vir vlaknin, ki so „znatno znižali skupni in lipoprotein nizke gostote (beljakovine, ki se kombinirajo z maščobami in jih prenašajo v krvi), kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni pri tistih z rahlo povišanim holesterolom.
Avena sativa naj bi zniževala holesterol z zagotavljanjem visokih količin vlaknin v prehrani (vsaj 750 mg topnih vlaknin na obrok predstavlja zdravstveno trditev za zmanjšanje tveganja za bolezni srca). Ovseni otrobi lahko blokirajo snovi, ki prispevajo k diabetesu in visokemu holesterolu; lahko tudi občutek sitosti, ki pomaga pri spodbujanju izgube teže.
Zdravje srca
Leta 1997 je Uprava za prehrano in zdravila (FDA) odobrila koristi vlaken iz ovsa za zdravje srca, s čimer je izdelkom omogočila, da so navedeni na embalaži. V nekaterih študijah so ugotovili tudi, da ovseni otrobi znižujejo krvni tlak.
Debelost (zmanjšanje telesne teže)
V kliničnem preskušanju debelosti in ovsa so bili udeleženci študije z indeksom telesne mase (ITM) več kot 27 razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je bila zdravljena z ovsenimi žitaricami beta glukana, druga pa s placebom. Po 12 tednih je skupina, ki je jemala oves, zmanjšala telesno težo, telesno maščobo, ITM in merjenje razmerja pasu do kolka. Pri nobeni od preiskovanih oseb ni bilo škodljivih učinkov.
Antidiabetični učinki
Opravljene so bile študije, da bi raziskali, ali dolgotrajni vnos ovsa ali ovsenih otrobov izboljša občutljivost na inzulin, vendar pregled študij iz leta 2014 ni odkril nobenega dokaza, da je oves učinkovit v tej lastnosti. V drugem pregledu študij pa je bilo ugotovljeno, da imajo beta glukan ovseni otrobi ugoden učinek na presnovni sindrom in glikemijo. To kaže, da raziskave še vedno ugotavljajo, ali ima nadzor nad krvnim sladkorjem koristi za zdravje.
Protimikrobni učinki
Ugotovljeno je bilo, da izvlečki Avena sativa nudijo protibakterijske lastnosti zlati stafilokok, in E. coli, pa tudi druge bakterije.
Prednosti za kožo
Študije so pokazale, da so bili pripravki iz ovsene kaše (kot so ovsena kopel, mehčalci in ovseni koloidni ekstrakti) učinkoviti pri zdravljenju več vnetnih kožnih stanj, vključno z:
- Dermatitis (vnetje kože)
- Pruritis (stanje kože, ki vključuje srbenje)
- Akne
- Ekcem (zdravljen s suhim odvarom semen)
Učinki na živčni sistem
Študije so pokazale, da Avena sativa podpira kognitivne sposobnosti v stresnih situacijah in spodbuja splošno zdravo duševno delovanje. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da 1600 mg odmerek izvlečka ovsenih zelišč izboljšuje pozornost, koncentracijo in sposobnost ohranjanja osredotočenosti med nalogami, ki jih odrasli izvajajo na različnih ravneh kognitivnega delovanja.
Zasvojenost
Starejše študije Avena sativa so poročale, da so izvlečki zmanjšali hrepenenje po nikotinu in zmanjšali število cigaret, pokadjenih vsak dan.
Gastrointestinalni (GI) sistem
Ovseni otrobi so preučevali kot možno zdravljenje motenj prebavil, kot je ulcerozni kolitis. Ena starejša študija je pokazala, da izboljšuje postopek, ki povečuje črevesno floro (imenovano endogena proizvodnja butirata), in lajša bolečine v trebuhu.
Imunski odziv
Študije so pokazale, da je beta glukan (ovseni otrobi) pomagal belim krvničkam hitro doseči mesto okužbe in izboljšal lastnosti ubijanja bakterij belih krvnih celic.
Možni neželeni učinki
Ovseni izdelki se štejejo za verjetno varne za večino ljudi, vključno z:
- Nosečnica
- Doječe ženske
- Otroci
Kontraindikacije
Kontraindikacija je posebna situacija, v kateri se ne sme dajati zdravila, zdravila ali zdravilnega dodatka, ker lahko škoduje človeku. Kontraindikacije za jemanje ovsenih izdelkov vključujejo:
- Ljudje z diagnozo celiakije ali drugih motenj prebavnega trakta
- Tisti, ki imajo črevesne ovire (to vključuje požiralnik, želodec in črevesje)
- Tisti z prebavnimi motnjami, ki upočasnijo prebavni proces (to lahko privede do črevesne blokade).
- Otroci z boleznijo, imenovano atopijski dermatitis, imajo lahko večje tveganje za alergije na oves. U
Stranski učinki
Neželeni učinki ovsa lahko vključujejo:
- Napihnjenost (plin)
- Napihnjenost
- Analno draženje
- Draženje kože (kadar se izdelki, ki vsebujejo oves, uporabljajo lokalno (na koži).
Če želite zmanjšati neželene učinke, začnite z manjšim odmerkom, nato postopoma povečajte na želeno količino in telo se bo počasi prilagajalo. Verjetno se neželeni učinki umirijo.
Posebni previdnostni ukrepi
Tisti, ki imajo težave z žvečenjem ali požiranjem (na primer po možganski kapi ali če imate slabo nameščene proteze ali ohlapne zobe), naj se izogibajo uživanju ovsa. Če ovsa ne žvečimo pravilno, lahko pride do blokade v črevesju.
Izbira, priprava in shranjevanje
Izdelke iz ovsenih otrobov je treba jemati skupaj z veliko vode, da se zagotovi dobra porazdelitev vlaknin v črevesju.
Prehranski referenčni vnos celotne vlaknine za odrasle, stare 50 let ali manj, je 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske, za starejše od 50 let pa 30 gramov na dan za moške in 21 gramov za ženske. 1/2 skodelice ovsene kaše Quaker vsebuje 2 grama topnih vlaknin.
Mlečni oves se nabira v fazi, ki traja le približno en teden. To se zgodi tik preden oves začne cveteti in preden se seme strdi v ovseno zrno, ki ga običajno zaužijemo za zajtrkovalno mizo. Za ohranitev moči rastline je narejena tinktura mlečnega ovsa. Izdelana je tudi posušena oblika mlečnega ovsa, ki se uporablja kot hranilni tonik.
Izbira
Pri nakupu dopolnilnih oblik rastline Avena sativa je pomembno, da poiščete izdelek, ki je ekološki, naravni in certificiran za zagotavljanje čistosti in učinkovitosti s strani neodvisne organizacije, kot so ZDA Pharmacopeia, NSF International ali ConsumerLab. .com. Zagotovitev, da je bil ovesni izdelek, na primer mlečni oves, obiran ob pravem času v fazi rasti rastline, je ključnega pomena za pridobitev izdelka s terapevtskimi lastnostmi, ki krepijo zdravje.
Vrste ovsa kot viri hrane
Kot vir hrane je na voljo več vrst ovsa, pri čemer je pomembno omeniti, da je hranilna vsebnost relativno enaka, ne glede na to, ali je oves narezan, valjan ali zmlet. Glavna razlika med različnimi razpoložljivimi vrstami ovsa je vsebnost vlaknin in čas, potreben za njihovo pripravo.
Polnozrnat oves
Polnozrnati oves je znan tudi kot polnozrnati zdrob ali polnozrnata zrna. Ta vrsta ovsenih živilskih izdelkov je minimalno predelana. Zunanji (neužitni) trup je odstranjen, vendar imajo še vedno žvečilno strukturo in naj bi bil najbolj okusen, če ga uživamo vročega. Polnozrnati oves lahko kuha do eno uro.
Oves iz jekla
Jekleno rezani oves je cela ovsena kaša, vendar je bila narezana na manjše koščke, da se skrajša čas kuhanja. Namesto, da si za kuhanje vzamemo eno uro, jeseni rezani oves traja le približno 20 minut.
Škotski oves
Oves, ki ga zmeljemo na lomljene koščke, potrebuje le približno 10 minut, da se skuha na močnem ognju. Škotski oves s poreklom s Škotske je kremaste teksture in je morda najboljša izbira za pripravo ovsa v hladilniku (glejte recept v poglavju Pogosta vprašanja).
Valjani oves
Valjani oves, kot je znamka Quaker, poparimo in zmehčamo, nato ga zvijemo v kosmiče. Predelava podaljša rok uporabnosti izdelka, ne da bi bistveno vplivala na hranilno vrednost. Hitro se kuhajo in trajajo približno 10 minut.
Instant oves
Instant oves se pari in valja, vendar dlje kot valjani oves, zato je ob nakupu delno kuhan. Ta oves ima kremasto, neprežvečeno strukturo in ga lahko takoj pripravimo z dodajanjem vroče vode. Korist za zdravje je podobna koristi valjanega ovsa, vendar se izogibajte predhodno sladkani / aromatizirani sorti instant ovsa, polnega sladkorja.
Ovseni otrobi
Ovseni otrobi imajo zelo veliko topnih vlaknin. Ne šteje se za polnozrnato, ker je sestavljeno le iz otrobovega sloja, vendar ponuja zdravstvene koristi polnozrnatih žit. Ovsene otrobe lahko v samo nekaj minutah skuhate na štedilniku ali pa jih dodate drugim žitaricam, jogurtu ali smutijem, da povečate dnevno vsebnost vlaknin v prehrani.
Infuzija
Več študij je vključevalo uporabo Avena sativa, ki so jo zaužili kot čaj iz 3 gramov rastline, skuhan v 250 ml vode. Po precejanju in hlajenju čaja so ga jemali večkrat na dan in malo pred spanjem ponoči.
Pogosta vprašanja
Ali se oves lahko jedo surov?
Ja, oves lahko enostavno pripravite v hladilniku, brez kuhanja, tukaj je recept:
- 1 skodelica želenega mleka (mandljevo, mlečno, indijsko ali kokosovo mleko)
- 1 skodelica staromodnega valjanega ovsa
- 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta (neobvezno)
Možnosti preliva: surovi oreški, sadje (narezana banana, jagodičevje, breskve ali drugo prednostno sadje) suho sadje (na primer rozine ali brusnice), oreško maslo, semena (na primer chia ali druga semena), granola, svež kokos, cimet , kardamom ali druge začimbe, pomarančna lupina ali ekstrakt vanilije.
Dodajte mleko, oves, jogurt, semena in sadje v kozarec ali drugo posodo s pokrovom, ga pretresite ali premešajte. V hladilniku čez noč. Zjutraj pred jedjo dodajte več mleka (po želji) in prelive.
Je ovseno mleko bolj zdravo kot druge nemlečne izbire ali je to le še ena bežna prehrana?
Ovseno mleko je tako trendno, da imajo številne trgovine težave s sledenjem povpraševanju. Kar je zdrava alternativa mlečnemu mleku, je odvisno od znamke. Izogibajte se znamkam z dodanim sladkorjem (kot so aromatizirane sorte) in če je le mogoče, kupujte ekološke. Na splošno je ovseno mleko enakovredno mandljevemu mleku kot viru beljakovin in vlaknin. Eden od razlogov, da je tako priljubljen, je, da ima kremasto konsistenco (podobno kot kravje mleko) in naj bi bil okusnega okusa!
Kdaj lahko dojenčki začnejo jesti ovseno kašo?
Dojenčki običajno lahko začnejo jesti ovseno kašo takoj, ko pediater dovoli začetek trde hrane. Po podatkih Ameriške akademije za pediatrijo bi morali za dojenčke, ki so običajno stari približno 6 mesecev (vendar ne prej kot 4 mesece), upoštevati veliko različnih dejavnikov, zato bi morali starši nenehno Posvetujte se s pediatrom ali drugim zdravstvenim delavcem, preden začnete uporabljati trdno snov ali otroku uvajati novo hrano.