Vsebina
- Melatonin
- Prilagajanje časovnemu pasu pred odhodom
- Izpostavljenost svetlobi
- Eterično olje sivke
- Odvoz
Zakasnitev curka povzroči notranja ura vašega telesa (ali cirkadijski ritem), ki po spremembi časovnih pasov začasno ni sinhronizirana z lokalnim ciljnim časom. Več časovnih pasov, kot jih prečkate, dlje lahko traja, da si popolnoma opomorete od reakcijskega zamika. Potovanje na vzhod (na primer iz Severne Amerike v Evropo) na splošno povzroča hujše simptome kot potovanje na zahod.
Čeprav je jet lag začasen, morda iščete načine za premagovanje utrujenosti in normalizacijo vzorcev spanja. Tu je nekaj pravnih sredstev in nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati spočiti.
Melatonin
Melatonin, ki ga v možganih izloča epifiza, uravnava cirkadiani ritem telesa (notranja ura, ki igra pomembno vlogo, ko zaspimo in se zbudimo).
Raven melatonina se zvečer z nastopom teme dvigne, nato pa zjutraj pade, ko ste izpostavljeni svetlobi. Ko prestopimo časovne pasove in smo med običajnim spanjem izpostavljeni svetlobi, se naši cikli melatonina motijo, kar povzroči zaostajanje curka, dokler se naš cirkadiani ritem ne sinhronizira z novim časovnim pasom.
V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da sproščanje melatonina moti potovanje z letalom, raziskovalci pa kažejo, da lahko jemanje melatonina pomaga telesu, da se prilagodi novim časovnim pasom.
Majhni dnevni odmerki med 0,5 mg in 5 mg so bili učinkoviti. Dodatek naj jemljete po temi, ko pridete na cilj potovanja, in v najkrajšem potrebnem času (od enega do treh dni). Ne smete ga jemati pred ali med letalskim potovanjem, saj obstaja zaskrbljenost, da bi lahko dejansko oviral vaše okrevanje po zaostanku reaktivnega leta.
Dodatki melatonina lahko vplivajo na zdravila (in varnost redne uporabe ni znana), zato je pomembno, da se pred poskusom posvetujete s svojim zdravnikom. Večji odmerki bolj verjetno povzročijo neželene učinke, kot so žive sanje in nočne more. Ugotovljeno je bilo, da so nekateri dodatki melatonina onesnaženi z drugimi snovmi, na primer s serotoninom.
Prilagajanje časovnemu pasu pred odhodom
Predvidevanje spremembe in prilagoditev časa spanja in budnosti glede na ciljni čas pred potovanjem je še ena strategija za premagovanje zaostajanja. Običajno vključuje prebujanje in odhod v posteljo eno uro postopoma prej ali pozneje (odvisno od smeri potovanja) vsak dan več dni pred poletom.
Če potujete na vzhod, to pomeni, da boste prvi dan spali eno uro prej kot običajno in se zbudili eno uro prej. Drugi dan bi bil vaš čas za spanje dve uri prej, čas zbujanja pa dve uri prej. Tretji dan bi bili pred spanjem tri ure prej, čas zbujanja pa tri ure prej.
Če potujete proti zahodu, bi čas za spanje eno uro pozneje kot običajno, čas zbujanja pa eno uro pozneje kot običajno in bi se vsak dan postopoma povečeval.
Če tega postopnega urnika ni mogoče upoštevati, nekateri bralci predlagajo, da se dan pred potovanjem prilagodite novemu časovnemu pasu, tako da uro nastavite na ciljni čas dan pred potovanjem. Če je na vašem potovalnem cilju šest ur kasneje, to pomeni, da se dan, ko potujete, zbudite šest ur prej in nato spite, ko je na vašem cilju noč. Če morate dremati, sezonski popotniki predlagajo, da dremež ne sme biti daljši od ene ure.
Izpostavljenost svetlobi
Ker na naš cirkadiani ritem močno vpliva svetloba, je izpostavljenost močni svetlobi v določenih obdobjih dneva močan način za premikanje notranje ure. Ljudje, ki letijo proti vzhodu, pogosto zaostajajo z zrakoplovi naslednji dan po prihodu na cilj. Izpostavljenost močni svetlobi v začetku dneva lahko pomaga, da se vaša notranja ura sinhronizira z novim časovnim pasom. Poskusite se sprehoditi po soncu, odpreti zavese in žaluzije ali prižgati svetilko.
Tri ure pred želenim spanjem se boste želeli izogniti močni svetlobi, zlasti modri svetlobi, ki zavira melatonin (najdemo jo v LED žarnicah, svetlih zaslonih in elektronskih napravah). Razmislite o namestitvi aplikacije, ki ponoči filtrira modro valovno dolžino (ali poskusite očala, ki blokirajo modro svetlobo).
Če potujete proti zahodu, poskusite osvetliti pozno popoldne, ko prispete na cilj.
Eterično olje sivke
Vonj eteričnega olja sivke je znan po svojih pomirjujočih lastnostih, ki lahko olajšajo nespečnost. Čeprav študije niso raziskale uporabe sivkinega olja za zaostajanje curkov, nekatere predhodne raziskave kažejo, da lahko aroma olja pomaga izboljšati kakovost spanja.
V študiji, objavljeni vČasopis za alternativno in komplementarno medicinona primer vdihavanje sivke (skupaj s priporočili o higieni spanja, kot so vzdrževanje rednega urnika spanja, izogibanje kavi in alkoholu, nejedenje pozno v dan ter izogibanje zaslonom in pošiljanju sporočil v postelji) izboljša kakovost spanja pri ljudeh, ki so imeli težave s spanjem, bolj kot samo higiena spanja.
Če želite uporabiti olje sivke, dodajte nekaj kapljic v kopel ali kapljico potresite na robček in nekaj minut nežno vdihujte, da vas aroma pomiri in sprosti.
Odvoz
Pravilo je, da je potreben en dan, da se popolnoma prilagodite vsakemu časovnemu pasu, ki ga prečkate. Tako lahko polet iz Los Angelesa v New York traja en dan, da se prilagodite.
Če imate prihajajoči let, boste morda želeli zmanjšati čas izpada z uporabo pravnih sredstev, s katerimi boste lahko prehiteli jet lag. Medtem ko lahko večina ljudi preizkusi metode, kot je prilagoditev vašemu časovnemu pasu, preden potujete ali se sončite, je dobro, da se pred poskusom melatonina (ali katerega koli drugega dodatka) pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je pravi za vas.