Vsebina
- Idealiziran spanec morda ne odraža resničnosti
- Kaj povzroča prebujanja ponoči?
- Normaliziranje budnosti
- Kako odpraviti nespečnost
Idealiziran spanec morda ne odraža resničnosti
Mnogi ljudje imajo idealizirano vizijo, kakšen bi moral biti spanec: takoj bi morali zaspati, prespati celo noč, ne da bi se zbudili, in zjutraj skočili iz postelje popolnoma napolnjeni. Otroci lahko tako spijo, mnogi odrasli pa ne. Ko se staramo, se ponoči pojavlja več prebujanj in več časa lahko preživimo budni. Zakaj se ta pojavijo?
Kaj povzroča prebujanja ponoči?
Obstaja več možnih vzrokov za nočno prebujanje. Običajno je, da se zbudite kot del prehodov med cikli faz spanja. Prebuditi se je treba, da spremenite položaj, se prevrnete ali prilagodite pokrove. Hrup v okolju mora običajno spodbujati prebujanje, da se zagotovi varnost. Starši majhnih otrok se pogosto zbudijo, da bi upoštevali njihove potrebe. V nekaterih primerih bo morda treba zbuditi uriniranje (kot se to zgodi pri nokturiji).
Prebujanja so lahko tudi nenormalna: zgodnje jutranje prebujanje se lahko pojavi v depresiji in zelo pogosta prebujanja so lahko znak obstruktivne apneje v spanju. Bolečina lahko podaljša budnost, vendar se na splošno bolečine ne zavedamo, ko zaspimo. Menopavza lahko povzroči nočno znojenje, pogosto tudi zaradi apneje v spanju. Starejši moški s povečano prostato imajo težave s popolnim praznjenjem mehurjev, zato se lahko ponoči večkrat zbudijo, da bi urinirali.
Če se na splošno spomnite, da ste se ponoči zbujali več kot enkrat na uro, je to morda pretirano.
Pogosti vzroki zbujanja za uriniranje ponočiNormaliziranje budnosti
Ne glede na vzrok prebujenja ni nujno, da je vir stiske. Vsi se ponoči zbudijo in nihče se zaradi tega ne pritožuje, če gredo nazaj spat.
Škodljivo je, če se ponoči zbudite in takoj pogledate na uro, še posebej, če začne vaš um dirjati, izračunava čas, ko ste spali (ali čas, ki ste ga prejeli za spanje), ali če se čustveno razburite (jezni, razočarani, tesnobe) zaradi prebujenja. Noben od teh občutkov ni primeren za spanje.
Če želite zmanjšati stres, povezan z prebujanjem, naredite nekaj preprostih sprememb. Nastavite budilko, da ne boste prespali. Nato bodisi budilko obrnite tako, da bo obrnjena stran od vas v postelji, ali jo pokrijte. Če se ponoči zbudite, boste na to najprej gledali iz navade. Recite si, da ni pomembno, koliko je ura, saj budilka ne trešča, ni čas, da vstanete. Dobra novica je, da lahko spite več! Prevrnite se in se poskusite vrniti spat. Sčasoma boste prenehali preverjati uro in prebujanja, ki se zgodijo, bodo krajša.
Nenormalnost je, če ta prebujanja trajajo predolgo in vodijo v nespečnost.Tudi v tem primeru obstajajo rešitve.
Kaj povzroča zgodnje prebujanje pri starejših?Kako odpraviti nespečnost
Če porabite več minut za spanje, vam bodo morda koristili posegi za lajšanje nespečnosti. Higiena spanja je odličen način za zagotovitev mirnega, sproščujočega celonočnega spanca. Izogibajte se stimulatorjem, kot sta kofein in nikotin, blizu postelje, redno vadite, pri večerji se izogibajte hrani, ki lahko spodbuja zgago, in poskrbite, da v vašem spanju ni močne svetlobe ali motečih zvokov.
Če več kot 15 do 20 minut preživite budni, opazujte nadzor dražljajev in vstanite iz postelje. Pojdite nekaj sproščujoče, dokler se ne zaspite, nato pa se vrnite v posteljo. Če se zbudite proti jutru, lahko preprosto vstanete in začnete dan zgodaj. To lahko pomaga okrepiti posteljo kot prostor za spanje in ne budnost.
Kadar nespečnost postane kronična in se pojavlja 3 noči na teden in traja vsaj 3 mesece, je lahko prednostno zdravljenje s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI).
Kaj je kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBTI)?Beseda iz zelo dobrega
Če se še naprej težko spopadate, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodatnih možnostih zdravljenja. Običajno je, da se ponoči zbujate, če pa se pojavlja prepogosto in ne morete zlahka zaspati, poiščite pomoč, ki jo potrebujete za boljši spanec.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo