Vsebina
Če imate vi ali ljubljena oseba visok krvni tlak, ste verjetno že slišali za dieto DASH. DASH je kratica za prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije, zato je smiselno, da je njen glavni namen zniževanje visokega krvnega tlaka.Dieta DASH pa lahko naredi več kot le znižanje krvnega tlaka. Študije so pokazale, da je učinkovit pri hujšanju, preprečevanju in obvladovanju diabetesa ter zniževanju visoke ravni holesterola.
Kaj je dieta DASH?
Dieta DASH, ki so jo razvili Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), je kalorično nadzorovana prehrana, ki zahteva veliko sadja in zelenjave, pa tudi dnevne porcije polnozrnatih žit, mleka z nizko vsebnostjo maščob in pustega mesa ter omejene količine sladkarij in maščob.
Konkretno število obrokov je odvisno od tega, koliko kalorij si prizadevate za vsak dan. Tukaj so splošni razponi dnevnih obrokov v tem prehranskem načrtu:
- Sadje: 4 do 5
- Zelenjava: 4 do 5
- Mlečni izdelki: 2 do 3 z nizko vsebnostjo maščob ali maščob
- Zrna: 7 do 8 (od tega mora biti vsaj polovica polnozrnatih)
- Meso / ribe: 2 (pusto kosi mesa; perutnina brez kože; ribe)
- Maščobe / olja: 2 do 3
- Fižol / oreški / semena: 4 do 5 (tedensko)
- Sladkarije: 2 do 4 (tedensko)
Po navedbah NIH je cilj omejiti vnos natrija, nasičenih maščob, celotne maščobe in ogljikovih hidratov z naslednjimi omejitvami:
- Natrij: 2.300 miligramov (ali 1.500 mg, odvisno od vaših zdravstvenih potreb; nižja raven je priporočljiva za ljudi v skupini z večjim tveganjem za hipertenzijo)
- Nasičene maščobe: 6%
- Skupna maščoba: 27%
- Ogljikovi hidrati: 55%
Holesterol in pomišljaj
Številne študije so pokazale, da je dieta DASH učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Pravzaprav NIH pravi, da lahko dieta zniža krvni tlak v samo 14 dneh.
Dieta DASH poleg izboljšanja krvnega tlaka učinkovito pomaga tudi ljudem pri hujšanju in zniževanju trigliceridov in VLDL (lipoproteini zelo nizke gostote). US News & World Reports že nekaj let zapored prehrano DASH uvrščajo med najboljše diete.
Več komponent diete DASH je povezanih z izboljšanjem ravni holesterola: pridobivanje veliko vlaknin (v tem primeru iz sadja in zelenjave, celih zrn, oreščkov in fižola), uživanje rib in bolj pustih kosov mesa ter omejevanje sladkarij in rafiniranih ogljikovih hidratov .
Zanimivo je, da je študija iz leta 2015 primerjala različico diete DASH z višjo vsebnostjo maščob z običajno DASH dieto in ugotovila, da medtem ko sta obe različici izboljšali LDL in skupni holesterol, različica z več maščobami tudi HDL ("dober" holesterol).
Kako začeti
Pred začetkom diete DASH ali kakršnimi koli spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom. Preučiti mora vaše število holesterola in oceniti, ali bi lahko spremembe v prehrani kaj spremenile.
In ne pozabite, majhne spremembe lahko spremenijo. Če se niste pripravljeni popolnoma potopiti v dieto DASH, poskusite narediti eno ali dve spremembi (na primer povečajte vnos sadja in zelenjave, tako da vsakemu obroku in prigrizku dodate kos sadja ali porcijo zelenjave) .