Vsebina
Pregledal:
Grace Weiwei Pien, MD, M.S.C.E.
Naše mame in babice so jo poimenovale "sprememba življenja" - ki se je bala starosti vročinskih bliskavic in sprememb razpoloženja ter neuradnega začetka srednjih let. Mnoge ženske pričakujejo te neželene simptome med menopavzo. Toda skupaj s potenjem in povečanjem telesne mase prihaja nekaj, česar številne ženske ne pričakujejo: moten spanec.
Slaba kakovost spanja in motnje spanja sta manj znani spremembi v tej fazi življenja, pravi Grace Pien, MD, M.S.C.E. , docentka medicine v Centru za motnje spanja Johns Hopkins, vendar so zelo pogoste.
Morda si mislite, da dober spanec ni nič drugega kot sanje, ko dosežete določeno starost. Mnoge ženske imajo težave s spanjem med perimenopavzo, časom pred menopavzo, ko raven hormonov in menstruacija postanejo nepravilne. Slab spanec se pogosto drži v celotni menopavzi in po menopavzi. Na srečo, pravi Pien, obstaja pomoč.
Kaj je "dober" spanec? Ženske bi si morale prizadevati za kakovostno, neprekinjeno spanje na noč med sedmimi in osmimi urami, pravi Pien. Pravilo pa ni težko in hitro; nekateri ljudje potrebujejo manj spanja, drugi pa več. "Na splošno, če se ponoči redno zbujate in menite, da vaš spanec ni miren, so to znaki, da morda ne spite dobro," pravi.
Vročinski utripa in spanje
Nespečnost zaradi menopavze je pogosto povezana z vročimi bliskavicami. Ti neprijetni občutki ekstremne vročine se lahko pojavijo podnevi ali ponoči. Nočni vročinski utripi so pogosto povezani z nepričakovanimi prebujanji.
Pien pravi, da čeprav je običajno, da se vam zdi, da vas je prebudila vroča bliskavica, raziskave kažejo, da se številne ženske v menopavzi dejansko zbudijo, še preden se pojavi vroč blisk.
"V možganih pride do sprememb, ki vodijo do samega vročinskega bliska, in te spremembe - ne samo občutek vročine - so lahko tudi tisto, kar sproži prebujanje," pravi. "Tudi ženske, ki ne poročajo o motnjah spanja zaradi vročinskih bliskavic, pogosto rečejo, da imajo le več težav s spanjem kot pred menopavzo."
Drugi motilci spanja v menopavzi
V tej fazi življenja lahko ženske razvijejo tudi motnje spanja, kot je apneja med spanjem, ki lahko izvirajo iz izgube reproduktivnih hormonov, kot sta estrogen in progesteron. Te lahko ostanejo nediagnosticirane, ker ženske simptome in učinke motenj spanja (kot je dnevna utrujenost) pogosto pripisujejo sami menopavzi.
"Ženske v postmenopavzi imajo dva do trikrat večjo verjetnost apneje v spanju kot ženske v predmenopavzi," pravi Pien. »Preden postanemo menopavzni, smo dokaj zaščiteni, vendar se zdi, da se zaščitni učinek hormonov z menopavzo izgubi. Poleg tega imajo ženske pogosto bolj subtilne simptome apneje v spanju kot moški. Tako je manj verjetno, da bodo iskali oceno apneje pri spanju. Njihovi izvajalci zdravstvenih storitev bodo morda tudi manj verjetno prepoznali apnejo med spanjem kot možnost, kar dodatno odlaša z oceno in diagnozo apneje med spanjem. "
Depresivni simptomi in tesnoba so lahko tudi dejavniki tveganja za slabo spanje med menopavzo.
Kako priti do boljšega nočnega počitka
Dobra novica je, da vam ni treba poljubiti dober počitek v slovo, ko dosežete menopavzo. Obstajajo koraki za boljši spanec.
Vadba
Redna vadba lahko ženskam v menopavzi pomaga pri padcu in spanju, pravi Pien. »Vidimo, da so na primer športniki ponavadi zelo učinkoviti pragovi. Toda tudi za tiste, ki nismo profesionalni športniki, lahko vadba pomaga pri kakovosti spanja. "
Zdravila in terapije
Dokazano je, da nekateri selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) pomagajo pri simptomih spanja pri ženskah v menopavzi.Nadomestne hormonske terapije lahko izboljšajo kakovost spanja, čeprav je bilo pri njihovi uporabi opaženih le nekaj objektivnih razlik v spanju, škodljivi učinki hormonske terapije pa lahko odtehtajo kakršno koli korist. V pomoč so lahko tudi alternativne terapije, kot je akupunktura. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj bi lahko ustrezalo vam.
Glede pripomočkov za spanje brez recepta? Čeprav občasna uporaba ni škodljiva, je pomembno tudi spremeniti življenjski slog, ki izboljša spanec, na primer uro pred spanjem, odhod v posteljo vsak večer ob istem času in pred gledanjem televizije ali uporabe elektronske naprave.
"Tako kot priporočamo otrokom, da imajo reden čas za spanje in zbujanje, poskuša to narediti kot odrasel, tako da tudi vaše telo ve, kdaj je čas za spanje," pravi Pien.