Vsebina
- Jejte veliko sadja in zelenjave
- Pazite na vnos nasičenih maščob
- Pazi, kaj daš na hrano, ki jo skuhaš
- Omejitve padcev in prelivov
- Preizkusite sorte najljubših mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
- Ogljikovi hidrati so pomemben in hiter vir energije
- Oreški in semena (po možnosti nesoljena) so dobra in nasitna prigrizek
Če imate preveč stvari za početi in imate premalo časa, imate lahko zdravo prehranjevanje na seznamu prednostnih nalog. V nekaterih dneh se obroki s polnimi jedmi zanemarijo v korist hitrejših, lažjih prigrizkov. Priznajmo si - prigrizek je naraven. Če ste lačni med obroki, vam telo sporoča, da zdaj potrebuje prehrano. Zato morate vsekakor pojesti nekaj, s čimer boste obvladali lakoto do naslednjega obroka. Uživanje napačnih prigrizkov pa je tisto, kar vas lahko spravlja v težave. Prigrizki z veliko maščob in ogljikovih hidratov lahko povečajo raven holesterola, povzročijo povečanje telesne mase in sčasoma lahko povzročijo zaplete, kot so bolezni srca, visok holesterol in diabetes. Dobra novica je, da so številni proizvajalci živil v današnjem času, ki se ukvarjajo z zdravo prehrano, razvili nadomestke živil z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so po okusu skoraj enake "resničnim".
Ko se pasete za hrano, upoštevajte naslednje:
Jejte veliko sadja in zelenjave
Imajo malo kalorij in maščob. Poleg tega vsebujejo številne vitamine in druge antioksidante, ki preprečujejo poškodbe celic in pomagajo pri številnih celičnih procesih.
Pazite na vnos nasičenih maščob
Uživanje nasičenih maščob bi bilo treba omejiti, če se jim ne bi izognili, saj so povezane z zvišanjem ravni holesterola. Nasičene maščobe običajno najdemo v ocvrti hrani in v živalskem mesu. Na opombi v zvezi z živalskim mesom: pusto meso, kot so piščanec, ribe in puran, vsebuje manj nasičenih maščob kot rdeče meso.
Pazi, kaj daš na hrano, ki jo skuhaš
Delno hidrogenirana rastlinska olja, kakršna se uporabljajo v mnogih margarinah in oljeh, vsebujejo posebno obliko maščobe, znano kot transmaščobne kisline. Tem se je treba tudi izogibati, saj zvišujejo raven holesterola. Običajno jih najdemo v ocvrti hrani in predelani hrani, kot so piškoti, čips in bonboni.
Omejitve padcev in prelivov
Če želite uporabiti solatni preliv, omake ali dipe, poskusite z nizko vsebnostjo maščob. Uporabite jih tudi ob strani, namesto da jih položite neposredno na hrano - na ta način boste porabili veliko manj.
Preizkusite sorte najljubših mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Izbira mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob bo prav tako pripomogla k zmanjšanju porabe maščob namesto njihovih "polnih moči".
Primer tega bi bil nadomestitev nemasnega jogurta ali nemastnega mleka namesto običajnega mleka ali jogurta.
Ogljikovi hidrati so pomemben in hiter vir energije
Ker se ti v telesu pretvorijo v sladkor, lahko uživanje preveč ogljikovih hidratov pri diabetikih povzroči povečanje telesne mase in povišano raven glukoze. Poleg tega so prejšnje raziskave pokazale, da uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko zniža raven HDL (dobrega holesterola). Polnozrnati izdelki, kot sta pšenični kruh in oves, vsebujejo malo moke in veliko vlaknin, mineralov in vitaminov. Z naraščajočo priljubljenostjo diete Atkins imajo številni proizvajalci hrane različice kruha in drugih žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dobra alternativa so tudi nemastne, neslane perece in nezamazane, neslane kokice.
Oreški in semena (po možnosti nesoljena) so dobra in nasitna prigrizek
Vsebujejo velike količine nenasičenih maščob, nenasičene pa ponavadi znižujejo raven celotnega holesterola. Oreški (zlasti orehi) vsebujejo omega 3-maščobne kisline, ki so povezane z zniževanjem ravni celotnega in LDL (lipoprotein z nizko gostoto - "slab" holesterol) holesterola, hkrati pa zvišujejo HDL (lipoprotein visoke gostote - "dober" holesterol) raven holesterola. Semena, vključno z bučnimi in sončničnimi semeni, vsebujejo velike količine vitamina E, vitaminov B in mineralov.
Po ogledu tega članka si morda mislite: "Super, zato je moja druga možnost le žvečenje kartona, kajne?" Napačno! Obstaja veliko alternativ, ki jih lahko poskusite, proizvajalci hrane pa te alternative ponujajo bolj obilno. Če imate absolutno, ne preveč zdrav najljubši prigrizek, ki vam je všeč, ga lahko še vedno jeste, vendar le zmerno. Če ste trdo odvisni od nezdrave hrane, se te možnosti lahko navadijo. Zato svojo pot do zdrave prehrane začnite postopoma in zmerno. Vaše srce in ostalo telo vam bodo hvaležni!