Vsebina
Če jeste prepozno in imate težave z zaspanjem ali spanjem, simptomi, ki so značilni za nespečnost, se lahko vprašate: Kako dolgo naj čakam med jedjo in spanjem? Ali je slabo iti spat prehitro po jedi?Ne glede na to, ali gre za polnočni prigrizek ali preprosto za pozno večerjo po napornem dnevu, se naučite, koliko časa mora preteči pred spanjem po jedi in kakšni simptomi se lahko pojavijo, vključno z nespečnostjo in nočno zgago, če pred spanjem ne počakate dovolj dolgo .
Priporočeni intervali
Kot splošno pravilo vam bodo strokovnjaki za prehrano rekli, da med zadnjim obrokom in spanjem počakate približno tri ure, kar omogoča prebavo in premikanje vsebine želodca v tanko črevo. To lahko prepreči težave, kot so zgaga ponoči in celo nespečnost.
Če dovolite to zamudo, bo to zmanjšalo verjetnost simptomov zgage. Ležanje lahko povzroči, da se vsebina želodca refluksira v požiralnik, kar povzroči zgago ali simptome GERB. Verjetneje je, da se to zgodi, če se želodec pred spanjem ni popolnoma izpraznil.
Čakanje, da po zadnjem obroku leže več, lahko zmanjša vpliv motenj spanja na nespečnost zaradi vplivov same hrane na spanec.
Po drugi strani pa je prepričanje, da lahko dve uri med obrokom in spanjem izboljša obvladovanje krvnega sladkorja, v veliki meri ovrženo. Študija Japonske iz leta 2019 ni mogla najti povezave med dvourno zakasnitvijo in ravnmi HbA1c.
Razmerje med hrano in spanjem
Obstaja nekaj živil, ki vsebujejo snovi, ki lahko izboljšajo spanec. Na primer, puranji in svinjski kotleti vsebujejo visoko vsebnost triptofana, snovi, ki jo naša telesa presnavljajo v serotonin in melatonin, povzročitelja spanja. Poleg tega nekatera živila, kot so češnje, vsebujejo majhne količine melatonina.
Druga hrana je lahko tolažilna, na primer topel kozarec mleka, in to nam lahko pomaga, da se sprostimo in miselno pripravimo na spanje kot del običajne rutine pred spanjem. Alkohol v nočni kapici nas lahko sprva zaspi, vendar hitro izzveni in lahko dejansko drobi in moti spanec. Lahko tudi poslabša apnejo v spanju, tako da sprosti mišice dihalnih poti.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko čas uživanja hrane vpliva na spanje. Vnos hrane spodbuja sproščanje inzulina, kar je proces, ki je povezan tudi s cirkadianskim ritmom. Hrana lahko signalizira budnost v možganih in moti vašo sposobnost zaspanja.
Ko jedo, spodkopava spanje
Prehranjevanje pred spanjem lahko dejansko škoduje vašemu spanju. To lahko še posebej velja, če jeste preveč ali jeste nekatera živila, ki povzročajo zgago.
Ležanje lahko povzroči simptome refluksa, ki povzročajo pekoč občutek v prsih in grenak okus v ustih. Nekateri to opisujejo kot "riganje hrane". Začinjena in kisla hrana, kot so citrusi in paradižnik, je lahko še posebej moteča. Alkohol, čokolada in celo poprova meta lahko poslabšajo tudi zgago in refluks.
Poleg tega se je treba izogibati kofeinu v kavi, čaju, soda pop, energijskim pijačam in čokoladi. Kofein blokira adenozin, kemikalijo, zaradi katere se počutite zaspani in kadar ga uživate preblizu pred spanjem, lahko prispeva k nespečnosti.
Prav tako lahko poveča potrebo po uriniranju ponoči, kar se imenuje nokturija. Niso vsi občutljivi na kofein, če pa ste, razmislite o omejitvi uživanja kofeina na zgodnejši dan.
Na splošno lahka malica pred spanjem ni problematična. Študija iz leta 2015 v reviji Hranila zaključil, da je majhen prigrizek (150 kalorij ali manj) lahko celo koristen za sintezo mišičnih beljakovin in kardiometabolično zdravje.
Beseda iz zelo dobrega
Če imate še vedno težave s spanjem po ločevanju obrokov in počitkov, se o možnostih zdravljenja pogovorite s strokovnjakom za spanje. Včasih je morda potrebna blazina za spalni klin ali uporaba zdravil za zdravljenje zgage.
V redkih primerih lahko operacija poveča moč zapiralke (mišičnega obroča) med požiralnikom in želodcem. Na srečo so preproste intervencije pogosto uspešne.