Vsebina
Ko ste bili otrok, vas je mama morda spodbujala, da pijete mleko za gradnjo močnih kosti. Toda kot odrasla oseba je veliko bolj verjetno, da boste vzeli dodatek kalcija kot štiri kozarce mleka na dan, da boste zaščitili zdravje kosti. Kljub temu, da to storite, je dobra ideja, da dobite dovolj kalcija, saj imajo ženske veliko večjo verjetnost kot moški, da razvijejo osteoporozo - stanje šibkih in krhkih kosti, zaradi katerega ste nagnjeni k zlomom: od 10 milijonov Američanov z osteoporozo jih je 80 odstotkov ženske.
Preden pa kalcija z okusom čokolade prežvečite ali zaužijete kalcijevo tableto, morate vedeti, da jemanje kalcijevih dodatkov morda sploh ne pomaga kostom. Še slabše? Dodatki lahko povzročijo večje zdravstvene težave
Najboljši dodatek kalcija ni noben
Pomembno je, da s starostjo zaščitite trdnost kosti in se zaščitite pred zlomi, vendar jemanje dodatka ni najboljši način za to, pravi Erin Michos, dr.med., MHS, izredna direktorica preventivne kardiologije pri Centru za preventivo Ciccarone Srčna bolezen . »Hranilo v obliki tablet se v telesu ne predela enako kot pri zaužitju iz vira hrane. Poleg tega ljudje verjamejo, da je dokaz, da dodatki kalcija krepijo kosti, močnejši, kot je v resnici, «pravi. »Resnica je, da raziskave niso dokončne. Vse več pa je dokazov, ki ne kažejo na korist zdravja ali še huje, da so dodatki kalcija škodljivi. "
Številne študije so pokazale, da uživanje dodatkov kalcija za preprečevanje zlomov kolka nima velike koristi. Po drugi strani pa nedavne študije povezujejo dodatke kalcija s povečanim tveganjem za polipe debelega črevesa (majhne izrastke v debelem črevesu, ki lahko postanejo rakavi) in ledvične kamne, ki so trde mase, ki običajno nastanejo v ledvicah zaradi kopičenja kalcija in drugih snovi. Poleg tega je študija Michosa in njenih kolegov iz leta 2016 pokazala, da lahko dodatki kalcija povečajo tveganje za kopičenje kalcija v arterijah srca.
"Zelo me skrbi, da bi dodatki kalcija lahko prispevali k srčnemu infarktu in srčnim boleznim," pravi Michos. »Telo hkrati ne more predelati več kot 500 miligramov kalcija. Če vzamete dodatek z več kot to, mora vaše telo nekaj storiti s presežkom. Možno je, da bi višja raven kalcija v krvi sprožila krvne strdke ali da bi se kalcij odložil vzdolž sten arterij, kar bi prispevalo k zožitvi krvnih žil. "
Boljša možnost kalcija
Medtem ko jemanje dodatkov kalcija lahko povzroči neželene stranske učinke, je zadovoljevanje potreb po kalciju s prehrano varno. "Ko kalcij dobite s prehrano, ga zaužijete v majhnih količinah, razporejenih čez dan, skupaj z drugimi viri hrane, kar vam pomaga, da absorbirate hranilo," pojasnjuje Michos. "Večina ljudi lahko s prehrano dobi dovolj kalcija, če se potrudi."
Ženske, stare od 19 do 50 let, bi morale zaužiti 1000 miligramov kalcija na dan, cilj pri ženskah, starejših od 50 let, pa je 1200 miligramov na dan. Dobri prehranski viri kalcija vključujejo:
- Mandlji
- Pomaranče
- Posušene fige
- Soja
- Garbanzo, beli in pinto fižol
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko in jogurt
- Listnata zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača
Vadba za krepitev kosti
Če ste aktivni in redno vadite, ščitite zdravje kosti. Vaje z obremenitvijo, kot so hoja, tek ali trening z utežmi, so še posebej koristne pri preprečevanju izgube kosti.
Preprosto gibanje čez dan podpira tudi zdravje kosti. Raziskave kažejo, da imajo ženske, ki sedijo več kot devet ur na dan, 50-odstotno večjo verjetnost zloma kolka kot tiste, ki manj sedijo. Iskanje načinov za večjo hojo ali vztrajanje v dnevu se lahko sešteva. Na primer, parkirajte dlje od zgradb, namesto dvigala pojdite po stopnicah in med telefonskimi klici korakajte.
Za večino žensk je preskakovanje dodatkov kalcija v prid krepitvi kalcija v prehrani in osredotočanje na telesno vadbo najboljši način za ohranjanje močnih kosti. Če pa vas vseeno skrbi dovolj kalcija, se pred jemanjem dodatkov najprej pogovorite s svojim zdravnikom in preverite, ali jih res potrebujete.