Vsebina
Za dolgo življenje in boljše zdravje poskusite povečati vnos živil, ki jih imajo ljudje, ki živijo v modrih conah, v svoji prehrani. Koncept, ki ga je razvil National Geographic sodelavec in avtor Dan Buettner, je Blue Zones območja po vsem svetu, kjer ljudje ponavadi živijo najdlje in imajo izjemno nizke stopnje bolezni srca, raka, diabetesa in debelosti.Modre cone s presenetljivo visoko koncentracijo posameznikov, ki so stari več kot 100 let, vključujejo naslednje regije: Ikaria, Grčija; Okinawa, Japonska; provinca Ogliastra na Sardiniji v Italiji; skupnost adventistov sedmega dne v Loma Linda v Kaliforniji; in polotok Nicoya v Kostariki.
Čeprav se izbira hrane razlikuje od regije do regije, je dieta Blue Zone v glavnem rastlinska, saj kar 95% dnevnega vnosa hrane predstavlja zelenjava, sadje, žita in stročnice. Ljudje v modrih conah se običajno izogibajo mesu in mlečnim izdelkom ter sladki hrani in pijači. Izogibajo se tudi predelani hrani.
Polnovredna prehrana pa ni edini dejavnik, ki naj bi privedel do dolgoživosti tistih, ki živijo v modrih conah. Takšni posamezniki imajo tudi visoko stopnjo telesne dejavnosti, nizko stopnjo stresa, močne socialne povezave in močan smisel.
Kljub temu pa se zdi, da je vztrajanje pri živahnem načrtu prehranjevanja, bogatem s hranili, ključno vlogo pri izjemnem zdravju prebivalcev Modre cone. Tukaj je pogled na sedem živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, ki jo navdihuje Modra cona.
Stročnice
Od čičerike do leče so stročnice vitalna sestavina vseh diet v prehrani Blue Zone. Napolnjene z vlakninami in znane po svojih zdravih učinkih na srce, služijo tudi kot glavni vir beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov ter številnih vitaminov in mineralov .
Ne glede na to, ali imate raje pinto fižol ali črnooki grah, si vsak dan prizadevajte za vsaj pol skodelice stročnic. Stročnice so kot nalašč za vsak obrok odličen dodatek solatam, juham in enolončnicam ter številnim receptom na osnovi zelenjave.
"Če želite za večerjo pripraviti čili iz treh fižolov, uporabite suh fižol in ga namočite ter ga pripravite z lastnimi začimbami in svežimi zelenjavami," priporoča registrirana dietetik Maya Feller, lastnica Maya Feller Nutrition.
Temno listnate zelenice
Medtem ko je v vsaki prehrani Blue Zone bogata zelenjava vseh vrst, so temne listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača in blitva, še posebej cenjene. Ena izmed najbolj hranilnih vrst zelenjave, temno listnata zelenjava vsebuje več vitaminov z močnimi antioksidativnimi lastnostmi, vključno z vitaminom A in vitaminom C.
Ko kupujete katero koli zelenjavo, ne pozabite, da ljudje v modrih conah običajno uživajo lokalno pridelano zelenjavo, pridelano na ekološki način.
Oreški
Tako kot stročnice so tudi oreški polni beljakovin, vitaminov in mineralov. Dobavljajo tudi v srcu zdrave nenasičene maščobe, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko vključitev oreščkov v vašo prehrano pomaga zmanjšati raven holesterola (in nato prepreči bolezni srca in ožilja).
"Oreški so hrana z veliko vlakninami," pravi Feller. "Mandlji na primer zagotavljajo približno 3,5 grama vlaknin v eni unči." Za bolj zdravo malico si sposodite navado pri prebivalcih Modre cone in poskusite peščico mandljev, orehov, pistacij, indijskih oreščkov ali brazilskih oreščkov.
Olivno olje
Oljčno olje je glavna sestavina diete Blue Zone, ki ponuja bogastvo maščobnih kislin, antioksidantov in spojin, kot je oleuropein (kemikalija, ki zavira vnetje), ki krepi zdravje.
Številne študije so pokazale, da lahko oljčno olje na več načinov izboljša zdravje srca, na primer z nadzorom holesterola in krvnega tlaka. Še več, nove raziskave kažejo, da bi lahko oljčno olje pomagalo zaščititi pred boleznimi, kot sta Alzheimerjeva bolezen in diabetes.
Čim pogosteje izberite ekstra deviško sorto oljčnega olja in jo uporabite za kuhanje ter za solate in zelenjavne jedi. Oljčno olje je občutljivo na svetlobo in toploto, zato ga shranite v hladnem in temnem prostoru, kot je kuhinjska omara.
Jeklena ovsena kaša
Ko gre za cela zrna, tisti v modrih conah pogosto izberejo oves. Ena najmanj obdelanih oblik ovsa, jeseni rezani oves, omogoča zajtrk z veliko vlakninami in neverjetno nasiten.
Čeprav je morda najbolj znan po svoji moči za zniževanje holesterola, lahko oves prinese tudi številne druge koristi za zdravje.Na primer, nedavne raziskave so ugotovile, da lahko oves prepreči povečanje telesne mase, se bori proti diabetesu in prepreči strjevanje arterij.
"Oves je znan po vsebnosti vlaknin, vendar pa vsebuje tudi rastlinske beljakovine," pravi Feller. "Ovsena kaša iz 1/4 skodelice jekla, rezanega ovsa, vsebuje 7 gramov beljakovin."
Borovnice
Sveže sadje je sladka poslastica za mnoge ljudi, ki živijo v modrih conah. Medtem ko je večina katere koli vrste sadja lahko zdrava sladica ali prigrizek, lahko hrana, kot je borovnica, prinese dodatne ugodnosti.
Na primer, nedavne študije so pokazale, da borovnice lahko pomagajo zaščititi vaše zdravje možganov, ko se starate, koristi pa lahko gredo še dlje. Druge raziskave pravijo, da se borovnice lahko odzovejo na bolezni srca z izboljšanjem nadzora krvnega tlaka.
Za druge jedi, ki so prijazne do modre cone, a sladkosnede, si oglejte sadje, kot so papaja, ananas, banane in jagode.
Ječmen
Študija, objavljena v reviji The Blue Zones, ima lahko ječmen, ki ima prednost v modrih conah in ima lastnosti zniževanja holesterola, podobne lastnostim ovsa. Evropski časopis za klinično prehrano. Ječmen prinaša tudi esencialne aminokisline, pa tudi spojine, ki lahko pomagajo spodbuditi prebavo.
Če želite napolniti ječmen, poskusite to celo zrno dodati juham ali pa ga zaužiti kot vročo žito.